맛난반찬
(주부생활 바인더요리)
차례
채소류로 만든 반찬
1. 멸치감자풋고추조림
2. 연두부김치탕
3. 죽순장조림
4. 쑥새우튀김
5. 채소볶음
6. 버섯마늘볶음
7. 두부명란젓찌개
8. 가지나물
9. 더덕구이
10. 콩나물무침
11. 두부김치
12. 오이선
고기류로 만든 반찬
13. 알찜
14. 콩팥꼬치구이
15. 쇠고기완자튀김
16. 돼지불고기
생선, 해물류 반찬
17. 갈치카레구이
18. 소라꼬치구이
19. 바지락와인찜
20. 낙지볶음
21. 조기양념장구이
22. 꽃게찜
23. 오징어숙회
24. 새우케첩볶음
25. 개조개양념구이
26. 잔생선튀김
27. 도미곤약조림
28. 북어고추장구이
29. 홍합초
맛난 반찬 만드는 지혜
식품의 단위별 어림치 무게
* 조미료류
1큰술=3작은술
간장 1큰술-18g
된장 1큰술-18g
고추장 1큰술-15g
고춧가루 1컵-100g
식용유 1큰술-13g
참기름 1큰술-15g
깨소금 1큰술-6g
통깨 1큰술-6g
잣 1큰술-8g
땅콩 1큰술-10g
호두 큰것 1개-8g
마요네즈 1컵-200g
버터 1컵-220g
설탕 1컵-200g
토마토케첩 1큰술-15g
* 채소류
가지 1개-80g
감자 1개-100g
고구마 1개-150g
당근 1개-100g
마늘 1통-30g
무 1개-800g
미나리 1단-200g
배추 1/2통-1kg
상추 1잎-5g
셀러리 1줄기-60g
송이버섯 1개-10g
싸리버섯 1개-15g
표고 날 것 1개-5g
시금치 1단-300g
양배추 큰잎 1장-50g
양파 1개-100g
오이 1개-100g
우엉 1대-80g
파 1뿌리-25g
실파 1단-230g
파슬리 1묶음-30g
풋고추 1개-10g
피망 1개-40g
호박 1개-200g
* 과실류
건포도 1큰술-13g
귤 1개-100g
곶감 1개-20g
딸기 1개-15g
밤 1개-10g
배 1개-300g
복숭아 1개-120g
사과 1개-200g
수박 1쪽-250g
은행 12개-16g
참외 1개-250g
포도 1송이-400g
* 곡류
쌀 1컵-180g
옥수수알 1컵-300g
마카로니 1컵-160g
밀국수 1타래-250g
당면(한줌 정도)-100g
삶은 당면 1컵-160g
가래떡 1가닥-100g
인절미 1조각-20g
* 난류, 콩류
달걀 1개-50g
메추리알 1개-10g
대두 1컵-130g
완두콩 1컵-130g
순두부 1컵-200g
연두부 1모-300g
유부 긴것 1장-10g
곤약 1모-300g
* 고기류
돼지족 1개-200g
닭다리 1토막-80g
쇠갈비 1토막-75g
프랑크소시지 1개-40g
햄슬라이스 1쪽-40g
* 생선, 해물류
새우(중) 1마리-12g
물오징어 1마리-250g
이면수 1마리-700g
전복 1개-50g
꽃게 1마리-200g
병어 1마리-150g
북어 1마리-100g
생태 1마리-400g
동태 1마리-600g
고등어 1마리-480g
갈치 1마리-350g
가자미 1마리-225g
아침마다 달걀 한개, 매끼마다 채소반찬
몸의 컨디션은 대개의 경우 식사를 어떻게 하느냐에 따라 달라진다고 한다
그러므로 한 가족의 식사를 책임지는 주부라면 어떤 음식을 얼마만큼 먹으면 좋은가
계획을 세워서 음식을 마련하는 자세가 필요하다
* 하루의 영양섭취량을 세끼에 고루 안배한다
식단을 짤 때는 한 가족의 하루 영양분이 5가지 기초식품군에서 빠지는 영양가 없이
골고루 섭취할 수 있도록 고려한다
하루에 필요한 열량과 영양소를 식성과 연령에 맞게 세끼로 나누어 활력 있는 아침,
점심, 저녁식사가 되도록 반찬을 잘 안배한다
* 단백질식품과 채소류는 매일 먹게 한다
매일 식단 반찬에 빠뜨려서는 안될 것은 달걀요리와 생선이나 고기반찬, 그리고
채소나 감자 등을 이용한 음식이다
달걀은 아주 훌륭한 양질의 단백질식품으로 하루 한개씩만 먹어도 몸 속에서의
단백질 이용도가 좋고 비타민A, B2가 많아 이상적이다 따라서 아침마다 달걀을
이용한 반찬을 곁들이도록 한다
또 매끼마다 채소로 만든 반찬이 한 접시씩 곁들여져야 하고 감자는 하루에 한
접시면 적당하다 그리고 생선이나 고기는 동물성 단백질원으로서 중요한
식품들이므로 매일 두 접시 정도는 먹게 하고, 고기류와 생선류는 반반으로 안배한다
* 재료는 제철식품을 이용한다
음식의 재료는 그 계절에 가장 풍부한 식품들을 이용하는 것이 좋다 제철식품은
값도 싸고 영양도 풍부하며 식품이 갖는 제맛을 제대로 즐길 수 있는 장점이 있다
제철채소는 값이 쌀 때 넉넉한 양을 사서 밑반찬을 만들어 두면 갑자기 손님상을
차려야 하거나 도시락찬을 미처 준비하지 못했을 때 이용할 수 있어 경제적이다
또 계절이 바뀔 때는 제철식품으로 식탁의 단조로움을 없애고, 산뜻한 반찬으로
잃어버리기 쉬운 입맛을 되살리는 것도 중요하다 햇채소가 나오기 시작하는 봄에는
봄나물과 생선 반찬, 여름에는 채소를 이용한 짭짤한 반찬과 동물성식품을 주로한
보신요리, 가을에는 버섯과 생선, 풍성한 과일이 들어간 반찬, 겨울에는 고기, 달걀과
해조류를 이용한 볶음요리 등 항상 식물성식품과 동물성식품을 함께 이용해서
균형잡힌 알찬 식탁을 꾸민다
* 맛과 영양에 중점을 둔 일품반찬을 준비한다
반찬의 가지수가 많다고 해서 항상 훌륭한 식탁은 아니다 반찬을 준비할 때는
온 가족이 맛있게 먹을 수 있는 일품반찬을 마련하는 것이 여러 가지 면에서
바람직하다 이때는 다섯가지 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 다양한 재료를 넣는
것이 좋다
또 아무리 맛있고 귀한 반찬이라도 몇 끼를 반복하면 싫증이 나게 마련이므로
같은 재료라도 양념, 썰기, 조리법, 담는 법 등을 달리해서 새로운 분위기와 맛을
살리도록 한다
"채소로 만든 반찬"
멸치 감자 풋고추 조림
(138Kcal)
준비에서 조리까지 20분
(재료)
* 중멸치(조림용) 1컵
감자 2개
꽈리고추 1컵
* 진간장 2큰술
물엿 1큰술
소금 1/2 작은술
* 식물성 기름 약간
통깨 2작은술
멸치 감자 풋고추조림은 만드는 방법이 복잡하지 않아 누구나 쉽게 할 수 있지만
감자가 부서지지 않고 멸치도 딱딱하지 않으며 풋고추도 색이 변하지 않도록 푸른색을
잘 살리면서 조려야 한다 색이 노릇노릇하고 윤기가 나게 조리려면 설탕 대신 물엿을
넣고, 수분이 많으면 상하기 쉬우므로 국물이 거의 없을 정도로 조린다
* 준비와 손질
멸치:크기가 중간 정도인 멸치를 골라 머리와 다른 지저분한 것을 다듬는다 큰 멸치는
국물을 내는 데 좋고 잔멸치는 멸치만을 볶을 때 많이 사용한다 멸치를 눅눅하게
하지 않고 특유의 비린내를 없애기 위해서는 냄비에 기름을 두르지 않은 채 그냥
불에 올려 말린 다음 이용한다
감자:껍질을 벗겨 사방 2Cm 크기로 깍뚝썰고 냉수에 담가 전분을 뺀 다음 마른 행주로
물기를 닦는다 조림을 할 때 감자가 부서지지 않게 기름을 두른 팬에 살짝 볶아낸다
풋고추:맵지 않은 연한 꽈리고추를 준비하여 꼭지를 떼고 깨끗이 씻어 물기를 없앤다
감자와 마찬가지로 기름을 두른 팬에 살짝 복아낸다
1. 조림장 끓이기
냄비에 간장과 물을 넣고 끓이다가 물엿을 넣어 끓인다 물엿의 양에 따라
딱딱해지기도 하고 덜 조리면 쫄깃거리지 않고 부서지기 쉬우므로 상태를 보아가며
물엿의 양을 조절한다
2. 감자, 멸치 넣기
거품이 크게 생기면서 끓어 오르면 감자와 멸치를 넣는다 장물이 졸지 않았을 때
재료를 넣으면 멸치가 불어 살이 풀어진다
3. 풋고추 넣기
조림장이 조금 남았을 정도로 졸았을 때 고추를 넣고 뒤적인다 감자는 숟갈로
젓는 것보다 나무주걱이 좋다
4. 통깨 넣기
조림간장이 다 졸아 모든 재료에 간이 충분히 배면 통깨를 넣는다
(요리:한복려)
* 닮은 음식:어묵 감자조림
(재료)
* 어묵 400g
감자 2개
풋고추 10개
* 진간장 6큰술
물엿 2--3큰술
술 1큰술
생강즙 1작은술
육수나 멸칫국물 1/2
통깨 1큰술
참기름 1작은술
1. 조림장 만들기
냄비에 진간장, 생강즙, 육수, 술, 물엿을 넣고 만든다
2. 감자 조리기
먹기 좋은 크기로 마구썰기하여 찬물에 담갔다가 건져서 조림간장에 넣고 뚜껑을
덮어 끓인다
3. 어묵 넣기
끓는 물을 끼얹어 기름을 빼고 둥근 것은 어슷 썰고, 네모진 것은 네모썰기 한다
감자가 반 정도 익으면 어묵을 넣고 뚜껑을 연 상태에서 조린다 중불에서 무르게
될 때까지 서서히 조린다
4. 양념 넣기
감자가 익으면 씨를 털고 어슷 썬 풋고추를 넣는다 조림간장이 다 졸아들 때까지
조리다가 꺼내기 직전에 참기름을 떨어뜨리고 통깨를 뿌리고 다시 한번 섞는다
연두부김치탕
(264Kcal)
준비에서 조리까지 30분
(재료)
* 연두부 4모
쇠고기 120g
배추김치 200g
팽나무버섯 1봉지
다진 마늘 1/2 큰술
다진 파 2큰술
진간장, 찬기름 1작은술씩
깨소금 1작은술
후춧가루 1/3 작은술, 소금
* 식물성 기름 1큰술
육수 3컵
단백질이 풍부한 연두부는 두부와는 달리 부드럽고 소화가 잘 되므로 입맛이 없기
쉬운 아침, 한끼 식사로 바람직하다 연두부탕에는 연두부 외에도 쇠고기와 김치,
팽나무 버섯이 들어가므로 탕 한그릇으로도 영양이 풍부한 식사를 할 수 있다 후식으로
과일과 우유를 곁들여 비타민과 칼슘을 보충한다 두부나 콩가루, 청국장 같은 콩
종류는 질이 좋은 단백질을 함유하고 있고 콜레스테롤을 저하시켜 주는 건강식품이다
* 준비와 손질
연두부:1Cm 간격의 바둑판 모양으로 끝이 떨어지지 않게 조심해서 칼집을 넣는다
쇠고기:살코기로 준비하여 가늘게 채썬다
배추김치:잘 익은 것으로 골라 양념을 털어내고 1Cm 폭으로 썬다
팽나무버섯:갓이 순백색을 띠면서 가지런한 것으로 골라 물에 가볍게 씻어서 건진
다음 반으로 자른다
양념장:진간장 3큰술에 고춧가루 1/2 큰술과 다진 파 1큰술,
다진 마늘 1/2 큰술,
깨소금 1/2 큰술을 넣고 고루 섞은 후 마지막에 참기름을 넣어 잘 섞는다
1. 쇠고기, 배추김치 양념하기
넓은 그릇에 채썬 고기와 김치를 담고 다진 마늘과 파, 진간장, 후춧가루, 참기름,
깨소금을 넣고 버무린다
2. 연두부에 칼집 넣기
1Cm 간격의 바둑판 모양으로 아래가 떨어지지 않을 정도로 칼집을 넣는다
3. 팬에 볶기
냄비나 깊은 팬에 기름을 두르고 뜨거워지면 양념한 쇠기와 김치를 넣고 볶다가
거의 익을 무렵에 팽나무버섯도 넣어 볶는다
4. 육수 부어 끓이기
재료가 익으면 연두부의 모양이 흐트러지지 않게 팬에 넣고 육수를 부어 팔팔
끓이다가 소금으로 간을 한다 양념장을 곁들여서 먹으므로 짜지 않게 한다
(요리:안승춘)
* 상에 낼 때
조심스럽게 연두부를 퍼 담고 그 위에 김치, 고기, 팽나무버섯을 올려 따끈하게
먹을 수 있도록 먹기 직전에 담아내고, 만들어 놓은 양념장을 곁들인다
죽순장조림
(255Kcal)
준비에서 조리까지 30분
(재료)
* 죽순 3개
밀가루 1/2 컵
* 쇠고기 150g
두부 1/2 모
다진 파 2큰술
다진 마늘 2작은술
깨소금, 참기름 1작은술씩
소금 1/3 작은술
후춧가루 1/4 작은술
* 진간장 5큰술
설탕 1큰술
깨소금 2큰술
참기름 1작은술
씹히는 감촉과 향기가 좋아 입맛을 돋구어주는 데 큰 몫을 차지하는 죽순에 쇠고기
소를 넣어 조린 일품반찬이다 요리 자체가 볼품있고 맛도 좋아서 손님 초대상에
어울리는 음식이다
* 준비와 손질
죽순:통조림에서 필요한 분량만큼 꺼내 체에 밭여 물기를 뺀 후, 5Cm 길이로 토막
낸다 죽순의 가운데에 칼끝을 밀어 넣어 속을 도려낸다 도려낸 속은 잘게 다져서
다진 쇠고기와 합한다
두부:마른 거즈에 싸서 물기를 꼭 짠 다음 칼등으로 눌러 으깬다
1. 밀가루 펴발라 소 넣기
도려낸 부분에 골고루 밀가루를 펴바른다 묻지 않은 부분이 있으면 소가 떨어질
수도 있다 다진 쇠고기는 두부와 죽순 다진 것, 양념을 섞어 반죽한 다음 도려낸
부분에 꼭꼭 밀어 넣는다
2. 모양다듬어 밀가루 묻히기
소 넣은 죽순의 위아래를 편편하게 다듬은 다음 소가 떨어져 나가지 않도록 윗면과
아랫면에 밀가루를 묻힌다 여분의 밀가루는 털어내야 조림이 깔끔하게 완성된다
3. 죽순 안치기
냄비에 분량의 진간장, 설탕, 깨소금과 물 1컵을 넣어 끓기 시작하면 소 넣은
죽순을 하나씩 집어 넣고 중불에서 서서히 조린다 너무 센불에서 조리면 소가
흩어져서 모양이 망가진다
4. 윤기나게 조리기
바닥에 있는 조림장을 떠서 계속 윗부분에 끼얹어 주면서 조리다가 조림장이
거의 줄어들고 쇠고기 소가 다 익을 때쯤 참기름 1작은술을 골고루 떨어뜨려서
향을 내고 바짝 조려낸다
* 상에 낼 때
너무 크면 먹기 곤란하므로 약간 식은 후에 부서지지 않도록 조심하면서 4등분하여
접시에 담아 낸다
* 한마디 메모
죽순 통조림에 하얀 앙금이 생겨 있는 경우 통조림 안의 국물에 헹구면 말끔히
사라진다
* 닮은 음식:감자조림
밤톨 크기로 둥글게 다듬은 감자에 갖은 양념한 다진 고기를 섞어 볶다가
죽순장조림할 때와 마찬가지의 조림장을 부어 끓인다 감자가 거의 익으면 풋고추를
넣고 센불에서 뒤적거려 윤기 있게 조리면 맛있는 감자조림이 된다
(요리:노진화)
쑥 새우튀김
(310Kcal)
준비에서 조리까지 20분
(재료)
* 새우 400g
쑥 100g
소금 1/2 작은술
밀가루 1/2 컵
튀김기름
* 밀가루 1컵
달걀 1개
얼음냉수 3/4컵
소금 1/2 작은술
새우나 채소를 높은 온도에서 튀기면 금방 누글누글해져서 바삭한 맛이 없다
따라서 140-150도 정도의 낮은 온도에서 서서히 튀겨야 오래 두어도 누그러지지
않는다 튀김은 방금 튀겨낸 것이 가장 맛있으므로 한꺼번에 많은 양을 튀기지
않는 것이 바람직하다
* 준비와 손질
새우:껍질이 단단하고 윤기가 나는 것으로 씻어 물기를 뺀다 머리를 떼내고 꼬리만
남긴 채 껍질을 벗긴다 꼬리 끝도 잘라 물을 뺀다
쑥:뿌리를 잘라내고 시든 잎과 줄기를 떼낸 다음 흐르는 물에 흔들어 씻어서 물기를
뺀다
튀김옷 만들기:넓은 그릇에 달걀을 풀고 얼음냉수를 섞은 후에 소금을 조금 넣는다
밀가루를 넣고 가볍게 섞는데 너무 많이 저으면 튀김옷에 끈기가 생겨 튀김이 바삭하게
되지 않는다 밀가루가 덜 풀린 둣하여도 튀기는 데는 지장이 없으므로 대강
섞는다 또 튀기기 직전에 만들어야 한다
1. 새우 칼집 넣기
손질한 새우의 꼬리를 잡고 배쪽에 4-5번 칼집을 넣는다 너무 깊이 넣으면
잘라지므로 중간 정도의 깊이로 넣는다
2. 새우 간하기
칼집 넣은 부분이 위로 가게 새우를 나란히 늘어놓고 소금을 골고루 흩뿌려
간한다
3. 쑥, 새우, 밀가루 묻히기
쑥에 밀가루를 묻히고 여분은 털어낸다 새우도 꼬리만 남기고 밀가루를 묻히는데,
튀김옷을 입히므로 많이 묻히지 않는다
4. 튀김옷 입혀 튀기기
쑥은 튀김옷 속에 넣었다가 줄기가 엉겨 붙지 않게 털면서 건지고, 새우는
튀김옷을 몸통부분만 묻힌다 기름이 140-150도로 가열되면 새우와 쑥을 넣고
수분을 빼면서 천천히 튀겨낸다
(요리:왕준련)
* 상에 낼 때
채반이나 접시에 깨끗한 종이를 깔고 새우와 쑥튀김을 담은 후 양념초장과 함께
낸다 양념초장은 진간장 2큰술에 식초, 설탕, 무 간 것을 1큰술씩 섞으면 시원한
맛이 난다
채소볶음
(231Kcal)
준비에서 조리까지 20분
(재료)
* 팽이버섯 200g
죽순,부추 50g씩
양파,피망 1개씩
붉은고추 2개
콩나물 100g
소금 1/3 작은술
* 돼지고기 200g
진간장 2큰술
술 1큰술
생강즙 1/2 작은술
* 식물성 기름 3큰술
참기름 1작은술
진간장 1큰술
소금 1/3 작은술
후춧가루, 설탕 약간씩
채소볶음은 모든 재료를 비슷한 크기로 썰어서 쉽게 익지 않는 것부터 순서대로
재빨리 볶아 채소가 늘어지지 않게 하는 것이 포인트다 따라서 콩나물처럼 잘
익지 않는 것은 미리 데쳐서 사용하고, 푸른색 채소는 마지막에 넣어 선명한 색을
살린다
* 준비와 손질
팽이버섯:갓이 작고 가지런한 것을 산다 뿌리를 자르고 갈색으로 변한 부분은
떼내고 씻는다
죽순:통조림에서 꺼내 물기를 빼고 모양을 살려서 얄팍하게 썰어 빗살 모양은
남기고 나머지는 보통 굵기로 채썬다
양파:껍질을 벗겨내고 씻어서 반으로 잘라 0.5Cm 굵기로 채썬다
콩나물:너무 억세지 않은 것을 산다 머리와 꼬리를 떼낸 다음 냄비에 담고 소금
1/2 작은술과 물 1컵을 부어 뚜껑을 덮고 6-7분 정도 삶는다 익기 전에 뚜껑을
열면 비린내가 난다
피망, 붉은고추:반으로 갈라 씨를 도려내고 씻어서 보통굵기로 채썬다
부추:잎이 선명한 녹색을 띠는 것을 고른다 시든 부분은 버리고 다듬어서
살살 비벼 씻는다 흰 부분은 잘라내고 5Cm 길이로 썬다
돼지고기:살코기를 가늘게 채썰어 분량의 진간장, 술, 생강즙에 재워둔다
1. 돼지고기, 죽순, 양파 볶기
프라이팬에 기름을 1큰술 두르고 뜨거워지면 돼지고기를 넣어 잘 펼쳐가며 볶는다
돼지고기가 살짝 익어 색이 연해지면 양파채와 죽순채, 빗살 모양의 죽순도 함께
넣어 볶는다
2. 팽이버섯, 콩나물 넣어 볶기
돼지고기, 죽순, 양파를 함께 볶다가 팽이버섯과 데친 콩나물을 섞는다 기름이
부족하면 가장자리에 기름을 둘러가며 볶는다
3. 양념하기
채소가 어느 정도 익으면 진간장, 소금, 후춧가루, 설탕, 참기름을 분량대로 넣어
간을 한다. 참기름은 불에서 내리기 직전에 넣어도 괜찮다
4. 채소와 고추 넣어 볶기
불에서 내리기 전에 부추와 피망, 붉은고추를 넣어 다시 한번만 살짝 볶아낸다
미리 넣으면 누래져서 볼품이 없다
* 한마디 메모
채소볶음이 식으면 채소에서 물이 나고 숨이 죽으므로 먹기 직전에 볶는다
(요리:노진화)
200자 포인트
* 볶음을 맛있게 하려면
볶음을 맛있게 하려면 두터운 팬에 기름을 충분히 두르고 먼저 끓이다가 재료를
넣어 센불에서 재빨리 볶아낸다 기름이 끓기 전에 재료를 넣으면 수분이 빠져나와
음식 자체의 맛도 없어지고 영양분의 손실도 커진다
볶음에 사용하는 기름은 대개 식물성 기름인데 한번 튀김에 사용했던 기름을
걸렀다가 써도 상관없다 기름의 양은 재료의 5-7p 정도가 좋다
버섯마늘볶음
(141Kcal)
준비에서 조리까지 10분
(재료)
* 표고버섯 8장
양송이 150g
느타리버섯 100g
마늘 5쪽
* 식물성 기름 2큰술
소금 1/3 작은술
후춧가루 약간
* 다진 파슬리 2작은술
버섯은 무기질을 비롯하여 비타민과 단백질을 많이 함유하고 있는 우수한 식품으로
많이 먹어도 살이 찌지 않아 고혈압, 심장병 환자에게 좋은 다이어트 식품이다
또한 특유의 향기와 풍미를 지니고 있으므로 조리할 때 여러가지 양념을 쓰지 않는
것이 좋다
* 준비와 손질
표고버섯:갓의 표면에 광택이 있고, 주름이 깨끗한 짙은 황색을 고른다
먼지와 티를 털어내고 더운 물에 30분 정도 불린다 물에 불려 부드럽게 되면
기둥을 자르고 윗면에 십자로 칼집을 넣는다
마늘:마늘 쪽 하나하나가 도드라지고 쪽과 쪽사이의 골이 뚜렷하며 마늘 껍질의
섬유질이 확실한 것을 고른다
파슬리:곱게 다진 것을 거즈에 싸서 찬물에 담가 헹군 다음 물기를 꼭 짠다
1. 느타리버섯 찢기
희고 통통한 것을 골라 깨끗이 손질한다 끓는 물에 데친 다음 먹기 좋은 크기로
찢어 놓는다
2. 양송이 데치기
갓이 둥글며 새하얗고 갓 안쪽이 온전하며 검은 빛이 없는 것을 산다 껍질을
얇게 벗기고 반으로 잘라 끓는 물에 살짝 데친다 검은 물이 나오므로 따로 데친다
3. 마늘볶기
프라이팬에 기름을 넉넉히 두르고 뜨거워지면 모양을 살려서 납작썰기한 마늘을
볶아 기름에 마늘의 향이 배게 한다
4. 버섯 볶기
마늘 향이 우러나면 표고버섯, 느타리버섯, 양송이를 넣고 센불에서 재빨리 볶는다
어느 정도 볶아지면 소금과 후춧가루로 간한다
* 응용
느타리버섯 대신에 목이를 사용해도 좋다 버섯 외에도 말려 둔 호박오가리나
가지오가리 등을 미지근한 물에 충분히 불려서 물기를 꼭 짠후 같은 방법으로
볶아도 맛있다
* 한마디 메모
한번 볶았던 음식을 다시 데울 때는 프라이팬의 가장자리에 더운 물을 조금씩
치면서 볶는다
(요리:노진화)
두부 명란젓찌개
(83Kcal)
준비에서 조리까지 25분
(재료)
* 두부 1/2 모
명란젓 50g
쇠고기 30g
풋고추 2개
붉은고추 2개
굵은 파 1/3 뿌리
* 다진 마늘 1/2 작은술
참기름 1/4 작은술
소금, 후춧가루 약간씩
명란젓은 익는데 시간이 걸리지 않으므로 고기를 넣고 한소끔 끓인 후에 넣어
살짝만 끓인다 너무 센불에서 오래 끓이면 알이 흩어져서 국물이 지저분해지므로
주의한다 짭짤하게 간이 되어 있으므로 맛을 보아 가며 간을 하고 국물의 양은
너무 많이 잡지 않는 것이 제맛을 낼 수 있어 좋다
* 준비와 손질
두부:물에 살살 씻어서 물기를 거두고 먹기 좋은 크기로 썬다
명란젓:되도록 껍질이 터지지 않은 것을 사용한다
쇠고기:얄팍하게 썰어 놓는다
풋고추, 붉은고추, 파:어슷하게 썬다
1. 쇠고기 넣기
냄비에 3-4컵 정도의 물을 붓고 불에 올려 팔팔 끓으면 쇠고기를 넣고 끓인다
양념한 고기일 경우에는 볶다가 물을 넣어 끓이지만 양념을 하지 않았으므로 끓는
물에 넣어 함께 끓인다
2. 두부 넣기
한소끔 끊인 후에 고기가 어느 정도 익으면 거품을 걷어낸다 거품을 떠내지 않으면
완성된 국물이 지저분해지므로 반드시 걷어낸다 그 다음에 두부가 부서지지 않도록
주의하여 넣는다
3. 명란젓 넣기
두부를 넣은 후 준비한 명란젓을 넣는다 명란젓은 1Cm 정도의 칼집을 넣어
4-5Cm 길이로 자른다 칼집을 넣으면 오그라들지 않아 모양이 좋다 명란젓은
넣자마자 벌어진다
4. 찌개 간하기
명란과 두부가 익어서 위로 떠오르면 풋고추, 붉은고추, 굵은 파를 넣은 후 소금과
후춧가루로 간한다 불을 너무 세지 않게 하여 잠깐 더 끓인 후 참기름을 몇방울
떨어뜨리고 불을 끈다
* 응용
소금 대신 새우젓국으로 간을 해도 독특한 맛이 난다 씹히는 맛이 좀더 부드럽기를
원한다면 명란젓을 넣은 후에 두부 대신 순두부를 넣어도 좋다
* 닮은 음식:청국장명란젓찌개
전골냄비에 채썬 양파를 얹고 그 위에 잘게 다진 고기, 작게 썬 명란, 작고 도톰하게
썬 두부, 파를 순서대로 놓는다 물에 청국장을 타서 끓이는데 거의 다 끓었을 때
고춧가루, 꽃모양으로 썬 당근, 데쳐서 4Cm 길이로 자른 시금치를 담고 참기름을
넣는다
(요리:왕준련)
가지나물
(41Kcal)
준비에서 조리까지 15분
(재료)
* 가지 2개
* 붉은고추 1개
파 1뿌리
마늘 3쪽
간장 2큰술
깨소금 1큰술
참기름 2작은술
식초 1큰술
칼슘이 많이 들어있는 가지는 알칼리성 식품으로서 초양념으로 무치면 밥맛을
돋구는 데는 그만이다 무침은 양념이 재료의 겉에 골고루 잘 묻으면서 속까지
잘 배어들고 물이 나와서 짐짐해지지 않게 하는 것이 포인트다
* 준비와 손질
가지:색깔이 곱고 윤기가 나는 것으로 골라 흐르는 물에 씻는다 꼭지를 떼고
길이로 반 자른 다음 가지의 흰 부분이 위로 향하도록 안쳐서 뚜껑을 덮고 찐다
그래야 지나치게 수분이 흡수되는 것을 막을 수 있다 김이 나오면 뚜껑을 열고
젓가락으로 찔러 쑥 들어갈 정도면 불에서 내린다 가지는 수분을 잘 흡수하는
특성이 있으므로 오래 쪄서 흐물거리면 씹히는 맛이 나쁘다
붉은고추:씨를 빼고 곱게 다진다
파:깨끗이 다듬고 씻어서 곱게 다진다
마늘:껍질을 까고 씻어 곱게 다진다
1. 채반에서 식히기
찐 가지를 채반에 성글게 담고 물기를 빼면서 식힌다 물기를 충분히 빼지 않으면
초양념할 때 맛이 짐짐해지기 쉽다
2. 가지 길게 찢기
가지가 식었으면 젓가락으로 길게 쭉쭉 찢어 그릇에 담는다 한토막에서 4조각 정도
나오게 찢으면 적당하다
3. 양념하기
씨를 빼서 다진 고추, 다진 파와 마늘, 간장, 깨소금, 참기름, 식초를 넣는다
붉은 고추는 나물에 색깔을 주어 한층 더 먹음직스럽게 한다
4. 무치기
양념을 넣은 가지를 손으로 조물조물 무친다 무친 즉시 먹어야 씹히는 맛도 좋고
음식 모양이 착 까부러지지 않는다
(요리:한복려)
* 상에 낼 때
납작하고 우묵한 접시에 가지나물이 축축 처지지 않도록 젓가락으로 살살 담는다
너무 많이 담으면 맛깔스러움이 줄어든다
* 한마디 메모
가지는 마지막 거뒤 들일 때의 것이 제일 달고 맛있다 껍질이 매끄럽고 윤이 나며
색깔이 선명한 것으로, 만져서 탄력이 있는지 확인하고 선택한다
더덕구이
(138Kcal)
준비에서 조리까지 40분
(재료)
* 더덕 400g
* 고추장양념장
고추장 2큰술 반
설탕 1큰술
다진 파 1큰술
다진 마늘 1/2 큰술
깨소금 1/2 큰술
참기름 1작은술
진간장 1/2 작은술
깊은 산중에서 잘 자라는 더덕은 예로부터 식용이나 약용으로 즐겨 이용되어 온
서민식품이다 더덕을 납작하게 다듬어 고추장 양념장을 발라 구운 더덕구이는
독특한 맛과 풍미가 입맛을 돋구어 주며, 초가을 식탁에 썩 잘 어울리는 별미음식이다
* 준비와 손질
더덕:뿌리가 희고 굵으며 곧게 뻗은 것일수록 영양이 풍부하고 약효도 좋다
큰 것은 3등분, 작은 것은 2등분하여 중간에 칼을 넣어 완전히 자르지 말고 양쪽으로
가른다 나무 방망이로 두들겨 부드럽고 납작하게 한다
고추장 양념장:고추장, 설탕, 다진 파, 다진 마늘, 깨소금, 참기름, 진간장을 섞어
양념장을 만든다
1. 반 갈라 방망이로 두드리기
양쪽으로 벌린 더덕을 도마 위에 놓고 나무 방망이로 자근자근 두들겨 부드럽고
납작하게 한다 앞뒤를 다 두드린다
2. 고추장 양념장 바르기
다듬은 더덕의 앞뒤에 고추장 양념장을 발라서 10-20분 동안 재운다 숟가락의
뒷면에 고추장을 묻혀서 바르면 골고루 발라진다
3. 석쇠에 더덕 얹기
석쇠에 쿠킹호일을 씌우면 타는 것을 막고 불 조절하기도 쉽다 쿠킹호일을 펴서
깔고 뜨거워지면 더덕을 나란히 얹는다
4. 굽기
한쪽이 다 구워지면 젓가락으로 뒤집어가면서 타지 않게 굽는다 불 조절에
주의하면서 구운 다음 접시에 차곡차곡 담아낸다
(요리:안승춘)
* 한마디 메모
생채는 향기를 더욱 진하게 음미할 수 있으므로 식성에 따라 조리법을 바꿔
더덕의 참맛을 즐기도록 한다 더덕으로 할 수 있는 요리는 누름적, 구이, 생채,
장아찌, 자반 등 다양하다 더덕은 알칼리성 식품으로서 탄수화물이 전체의 55.7p,
단백질이 8.2p, 지방이 5.4p 함유되어 있어 식품으로서의 가치가 뛰어나다
한편 더덕의 쌉쌀한 맛을 내는 사포닌은 인삼의 주요 성분이기도 한데 식욕을
잃었을 때 입맛을 자극하고 폐와 비장, 신장, 위장을 튼튼하게 해준다
콩나물무침
(99Kcal)
준비에서 조리까지 20분
(재료)
* 쇠고기 50g
다진 파 1작은술
후춧가루 1/4 작은술
다진 마늘 1/2 작은술
진간장 1/2 큰술
* 콩나물 200g
오이 1개
표고버섯 4장
당근 1/3 개
붉은고추 1개
식물성 기름 1큰술
소금 1/2 작은술
* 참기름 1작은술
깨소금 1큰술
소금 약간
여러가지 채소를 쓸 때는 흰색 채소를 많이 쓰고 붉은색 채소는 조금씩 써야
음식이 차분하고 품위있게 보인다 음식을 미리 무쳐 두면 숨이 죽어 볼품도 없고
맛도 없어지므로 상에 내기 직전에 무치는 것이 요령이다
* 준비와 손질
콩나물:다듬을 때는 길이를 같게 해서 꼬리쪽에서 한웅큼 쥐고 머리쪽으로
훑어내리면 쉽다
오이:5Cm 길이로 잘라 껍질을 돌려 깎아 도마 위에 납작하게 편 후 누르면서
채썰어 소금을 뿌려 잠깐 절여 놓는다
당근:오이와 같은 굵기로 채썰어 둔다
붉은고추:반으로 갈라 씨를 털어내고 길이로 채썬다
표고버섯:미지근한 물에 30분 정도 담가 부드럽게 불려서 기둥을 떼내고 꼭 짠 뒤
채썬다
1. 콩나물 삶기
콩나물은 머리와 꼬리를 떼고 씻어서 냄비에 안친다 소금을 조금 치고 물을
찰랑하게 부어 7-8분 동안 삶은 후 말갛게 익었으면 조리에 건져 물기를 뺀다
2. 쇠고기, 표고버섯 볶기
얇게 포 떠서 채썬 쇠고기는 다진 파와 마늘, 진간장, 후춧가루를 넣고 재워둔
다음 국물없이 볶은 후 준비한 표고버섯채를 넣고 같이 볶는다
3. 오이, 당근, 붉은고추 볶기
오이는 센불에서 재빨리 볶아 놓는다 당근부터 볶다가 고추를 넣고 얼른
볶아낸다 볶은 채소는 쏟아서 펼치고 재빨리 식힌다 그냥 모아 놓으면 물이 생긴다
4. 재료 합해 양념에 무치기
볶은 재료가 모두 식었으면 큼직한 그릇에 모두 합한다 분량의 소금, 참기름,
깨소금을 넣고 나무젓가락과 숟가락으로 살살 뒤섞는다
(요리:한복선)
* 상에 낼 때
약간 우묵하고 넓은 접시에 젓가락으로 무침을 담는다 누르지 말고 성글게 담는
기분으로 접시에 비해 적은 듯하게 담아야 맛깔스럽게 보인다
* 한마디 메모
무침의 양념은 재료와 어울려야 제맛이 난다 쇠고기와 표고버섯은 파, 마늘이
기본이고 채소는 파, 마늘을 넣지 않은 것이 담백하다
두부 김치
(319Kcal)
준비에서 조리까지 25분
(재료)
* 두부 2모
김치 150g
돼지고기 150g
* 굵은 파 1/3 뿌리
다진 마늘 1작은술
식물성 기름 1큰술
소금 1/2 작은술
통깨 1작은술
참기름 1작은술
반찬거리가 마땅치 않을 때 가장 손쉽게 구할 수 있는 두부와 김치를 이용해서
만드는 스피드 요리다 두부를 삶을 땐 두부의 부드러움을 유지할 수 있도록 소금을
조금 탄 물에 삶은 것이 요령
* 준비와 손질
돼지고기:결이 곱고 매끈하며 탄력이 있는 것으로, 색은 엷은 분홍색이 품질 좋은
고기다 색이 짙으면 늙은 돼지의 고기이므로 피한다
두부:매끄럽고 모양이 망가지지 않은 것이 좋으며 팩에 들어 있는 것은 제조일을
확인하고 산다 사온 후에는 바로 조리하는 것이 좋다
1. 김치 썰기
김치는 김장김치로 맛있게 익은 것이 가장 좋다 김치는 4Cm 길이로 썰고, 돼지고기는
결과 직각이 되게 납작하게 썬다
2. 돼지고기 볶기
팬에 기름을 두르고 달군 후 다진 마늘을 볶다가 고기를 넣고 볶는다 소금으로
겉간을 해주면 맛이 잘 배어 좋다
3. 김치, 파 넣고 볶기
고기가 익으면 어슷 썬 파와 김치를 넣어 어우러지게 볶으면서 참기름과 통깨를
넣어 맛을 돋구어 준다
4. 두부 삶아 썰기
끓는 물에 소금을 조금 넣고 두부를 삶는다 뚜껑을 닫아 오래 삶아야 먹는 동안
잘 식지 않는다 물기가 빠지면 2Cm 두께로 썬다
(요리:권귀남)
* 상에 낼 때
큼직한 타원형 접시의 가장자리에 썬 두부를 돌려 담고 가운데에 김치와 돼지고기
볶은 것을 먹음직스럽게 담는다
* 한마디 메모
두부의 원료인 콩은 질 좋은 단백질을 40p 가까이 포함하고 있다 콩은 그대로
먹으면 소화 흡수가 50p 정도 밖에 안되지만 두부를 먹으면 소화 흡수가 95p가
넘는다 따라서 두부는 아이와 노인에게 좋은 식품이며, 특히 칼슘이 많아서 성장기
아이들에게 더욱 좋다 또 나이 든 사람이 두부를 먹으면 고기 먹을 때 흡수되는
지방으로 인한 심장병이나 고혈압의 위험이 줄어들 수도 있다
오이선
(179Kcal)
준비에서 조리까지 30분
(재료)
* 오이 4개
식초 4큰술
소금, 설탕 2큰술
식물성 기름 1큰술
* 쇠고기 100g
진간장 1/2 큰술
다진 파, 술 1작은술씩
깨소금 1/4 작은술
참기름 1/2 작은술
후춧가루 약간
식물성 기름 1작은술
* 달걀 3개
참기름 1/2 작은술
소금 1작은술
당근 1/2 개
* 양배춧잎 2장
래디시 3개
오이선은 식욕을 돋구어주는 산뜻한 반찬으로 오이의 아삭아삭한 맛을 살리기
위해서는 촛물에 알맞게 절여서 약한 불에 살짝 볶아야 한다
* 준비와 손질
오이:가늘고 곧은 오이를 준비하여 소금에 비벼 씻는다
쇠고기:살코기를 곱게 다져서 갖은 양념하여 프라이팬에 볶는다
달걀:찬물에 15분 이상 삶아 완숙을 만든다 찬물에 식혀서 껍질을 벗긴 후 흰자와
노른자로 나누어 고운 체에 주걱으로 비비면서 내린다
당근:껍질을 벗기고 씻어서 끓는 물에 소금을 조금 치고 데쳐서 물기를 뺀다
양배춧잎:흐르는 물에 씻은 후 채썰어 찬물에 담가 놓는다
촛물:물 1컵에 식초와 소금, 설탕을 분량대로 섞어 촛물을 만든다
1. 오이 촛물에 절이기
씻은 오이를 1.5Cm 두께로 어슷하게 잘라 중간에 끝이 떨어지지 않게 조심하면서
0.5Cm 간격으로 2번 칼집을 낸 다음 촛물에 담가 절인다
2. 절인 오이 물기 닦아 볶기
너무 오래 절이면 누래지므로 20분 정도 지나서 오이가 적당히 절여지면 마른
거즈로 물기를 닦아내고 기름을 두른 프라이팬에 넣어 약한 불에서 살짝 볶는다
3. 소넣기(1)
살짝 데친 당근을 곱게 다진 후 참기름과 소금으로 알맞게 양념한다 오이의
칼집을 벌려 살짝 볶아 놓은 쇠고기와 당근 순으로 소담스럽게 집어 넣는다
4. 소넣기(2)
다른 오이에 달걀을 흰자와 노른자로 나누어 흰자와 고기, 노른자와 고기 순으로
번갈아 색을 맞추어 넣는다 접시에는 쇠고기와 당근, 쇠고기와 노른자, 쇠고기와
흰자를 색스럽게 담는다
(요리:노진화)
* 상에 낼 때
양배추채를 건져 물기를 툭툭 턴 다음 접시에 깔고 오이선을 가지런히 담아
래디시로 장식한다
* 응용
칼집 넣은 오이를 소금에 살짝 절였다가 칼집에 쇠고기와 표고채, 지단채, 실고추
등을 끼워 마지막에 촛물을 끼얹어 내기도 한다
"고기로 만든 반찬"
알찜
(181Kcal)
준비에서 조리까지 20분
(재료)
* 달걀 8개
멸칫국물 8큰술
새우젓국물 1작은술
물 1컵
* 새우 4마리
표고버섯 2장
완두(통조림) 2큰술
생선묵 1/2 토막
쑥갓 4잎
달걀은 균형있는 영양분을 함유하고 있을 뿐 아니라 가격도 싸 하루에 한번쯤은
식탁에 올리는 것이 바람직하다 찔 때 불을 세게 하면 구멍이 숭숭 생기고 곱게
쪄지지 않으므로 중불 정도로 시작하다가 곧 약하게 줄여 천천히 익힌다
* 준비와 손질
새우:연한 소금물에 씻어 건져 꼬치로 등쪽의 내장을 빼내고 끓는 물에 소금을
넣어 데친다 머리를 떼고 껍질을 벗긴다
표고버섯:미지근한 물에 불려 기둥을 떼고 채썬다
쑥갓:한잎씩 떼어 씻는다
생선묵:0.7Cm 두께로 썰어 칼집을 엇갈리게 넣고 비틀어 모양을 만든다
푸르츠 요구르트:요구르트는 장내 세균의 밸런스를 유지하는 데 도움이 된다
자두 1개, 사과 1개를 씻어 껍질째 깍뚝썰기하고 귤 1개는 속껍질까지 벗긴다
유리컵에 과일들을 섞어 담고 체리를 얹어 요구르트를 컵의 7할 정도까지 붓는다
1. 멸칫국물, 새우젓국물 넣기
달걀은 우묵한 그릇에 깨뜨려 넣고 멸칫국물과 새우젓국물을 넣어 간을 한 다음
잘 푼다
2. 달걀 체에 거르기
간이 밴 푼 달걀을 체에 한 번 거른다 이것은 달걀의 감촉이 매끈해지도록 하기
위해서다
3. 고명 얹기
체에 밭인 달걀물을 찜그릇에 넣고 손질한 새우, 생선묵, 표고버섯, 완두를 얹는다
4. 쑥갓 얹기
찜통에 넣어 중불에서 10분 정도 찌다가 뚜껑을 열고 쑥갓을 얹는다 미리 넣으면
맛과 향이 덜하다
(요리:노진화)
* 상에 낼 때
알찜은 1인분씩 그릇째 내면 좋다 후식으로 먹는 푸르츠 요구르트는 그때그때
계절 과일을 다양하게 사용한다
콩팥 꼬치구이
(208Kcal)
준비에서 조리까지 50분
(재료)
* 콩팥 300g
쇠고기 100g
풋고추 8개
양파 1개
통마늘 1통
* 진간장 5큰술
설탕, 다진 파 2큰술씩
다진 마늘 1큰술
고춧가루 1큰술
참기름 2작은술
후춧가루 2작은술
깨소금 1큰술
* 쇠꼬치 4개
양파, 풋고추, 마늘을 꼬치에 꿰므로 누린 맛도 약해지고 특히 양파는 콩팥의
비타민B1 흡수를 좋게 한다 양념장을 너무 일찍 얹으면 콩팥에서 물이 나오므로
양념을 한 후에는 곧 굽도록 한다
* 준비와 손질
콩팥:선명하게 붉고 윤기가 나며 탄력이 있는 것으로 고른다
쇠고기:도톰하게 썰어 잔칼질을 한다
풋고추, 양파:풋고추는 씻어 꼭지를 떼내고 반으로 자른다 양파는 반으로 갈라서
5쪽이 되게 빗살모양으로 썬다
마늘:단단하고 알이 굵으며 쪽이 고른 것으로 골라 껍질을 까고 한쪽씩 떼어 놓는다
1. 콩팥 핏물 빼기
기름과 힘줄을 떼내고 0.7Cm 두께로 썰어 냉수에 흔들어 씻어 핏물을 빼낸다
핏물이 어느 정도 빠지면 체에 건져 물기를 뺀다
2. 양념장 만들기
분량의 진간장에 설탕, 다진 파, 다진 마늘, 고춧가루, 깨소금, 참기름, 후춧가루를
넣고 고루 섞는다
3. 양념장 끼얹기
콩팥과 쇠고기를 그릇에 따로 담고 양념을 나누어 끼얹어 재운다 남은 양념장으로
양파, 풋고추, 마늘도 살짝 무쳐 놓는다
4. 꼬치에 재료 꿰기
쇠꼬치에 양념한 재료를 번갈아 꿰다가 마지막에 마늘을 꿰고 석쇠를 달궈서 꼬치를
나란히 놓고 뒤집으면서 굽는다
(요리:한복려)
* 한마디 메모
돼지의 콩팥은 강남콩과 같은 모습을 하고 있으며, 구이나 볶음에 적합하다 콩팥은
신선한 것을 고른 다음 주위의 얇은 껍질을 손으로 벗겨 두께가 반이 되게 옆으로
자른다 가운데에 있는 힘줄을 깨끗이 떼낸다 이것이 남으면 냄새가 난다 찬물에
10분 정도 담가 피를 뺀 다음 씻어서 조리한다 구이를 할 경우 바닥이 있는 석쇠나
쿠킹호일을 깔아서 즙이 불에 떨어지지 않도록 한다
쇠고기완자 튀김
(316Kcal)
* 준비에서 조리까지 35분
(재료)
* 쇠고기 200g
다진 파 1큰술
다진 마늘 1작은술
소금 1/2 작은술
깨소금 1작은술
참기름 1큰술
후춧가루 1/4 작은술
* 밀가루 1/4 컵
달걀 2개
식빵 2쪽
튀김기름
먹기가 간편하고 완자만 만들어 두면 간단하게 조리할 수 있어 바쁜 시간에 알맞은
메뉴다 쇠고기는 공기와 접촉하면 변색하고 맛이 떨어지므로 표면에 식물성 기름을
발라 랩이나 쿠킹호일에 싸서 냉장고에 보관한다
* 준비와 손질
쇠고기:기름기가 거의 없는 선홍빛의 연한 살코기로 준비해서 곱게 다진다
식빵:가장자리를 잘라내고 사방 0.3Cm 크기로 잘게 깍뚝썬다
무생채:무 200g을 5Cm 길이로 가늘게 채썰어서 소금 1큰술을 뿌려 살짝 절인 다음
물기를 꼭 짠다 고추가루 2작은술과 설탕, 식초, 다진 파 각 1작은술씩,
다진 마늘 1/2작은술, 참기름 약간을 넣어 잘 버무린다
1. 쇠고기 양념하기
고기를 다진 후 다진 파, 마늘, 소금, 깨소금, 후춧가루, 참기름을 넣고 고루
주물러 양념한다
2. 완자 빚기
양념한 쇠고기를 조금씩 떼어 손바닥에 얹고 동글동글하게 굴려 직경 2Cm 정도의
완자를 빚는다
3. 밀가루, 빵조각 묻히기
완자를 밀가루에 굴려 얇게 묻히고, 푼 달걀을 씌운다 깍뚝 썬 빵조각을 완자에
골고루 묻힌다
4. 튀기기
빵조각에 굴린 완자를 180도로 끓는 기름에 튀겨 내어 튀김망에 건져 기름을 뺀다
(요리:노진화)
* 상에 낼 때
접시에 종이를 깐 다음 담고, 여기에 새콤한 무생채와 떡화채, 증편을 곁들인다
* 응용
다진 쇠고기와 돼지고기를 살짝 볶아 다진 양파, 달걀, 빵가루, 토마토 케첩,
소금, 후춧가루와 합해 끈기가 나도록 반죽하여 완자를 빚은 다음 밀가루, 푼달걀,
빵가루 순으로 튀김옷을 입혀 튀겨내도 좋다 완자를 2개씩 꼬치에 꿰어 내면 보기
좋고 먹기도 편하다
돼지불고기
(304Kcal)
* 준비에서 조리까지 40분
(재료)
* 돼지고기 600g
마늘 1통
* 굵은 파 2뿌리 반
고추장 2큰술
진간장, 깨소금 1큰술씩
참기름 1큰술
생강즙 1작은술
다진 마늘 1큰술
설탕 1큰술
손님을 초대할 때는 고기를 손으로 싸서 먹게 하는 것보다 상추무침이나 파무침을
곁들여 놓아 먹기 편하게 한다 상추는 불고기를 싸서 먹을 것이므로 너무 잘게 썰지
말고, 파는 곱게 채썰어 고기 위에 얹어 먹는다
* 준비와 손질
돼지고기:연한 핑크빛에 지방이 새하얀 것으로 고른다 고기는 결과 직각이 되게
얇게 저민다 또한 해동된 상태보다 1/3 쯤 냉동된 상태에서 써는 것이 훨씬 쉽다
1. 양념장 만들기
고추장, 설탕, 진간장, 마늘, 생강즙, 참기름, 통깨 등의 양념과 어슷하게 썬
파를 섞어 불고기 양념장을 만든다
2. 양념장에 재우기
썰어 놓은 고기와 양념장을 함께 버무려 20-30분간 재워 놓으면 살이 더욱
연해지고 풍미가 한층 더해진다
3. 기름칠하기
불고기 판에 기름을 칠하여 미리 달군 후 빨리 구워낸다 그래야 고기가 달라
붙지 않고 맛있게 구워진다
4. 고기 얹어 굽기
한꺼번에 많이 얹지 말고 먹어가면서 얹는다 통마늘을 함께 구워주면 냄새를
없애줄 뿐만 아니라 살균작용도 한다 돼지고기는 촌충이 있으므로 완전히 익힌다
(요리:권귀남)
* 한마디 메모
고기가 부위별로 맛이 다른 이유는 살코기 그 자체의 맛에 차이가 있는 것이 아니라
비계에 따라서 맛이 달라지기 때문이다 그러므로 비계를 싫어하는 사람이라도 비계를
떼내지 말고 그대로 조리하는 것이 고기 맛을 내는 비결이다 오븐에서 고기를 구울
때는 비계가 위로 올라오게 놓아야 비계의 지방분이 녹으면서 고루 스며든다
* 곁들이 음식:상추겉절이
진간장 3큰술에 고춧가루, 참기름, 통깨 각각 2작은술과 다진 마늘, 설탕을
1작은술씩 넣고 양념장을 만든다 상추를 먹기 좋게 썰어 양념장과 버무린다
겉절이이므로 양념이 묻을 정도로만 하여 상추의 싱싱함을 살린다
"생선, 해물류 반찬"
갈치 카레구이
(427Kcal)
* 준비에서 조리까지 30분
(재료)
* 갈치 600g
카레가루 3큰술
밀가루 6큰술
소금 1큰술
식물성 기름 3큰술
칼집 넣기만 주의하면 아주 쉽게 근사한 요리를 만들 수 있다 칼집은 뼈에 닿도록
깊게 넣고 간격은 크게 하여 모양이 상하지 않게 한다 또 기름을 넉넉히 두르고
갈색이 나게 잘 구워졌으면 한번만 뒤집는다
* 준비와 손질
갈치:소금물로 씻어 머리를 떼내고 솔로 비늘을 없앤다 지느러미도 칼로 끊어내고
8 ~ 9Cm 길이로 토막내어 내장을 빼낸 뒤 흐르는 물에 씻어 소쿠리에 건진다
카레가루:봉지를 흔들어 보아 사각사각 소리가 나는 것으로 산다
1. 소금 뿌려 재우기
갈치에 칼집을 그물 모양으로 낸 다음 소금을 조금 뿌려 간이 배도록 30분 정도
재워 둔다 칼집을 크게 넣어야 구울 때 모양이 상하지 않는다
2. 구이옷 만들기
그릇에 체에 내린 밀가루를 넣고 카레가루를 밀가루의 1/2비율로 섞어 놓는다
카레가루가 남은 것은 랩이나 쿠킹호일에 싸서 보관한다
3. 구이옷 입히기
간이 밴 갈치의 양면에 구이옷을 골고루 묻힌다 그래야 갈치의 비린내가 없어지고
카레의 향이 고루 배게 된다
4. 굽기
팬에 기름을 두르고 지글지글 끓을 때 생선을 넣는다 자주 뒤집으면 살이
부스러질 수도 있으므로 갈색이 나게 아랫면이 완전히 익으면 한번만 뒤집는다
(요리:권귀남)
* 응용
갈치 자반으로 소금에 절여 저장하였다가 굽거나 쪄 먹으면 색다른 맛을 낼 수가
있다
* 한마디 메모
생선을 2 ~ 3일 정도 보관했다가 먹을 경우에는 물기 없이하여 소금을 뿌리고
랩을 씌운 뒤 냉동실 바로 밑 박스에 넣어 둔다
또 생선 비린내를 없애는 방법으로 소금을 뿌리는 것이 가장 흔한데 흰살생선이나
살이 단단한 생선은 30분 정도, 살이 연한 생선이나 푸른 빛이 나는 생선은 1시간
이상 소금을 뿌려둔다 3%의 소금물에 15분쯤 담가두기도 한다
소라 꼬치구이
(280Kcal)
* 준비에서 조리까지 40분
(재료)
* 소라 300g
메추리알 16개
생표고버섯 8장
굵은 파 4뿌리
꽈리고추 16개
* 양념장
진간장 4큰술
설탕 1큰술
고춧가루 1큰술
깨소금 2작은술
참기름 2작은술
다진 파 4작은술
다진 마늘 1큰술
다진 생강 1작은술
* 식물성 기름 2큰술
쿠킹호일, 대꼬치
꼬치를 구울 때 양념장이 흘러 내리는 일이 없도록 쿠킹호일의 가장자리를 모두
접어 올린 뒤 석쇠 위에 얹고 기름을 발라 재료가 타지 않게 한다 또 미리 불에
올리면 연기가 많이 나므로 재료를 모두 올려 놓고 나서 불을 켠다
* 준비와 손질
소라:꼬치에 꿰어서 파는 소라살은 익힌 것이므로 위의 딱딱한 껍질을 떼내고
꼬치에서 하나씩 빼낸 뒤 끓는 물에 넣고 살짝만 데쳐낸다 날것을 구입했을 때는
껍질을 씻어 냄비에 넣고 삶은 후 살을 빼낸다 쇠꼬치나 칼끝을 소라 속으로 깊숙이
넣고 살이 감긴 반대 방향으로 돌리면서 빼면 쉽게 살을 꺼낼 수 있다
꽈리고추:꼭지를 떼내고 대꼬치로 구멍을 낸다 풋고추에 비해 맵지는 않지만 익는
동안 구멍으로 매운 맛이 빠져 나간다
양념장:진간장 4큰술에 다진 파, 마늘, 생강과 설탕, 고춧가루, 깨소금을 모두 넣고
고루 섞는다 마지막으로 참기름을 넣어 고소한 맛을 낸다
1. 소라살 4등분하기
소라살 위에 붙어 있는 딱딱한 껍질을 떼내고 끓는 물에 넣어 살짝 데친 뒤
길쭉하게 4쪽으로 자른다
2. 표고버섯과 파 썰기
버섯은 기둥을 떼고 소금물에 흔들어 씻어 물기를 닦고 반으로 썬다 파는 잎을
떼어내고 줄기의 통통한 부분만을 3Cm 길이로 썬다
3. 메추리알 껍질 벗기기
냉수에 넣고 8분 정도 삶아 완숙이 되면 꺼내 찬물로 식힌다 도마 위에 올려
놓고 손가락으로 눌러 주면서 굴려 껍질을 잘게 부순 후 돌려가며 벗긴다
4. 꼬치에 꿰기
10Cm 정도의 대꼬치에 소라, 고추, 버섯, 파, 소라, 메추리알 순으로 꿴다 석쇠에
호일을 깔고 기름을 바른 후 소라꼬치를 놓고 양념장을 끼얹어가며 굽는다
(요리:한복선)
* 응용
꼬치에 꿰는 재료는 얼마든지 변화를 줄 수 있다 고기를 곁들여도 좋으며
색스럽게 만들기 위해서 당근을 사용해도 좋다 꼬치는 색과 맛의 조화를 생각해서
차례로 꿰고 꿴 재료가 동시에 익을 수 없는 것은 살짝 익힌 후 꼬치에 꿴다
바지락 와인찜
(116Kcal)
* 준비에서 조리까지 25분
(재료)
* 바지락 300g
마늘 2쪽
다진 파슬리 1큰술
* 버터(또는 식물성 기름) 2큰술
와인 2큰술
소금 약간
칼슘과 무기질, 비타민이 풍부한 조개를 이용하여 손쉽게 만들 수 있는 이태리식
술안주 요리다 조개는 알 자체가 큰 것을 선택해야 먹을 것이 많으며 맛과 향기를
놓치지 않도록 센불에서 재빨리 익히는 것이 요령이다
* 준비와 손질
바지락:살아 있는 것을 준비한다 맹물로 씻으면 조개의 맛이 물에 녹아 나가므로
꼭 소금물(3%)에 박박 문질러 씻어 맑게 헹군다 소금물에 담가 어두운 곳에 하룻밤
두어 해감을 토하게 한다
파슬리:꼭지를 떼고 잎을 다져서 거즈에 싼 후 물에 흔들어 씻어 꼭 짠다 다진
것을 그대로 쓰면 검푸른 색으로 변하므로 푸른빛을 살리려면 물에 헹궈야 한다
1. 바지락 넣기
냄비에 버터나 식물성 기름을 두르고 다진 마늘을 볶다가 해감을 토한 비지락은
물기를 없애서 넣고 잠시 볶은 후 뚜껑을 덮는다
2. 바지락 찌기
센불에서 찐다 바지락 입이 벌어지는 소리가 탁탁 나면 불을 끄고 뚜껑을
연다 오랫동안 익히면 살이 오그라들고 질겨져서 씹히는 맛이 나쁘다
3. 와인 넣기
비린내를 없애기 위해서 와인을 조금 따른다 와인 병의 목을 잡고 엄지손가락으로
주둥이를 막은 다음 병을 기울여서 엄지손가락을 떼어 따른다
4. 파슬리 넣고 간하기
다진 파슬리를 넣고 소금으로 마무리 간을 한다 파슬리는 바지락찜에 향기를
더해줄 뿐만 아니라 푸른 색깔이 첨가되어 보기에도 좋다
(요리:한복선)
* 응용
조개를 기름에 볶다가 술을 넣고 실파를 썰어 넣어도 된다 또 파, 생강을 볶다가
조개를 넣고 술을 조금 뿌리고 물을 부어 끓인 후 간을 맞춘 다음 녹말물을 넣어
걸쭉하게 만들면 중국식 요리가 된다
* 한마디 메모
바지락은 가을부터 이른 봄에 걸쳐서 제맛을 낸다 여름에는 비브리오균에 의한
식중독이 흔하므로 충분히 끓여서 먹는다
낙지볶음
(145Kcal)
* 준비에서 조리까지 30분
(재료)
* 낙지 2마리
양파 1/2 개
굵은 파 1/2 뿌리
풋고추 2개
붉은 고추 2개
소금 1/2 큰술
* 고춧가루 3큰술
다진 마늘 1작은술
다진 생강 1/2 작은술
설탕 1/2 큰술
참기름 1/2 작은술
소금 1/2 작은술
깨소금 1작은술
후춧가루 약간
식물성 기름 2큰술
산낙지를 초고추장에 찍어먹는 맛도 별미지만 낙지를 볶음으로 맵게 요리하면
식사나 술안주로도 그만이다 입맛이 없을 때는 낙지볶음에 밥을 비벼 먹는 것도
일품이다 하지만 자극성이 강하므로 위의 기능이 좋지 않은 사람은 많이 먹지 않는
것이 좋다
* 준비와 손질
낙지:살이 두텁고 싱싱하며 큰 것보다는 중간 크기가 맛있다 머리에 칼집을 넣어
먹통이 부서지지 않게 손끝으로 살짝 잡아 뗀다 다리를 거꾸로 둥글게 오므려서
가운데에 있는 내장도 꺼낸 다음 넓은 그릇에 넣고 소금 1/2 큰술을 뿌려 놓는다
이때 굵은 소금을 사용하면 더욱 좋다
숨을 죽였으면 손으로 주물러서 씻는다 더이상 거품이 나지 않을 때까지 씻어
건져 물기를 뺀다 5Cm 길이로 자르고 다리 끝부분은 조금 잘라낸다 낙지 다리가
모여서 머리와 이어지는 부분도 하나하나 잘라낸다
풋고추, 붉은고추:큼직하게 썰어 씨를 털어낸다
양파, 굵은 파:양파는 1.5-2Cm 두께로 썰고 파는 큼직하게 어슷 썬다
1. 낙지 물 내기
냄비를 미리 달구어 썬 낙지만 넣고 뚜껑을 덮은 채 가열하면 낙지가 붉은 빛을
띠면서 물이 나온다 불 위에 너무 오래 두면 낙지가 질겨진다
2. 고춧가루 불리기
고춧가루 3큰술에다 낙지에서 생긴 물을 따라 넣고 고루 섞어서 고춧가루를 불려
놓는다 물을 더 섞지 않아도 충분하다 낙지물이 없으면 더운 물에 불린다
3. 채소 볶기
프라이팬에 식물성 기름을 넣고 마늘과 생강을 넣어 지글지글 끓이면서 불린
고춧가루를 섞어 볶는다 여기에 풋고추, 붉은고추, 양파, 파를 넣어 함께 볶는다
4. 낙지 볶기
채소가 어느 정도 익으면 낙지를 센불에서 넣고 볶다가 소금, 설탕, 깨소금,
참기름, 후춧가루로 간을 맞춰 접시에 담는다 너무 오래 볶으면 질겨진다
(요리:안승춘)
* 한마디 메모
낙지는 너무 오래 열을 받으면 살이 오그라들어 질겨지므로 살짝 익혀서 센불에서
잠깐 동안만 볶아낸다 또 마늘과 생강은 팬을 달구지 않은 상태에서 볶는다
조기양념장 구이
(143Kcal)
* 준비에서 조리까지 30분
(재료)
* 조기(중) 2마리
식물성 기름 1큰술
* 양념장
진간장 3큰술
참기름 1작은술
굵은 파 1뿌리
마늘 3쪽
설탕 1큰술
통깨 1큰술
후춧가루 1/4 작은술
고춧가루 1/2 큰술
실고추 약간
조기양념구이를 할 때는 조기에 칼집을 넣고 기름 두른 팬에서 살짝 지져낸 후
석쇠에서 양념장을 바른면서 굽는다 그래야 모양이 흐트러지지 않고 볼품이
있다 생선 요리의 포인트는 생선의 형태를 유지하는 것과 비린내를 없애는 것이다
* 준비와 손질
조기:눈이 투명하고 툭 튀어나와 있으며 아가미가 선명한 붉은색이고 살을 눌렀을
때 탄력이 좋은 신선한 것을 구입한다 묽게 탄 소금물에 씻고 비늘을 긁어낸 후
아가미에 나무젓가락을 넣어 돌려가면서 내장을 빼낸다 대발이나 소쿠리에 얹어
물이 밑으로 빠지게 한다
양념장:진간장에 어슷 썬 굵은 파를 넣고 다진 마늘, 설탕, 참기름, 통깨, 고춧가루,
후춧가루, 실고추를 넣어 고루 섞는다
1. 칼집 넣기
도마 위에 올려 놓고 칼을 똑바로 세워 칼집을 넣는다 뼈가 느껴질 정도로 깊숙이
앞뒤로 4-5군데 정도 넣는다
2. 양념장 바르기
기름 두른 팬에 살짝 지져낸 후 양념장을 칼집 넣은 사이사이에 충분히 발라서
간이 배도록 10-20분 정도 재운다
3. 센불에서 굽기
석쇠를 5분 정도 미리 달군 후 조기를 굽는다 석쇠를 포개어 놓고 양념장이
떨어지지 않도록 센불에서 재빨리 굽는다
4. 중불에서 서서히 굽기
10분 후에 불을 2/3 로 줄이로 양념장을 끼얹어 가며 속이 완전히 익을 때까지
서서히 굽는다 뒤집을 때는 석쇠째 뒤집으면 쉽다
(요리:권귀남)
* 응용
잔조기를 채반에 펼쳐 놓고 소금에 절였다가 밀가루를 묻혀서 기름을 두른
프라이팬에 노릇노릇하게 지져 양념장을 끼얹어 내도 좋고, 삼삼하게 절였다가
햇볕에 약간 말린 후에 양념장에 조려도 맛있다
* 한마디 메모
생선의 비린내를 없애고 맛을 돋구는 데 흔히 사용하는 것은 파, 마늘, 생강이며
고추장이나 된장도 효과가 있다
꽃게찜
(157Kcal)
* 준비에서 조리까지 40분
(재료)
* 꽃게 2마리
진간장 1큰술
다진 마늘 1작은술
다진 파 1큰술
참기름, 깨소금 1작은술씩
소금 1/2 작은술
후춧가루 1/4 작은술
* 달걀 노른자 2개
붉은 고추 1개
실파 2뿌리
* 파슬리
꽃게는 고단백 저지방의 건강식품으로 맛이 단백하여 대부분이 좋아하지만 먹기가
번거로와 점잖은 자리에서 선뜻 손이 가지 않는다 그런데 살을 모두 발라내어
양념한 것을 게딱지에 담아 쪄내면 보기에도 좋고 먹는 데 부담이 없어서 깔끔한
요리가 된다
* 준비와 손질
꽃게:세균 번식이 빨라 식중독을 일으키기 쉬운 식품이므로 신선한 것을 고른다
같은 크기라면 무거운 것이 살이 많고 발이 모두 붙어 있으며 살아 있는 것이
가장 좋다
꽃게 손질법:껍질을 솔로 문질러 씻어 물기를 닦은 다음 배쪽이 위로 가게 들고
삼각형 껍데기를 떼낸다 그다음 왼손으로 게의 다리 부분을 잡고 오른손에 힘을
주면서 등딱지를 잡아 땐다 등딱지에 붙어 있는 모래주머니는 손가락 끝으로
터지지 않도록 조심스럽게 떼낸다
등딱지는 따로 두고, 다리 옆에 붙어 있는 빗살무늬의 물렁물렁한 호흡기를 떼낸
다음 배쪽이 위로 가게 왼손으로 잡고 오른손으로 양쪽 집게 다리를 떼서 따로
놓는다
1. 몸통 반 잘라 게살 발라내기
손질한 게의 몸통을 반으로 잘라 하나씩 잡고 양손으로 눌러가며 살과 알을 빼서
그릇에 담는다 다리도 하나하나 칼로 갈라서 살을 짜낸다
2. 양념해서 등딱지에 담기
발라낸 게살에 진간장, 소금, 다진 파와 마늘, 깨소금, 참기름, 후춧가루를 넣고
양념해서 등딱지에 숟가락으로 떠 담는다
3. 찜통에 찌기
김이 오른 찜통에 집게다리를 벌려 놓고 등딱지는 양념한 살이 쏟아지지 않도록
주의하면서 다리 위에 걸쳐 놓는다 뚜껑을 덮은 채로 10분간 찐다
4. 고명 끼얹기
달걀 노른자에 파와 붉은고추 잘게 썬 것을 섞어 고명을 만든 후 익은 게살 위에
골고루 발라서 1분만 더 찐다 접시에 담아 파슬리로 장식한다
(요리:안승춘)
* 응용
게살과 알, 양념, 위에 끼얹는 고명까지 섞어 팬에 지져내면 게전이 된다 또
꽃게를 토막내어 튀김옷을 입혀 튀기면 꽃게튀김이 된다
오징어 숙회
(77Kcal)
* 준비에서 조리까지 25분
(재료)
* 오징어 1마리
새우 2마리
멍게 4개
소금 3/4 작은술
* 양배춧잎 3장
래디시 4개
레몬 1/2 개
오징어, 새우, 멍게를 한꺼번에 맛볼 수 있어 바다 냄새가 물씬 나는 요리다
오징어는 너무 오래 데치면 질겨지고 맛이 없으므로 잠깐만 담갔다 건져낸다
새우는 껍질 벗긴 부분부터 넣고 데쳐야 모양이 산다 양배추채를 곁들이면 씹는
맛이 새롭고 시원한 맛을 더해주며 특히 오징어는 강한 산성식품이므로 체액의
균형을 이루어 준다
* 준비와 손질
시푸드 칵텔소스:토마토케첩 1큰술에 칠리소스 1작은술, 홀스래디시와
우스터소스 1/4 작은술씩,
타바스코소스와 레몬즙, 소금을 약간씩 넣고 고루 섞는다
1. 오징어 손질하기
몸통에 손가락을 넣어 내장과 몸통의 연결 부분을 뗀 다음 다리를 잡아당겨서
내장도 함께 빼낸다
2. 오징어 칼집 넣기
깨끗이 씻어 몸통 부분만 껍질을 벗기고 가로 세로 칼집을 내어 2-3등분한다
3. 오징어 데치기
끓는 물에 소금을 1/2 작은술 넣고 준비한 오징어를 넣었다가 오그라들면
건져서 물기를 뺀다
4. 새우 손질하기
머리를 떼내고 네째 마디까지만 껍질을 벗긴다 등을 갈라 창자를 빼내고
깨끗이 씻는다 껍질 벗긴 부분은 칼등으로 눌러 편다
5. 새우 데치기
소금을 약간 탄 끓는 물에 새우를 넣어 데치는데, 껍질을 벗긴 부분부터 살짝
밀어 넣는다
6. 멍게 살 빼기
윗부분을 잘라내고 껍질과 살 사이에 둘째 손가락을 밀어넣어 왼손으로 밑부분을
누르고 손가락을 돌리면서 살을 뺀다
7. 멍게 내장 빼기
멍게살은 반 갈라 검은 내장을 떼내고 깨끗이 씻어서 물기를 뺀다 내장은
손톱으로 밀거나 칼로 잘라 낸다
* 상에 낼 때
접시에 싱싱한 양배추채을 깔고 그 위에 오징어, 새우, 멍게를 모양 있게 담은
후 레몬과 래디시로 장식한다 초고추장이나 시푸드 칵텔소스를 함께 내어 기호에
맞게 찍어 먹는다
* 한마디 메모
오징어의 단백질은 특이한 섬유가 직각으로 얽혀 있기 때문에 열을 가하면 쉽게
오그라든다 칼집을 넣는 것은 이러한 성질을 이용하여 모양을 만들려는 것이다
(요리:노진화)
200자 포인트
신선한 횟감 고르기
생선류:눈이 말고 투명하며 몸을 누르면 탄력이 있고 색깔이 선명해야 한다
조개류:반드시 살아 있는 것을 이용한다 대합이나 꼬막은 살아 있으면 입을
다물고, 열고 있어도 살을 만지면 즉시 다물어 버린다 전복은 만지면 바로
수축하면서 딱딱해지고, 소라는 뚜껑을 두드리면 뚜껑을 안쪽으로 단단하게 닫는다
새우, 오징어, 게는 살아 있는 것이 좋으며, 만지면 다리를 움직인다
새우 케첩볶음
(213Kcal)
* 준비에서 조리까지 25분
(재료)
* 새우 15마리
녹말가루 1/4 컵
소금 1/2 작은술
튀김기름
* 양파 1/2 개
피망 1개
토마토게첩 5큰술
설탕 2작은술
술 1큰술
육수 1/4 컵
소금, 후춧가루 약간씩
식물성 기름 2큰술
새우케첩볶음은 소스의 맛에 의해 결정된다 소스는 양파를 완전히 익을 때까지
볶아준 후에 양념을 하는 것이 맛있게 만드는 비결이다 양파를 썰 때 휘발성 물질
때문에 눈이 매울 경우가 있는데 이때는 껍질을 벗기고 반으로 자른 다음 식초를
살짝 뿌리면 된다
* 준비와 손질
새우:껍질이 윤기 있고 머리가 온전히 달려 있는 중간 크기를 고른다
연한 소금물에 깨끗이 씻어 건져서 머리를 떼내고 꼬리만 남긴 채 껍질을 벗긴다
등쪽으로 칼집을 넣어 내장을 빼내고 소금물에 가볍게 씻어 살을 잘 편다
양파:0.5Cm 크기로 네모썰기 한다
피망:반으로 갈라 씨를 빼고 씻은 후 1Cm 네모로 썬다
1. 케첩소스 만들기
프라이팬에 식물성 기름 2큰술을 두르고 뜨거워지면 양파를 볶는다 양파가 익으면
토마토케첩을 넣고 술, 후춧가루, 소금, 설탕으로 간한 뒤 육수를 붓고 중불에서
저으면서 끓인다
2. 새우 간하기
배에 꼬리가 들어갈 정도로 칼집을 넣고 꼬리를 아래쪽에서 밀어 넣어 위로 빼면
꼬리만 우뚝 솟은 돛단배 모양이 된다 여기에 소금과 후춧가루로 간한 후 꼬리만
남기고 녹말가루를 묻힌다
3. 새우 튀겨 기름 빼기
녹말가루가 촉촉히 스며들면 기름을 170-180도로 가열하여 하나씩 튀긴다 새우는
기름 높이의 1/2 정도만 넣는다 녹말이 노릇하게 튀겨지면 망에 건져 기름을 뺀다
4. 케첩소스에 볶기
걸쭉하게 끓인 케첩소스에 피망과 튀긴 새우를 넣고 센불에서 1-2분간만
볶으면서 조린다 피망은 미리 넣으면 색이 누래지므로 항상 마지막에 넣고 버무리는
정도가 좋다
(요리:왕준련)
* 응용
중국식 새우케첩볶음은 새우에 녹말가루를 묻히지 않고 그대로 튀겨 토마토케첩에
볶는다 이때 죽순, 표고버섯, 양파, 오이 같은 채소도 깍뚝썰어 함께 볶는다
* 한마디 메모
새우를 튀길 때는 꼬리 끝을 조금 잘라서 젓가락으로 꼬리 안에 있는 물을 빼는
것이 좋다 그래야 기름이 튀어 데거나 옷을 버리는 일이 없다 또 새우를 펼쳐서
쓸 때는 배를 가르지 말고 등을 가른다
개조개 양념구이
(47Kcal)
* 준비에서 조리까지 40분
(재료)
* 개조개 4개
소금 1큰술
* 양념장
진간장 2큰술
설탕 2작은술
고춧가루 2작은술
깨소금 2작은술
참기름 1작은술
마늘 2쪽
실파 2뿌리
* 실고추 약간
미나리 잎 약간
조개류는 지방이 적고 단백질이 풍부하며 다른 생선이나 고기와는 달리 글리코겐을
함유하고 있어 조개류 특유의 독특한 감미가 있다 개조개는 크기 때문에 살이 많이
들어 있고 버리는 것이 거의 없어서 다른 조개보다 경제적
* 준비와 손질
개조개:조개는 생선보다 살이 더 연하여 상하기 쉬우므로 살아 있는 것을 구입한다
조개는 솔로 박박 문질러 씻는다
양념장:진간장에 송송 썬 실파를 넣고 설탕, 고춧가루, 깨소금, 참기름, 다진
마늘을 분량대로 한꺼번에 넣어서 고루 섞어 되직하게 양념장을 만들어 놓는다
1. 개조개 삶기
다른 조개보다 갯흙이 많으므로 미리 흙을 없애는 것이 중요하다 소금물(3%)에
하룻밤 정도 담가 두어 흙을 토하게 한 후 씻는다 냄비에 담고 물 1/2컵을 부어
입이 벌어질 때까지 삶는다
2. 조갯살 떼내 썰기
입이 벌어진 조개를 꺼내어 칼끝으로 살을 떼낸다 껍질은 구이용 그릇으로
사용되므로 깨끗이 닦아 놓는다 조갯살에 붙은 검은 내장을 발라낸 후 조갯살을
사방 1.5Cm 크기로 썬다
3. 조개껍질에 담기
손질한 조개 껍질에 썬 조갯살을 담아 석쇠에 올려 놓는다 가득 담으면 양념장을
얹어 구울 때 국물이 흐르므로 1/2 만 담는다
4. 석쇠에서 굽기
양념장을 한 숟가락씩 끼얹어가며 굽는다 조개가 기울면 국물이 흐르므로
양념장은 조금씩 끼얹는다 또 조개는 삶은 것이므로 오래 굽지 않아도 된다 오래
구우면 질겨진다
* 상에 낼 때
석쇠에서 내리기 직전에 짧게 끊은 미나리 잎과 실고추를 웃기로 얹어 담아 내면
미나리의 향긋함과 색이 훨씬 입맛을 당기게 해준다
* 닮은 음식:개조개 찜
삶아낸 개조개의 살을 곱게 다져서 쇠고기와 달걀 노른자, 다진 파, 다진 마늘을
함께 섞고 참기름, 후춧가루로 갖은 양념을 하여 조개껍질 안에 담는다 접시에
놓아 김이 오르는 찜통에서 15분 정도 쪄내면 훌륭한 개조개찜이 된다
(요리:한복려)
잔생선 튀김
(373Kcal)
* 준비에서 조리까지 40분
(재료)
* 도루묵 10마리
술 1큰술
녹말가루 1/2 컵
튀김기름
* 양념장
진간장 3큰술
식초 1큰술
설탕 1/2 작은술
붉은 고추 1개
다진 파 1큰술
다진 마늘 1/2 큰술
통깨 1/2 큰술
후춧가루 약간
잔생선튀김은 통째로 튀기기 때문에 칼슘과 단백질이 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라
칼로리가 높고 바삭하게 씹히는 맛이 별미다 튀길 때는 되도록 물기없이 튀겨야
기름이 튀지 않는다
* 준비와 손질
도루묵:몸 전체에 윤기가 흐르면서 싱싱한 것을 고른다 배 부분이 연한 갈색이면
이미 내장이 상하기 시작한 것이므로 사지 않는다 꼬리, 지느러미, 머리를 그대로
둔 채 비늘을 긁어낸다
붉은 고추:꼭지를 떼내고 반으로 갈라 맵지 않게 물속에서 씨를 털어내고 잘게
다진다
양념장:파, 마늘, 통깨, 붉은고추, 진간장, 식초, 설탕, 후춧가루를 고루 섞는다
1. 손질하여 칼집 넣기
아가미 쪽으로 내장을 빼낸 다음 아가미도 떼내고 씻어서 물기를 뺀다 물기가
빠지면 도루묵의 양면에 1.5Cm 간격으로 어슷하게 칼집을 넣는다
2. 녹말가루 묻히기
도루묵에 술을 골고루 뿌리고 양손으로 도루묵의 머리와 꼬리를 잡고서 몸 전체에
녹말가루를 묻힌다 살이 보이는 부분이 없게 골고루 묻혀야 한다
3. 튀기기
튀김기름이 170도 정도로 끓으면 녹말가루 묻힌 도루묵을 하나씩 집어 넣어 튀김
젓가락으로 뒤적거리면서 노릇노릇하게 튀겨 건진다
4. 튀긴 도루묵 기름 빼기
속까지 충분히 익도록 기름 온도를 약간 높여서 2-3번 더 바삭하게 튀겨낸 후
튀김망이나 종이를 깐 채반 위에 건져 기름을 뺀다
(요리:왕준련)
* 응용
짭짤하게 절인 도루묵을 기름을 두른 프라이팬에 노릇하게 지져 기름을 뺀 다음
싱거운 양념장을 끼얹어도 맛있다
* 한마디 메모
칼집을 넣으면 오그라들거나 살이 터지는 일이 없고 소금물에 담갔다가 조리하면
살이 단단해져서 구울 때 덜 부서진다 통째로 튀기는 생선은 설익기 쉬우므로 기름
온도를 보통 때보다 약간 낮은 160-170도로 하여 속까지 완전히 익힌다
도미 곤약조림
(223Kcal)
* 준비에서 조리까지 30분
(재료)
* 도미 1마리
우엉 100g
곤약 1/2 모
풋고추 3개
붉은고추 1개
* 진간장 1/2 컵
술 2/3 컵
설탕 1/3 컵
다진 파 1큰술
다진 마늘 1작은술
후춧가루 약간
* 생강 10g
생선 중에서 가장 잘 생긴 도미는 찜을 할 때 많이 이용하지만 조림간장에 바짝
조려도 맛있다 진간장에 짜게만 조리하는 것보다 설탕을 넣으면 감칠맛도 나고
윤기가 흘러 먹음직스럽다
* 준비와 손질
도미:윤기가 있고 모양이 반듯하면서 통통한 중간 크기를 고른다 비늘을 긁고
흔들어 씻은 후 배와 등지느러미는 잘라 내고 꼬리지느러미는 끝을 매끈하게 다듬는다
머리가 오른쪽, 배가 앞쪽으로 오게 놓고 배를 조금 가른 후 아가미와 가른 부분에
칼끝을 넣어 내장을 꺼낸다 흐르는 물에 훑어가며 씻는다
우엉:칼등으로 껍질을 긁고 7Cm 길이로 잘라서 끓는 물에 데친다 데치기 전에
식촛물에 담가 두었다가 쌀뜨물에 넣어 데치면 좋다
풋고추, 붉은고추:꼭지를 1Cm 정도 남기로 잘라낸다
생강:얇게 저며서 가늘게 채썬다
1. 도미 안치기
지느러미가 떨어지지 않게 조심하면서 머리를 떼고 몸통은 3등분한다 운두가
낮은 냄비에 우엉을 깔고 도미 토막과 머리를 얹는다
2. 곤약 넣기
조림장이 잘 배도록 통째로 도마 위에 놓고 가볍게 두들겨 누른 다음 씻어서
물기가 빠지게 해 놓는다 두께 0.5Cm, 길이 7Cm, 너비 1Cm 크기로 잘라 매작과
모양을 만든 후, 냄비에 넣는다
3. 술, 설탕, 진간장 넣기
불에 올리면서 술을 2/3 컵 부어 3분 정도 끓인다 술은 비린내를 없애고 살이
부서지지 않게 한다 끓어 오르면 설탕과 진간장, 양념을 넣고 작은 뚜껑을 덮어서
양념이 고루 배게 한다
4. 고추 넣고 조리기
중불에서 국물이 조금 남을 때까지 조리다가 고추를 넣고 센불에서 잠깐 더
조린다 고추는 마지막에 넣어야 누렇게 변색하지 않는다 접시에 고추를 2등분해
놓고 생강채를 뿌려 향을 낸다
* 한마디 메모
조림에 이용하는 생선은 살이 기름진 것을 택한다 무, 감자, 우엉 같은 채소를
깔고 조리면 생선살이 눌어붙지 않는다
* 닮은 음식:도미 구이
양쪽에 5-6군데 칼집을 넣고 소금을 뿌려 반나절 정도 말린다 달군 석쇠에
양념장을 바르면서 구우면 도미구이가 된다
(요리:노진화)
북어 고추장구이
(162Kcal)
* 준비에서 조리까지 25분
(재료)
* 북어 2마리
* 고추장 양념장
고추장, 진간장 2큰술씩
설탕 1큰술
다진 파 1큰술 반
다진 마늘 2작은술
통깨 1작은술
후춧가루 1/4 작은술
참기름 2작은술
실고추 약간
구이는 비린내나 누린내가 나는 생선이나 육류에 알맞은 조리법이다 구이를 잘
하려면 불조절이 중요하다 너무 센불에다 가까이 구우면 겉은 타고 속은 익지
않으며 너무 약한 불에서는 겉의 단백질이 응고하지 않아 속의 맛난 국물이
흘러나오게 된다
* 준비와 손질
북어:노랑태는 조리하기 5시간 전에 찬물에 담그고 청태는 하루 전에 담가 놓는데
무거운 것으로 눌러주어야 물위로 뜨지 않는다
1. 고추장 양념장 만들기
분량의 고추장, 진간장, 마늘, 파, 통깨, 참기름, 후춧가루, 실고추, 설탕을 섞어
만든다 물에 불려 부드러워진 북어는 고추장양념이 잘 스며들므로 양념이 너무 짜지
않도록 조심해야 한다
2. 북어 토막내기
북어를 충분히 불렸으면 씻어 내고 머리를 떼낸다 보기좋게 5-6Cm 길이로 썰고
배를 갈라 지느러미, 내장, 뼈를 떼내고 다시 한번 헹궈 채반에 담아 물기를 뺀다
3. 양념장에 재우기
물기를 뺀 북어를 접시에 가지런히 담고 고추장 양념장을 골고루 끼얹어 북어에
양념장이 스며들도록 잠시 재운다
4. 석쇠에 기름 발라 굽기
석쇠는 기름을 바르고 달군 후에 북어를 얹고 뒤집어 가면서 굽는다 그래야 북어가
석쇠에 들러 붙는 일이 없다 타지 않도록 조심하면서 완전히 익을 때까지 굽는다
* 한마디 메모
말린 생선은 지방이 산화되어 떫은 맛이 난다 생선살을 부드럽게 하고 떫은 맛을
빼기 위해서는 쌀뜨물에 불리는 것이 좋다 쌀뜨물은 맹물보다 점도가 높아 생선의
맛난 성분이 흘러 나오는 것을 막아주기 때문이다
* 닮은 음식:북어찜
고춧가루 2큰술, 진간장 3큰술에 다진 마늘, 다진 파, 통깨, 실고추, 참기름,
후춧가루, 설탕을 섞고 물을 조금 부어 양념장을 걸쭉하게 만든다 북어 2마리를
불려 토막을 낸 뒤 냄비에 한켜씩 안치고 켜켜로 양념장을 끼얹어 잠시 재웠다가
은근한 불에서 찐다 냄비바닥에 무나 감자, 양파 썬 것을 깔면 타는 것을 막을 수도
있고 무나 감자에 양념장과 북어 맛이 배어 더욱 맛있게 된다
(요리:권귀남)
홍합초
(93Kcal)
* 준비에서 조리까지 20분
(재료)
* 생홍합 10개
쇠고기 40g
마늘 4쪽
굵은 파 1뿌리
진간장, 물 3큰술씩
생강 20g
설탕 1큰술 반
깨소금 2작은술
참기름 1작은술
녹말가루 1/2작은술
후춧가루, 잣가루 약간씩
초는 장물에 조리다가 녹말을 약간 넣어 윤기나게 만드는 조리법으로 해물이
주재료일 때 초라는 말을 사용한다 간이 고루 잘 배도록 서서히 조려야 하므로
진간장에 물을 넉넉히 타는 것이 좋고 너무 세게 해서는 안된다 날것을 그대로
사용할 때는 끓는 물에 일단 데쳐서 사용하는 것이 물을 적게 나오게 하고 덜
비리다 그 밖에 해물의 비린내를 없애기 위해 생강을 저며 넣기도 한다
* 준비와 손질
녹말물:녹말가루와 물을 같은 비율로 섞어 잘 풀어 둔다
홍합:소금물에 깨끗이 씻어 건져 지저분한 것과 수염을 말끔히 떼낸 후 반으로
어슷하게 저며 썬다
굵은 파:3Cm 정도의 길이로 잘라 길게 반으로 가른다
생강, 마늘:납작납작하게 저며 썬다
쇠고기:나붓나붓하게 썰어 놓는다
1. 홍합데치기
팔팔 끓는 물에 깨끗이 손질한 홍합을 넣고 약간 수축될 정도로 데쳐지면
건져서 살짝 헹군다
2. 조리기
냄비에 진간장, 물, 설탕을 넣고 끓이다가 썰어 놓은 파와 마늘, 생강, 그리고
고기를 넣고 조린다
3. 녹말물 넣기
홍합을 넣고 고루 뒤적이면서 천천히 조린다 조림장이 거의 졸고 홍합이
거무스름해지면 녹말물을 부어 재빨리 섞는다
4. 참기름 넣기
국물이 거의 다 졸면 마지막으로 참기름과 깨소금, 후춧가루를 넣어 윤기가 나고
고소한 맛이 나도록 한다
(요리:한복려)
* 상에 낼 때
쫄깃쫄깃하고 윤기있게 잘 조려진 홍합초를 오목한 그릇에 담고 준비된 잣가루를
보기좋게 뿌려서 상에 낸다
(맛난 반찬 만드는 지혜)
찜, 조림은 불의 세기가 중요하다
"조림"
* 고기는 약한 불에서 천천히
고기를 조릴 때는 구울 때와는 반대로 약한 불에서 천천히 조리는 것이 요령이다
단, 이것은 허벅지살이나 정강이살 등 힘줄이 많은 고기의 경우이며, 연한 로스나
등심 등의 질이 좋은 고기는 오래 조리면 오히려 딱딱해지므로 조림에는 사용하지
않는다
* 생선은 센불에서 재빨리
신선한 생선을 골라 비늘, 지느러미, 내장 등을 떼고 재빨리 뜨거운 물에 데쳐
즉시 찬물에 담근다 찬물에서 남아 있는 오물 등을 깨끗이 씻어내고 물기를
닦는다 조림국물을 먼저 끓이다가 국물이 끓으면 생선을 넣고 센불에서 재빨리
조린다
* 생선조림 국물은 생선이 덮일 정도가 알맞다
생선을 조릴 때 국물이 너무 많으면 생선이 갖고 있는 맛이 국물에 녹아나와 맛이
떨어지므로 국물은 생선이 덮일 정도로 붓는다
생선이 익으면 뚜껑을 들어내고 국자로 조림국물을 끼얹어 윤기나게 조린다
재료의 양이 많을 때는 중불에서 간이 고루 배도록 서서히 조리다가 재료가
다 익은 후에 센불에서 재빨리 볶아 수분을 증발시키면 윤기도 나면서 맛있는
조림이 된다
* 감자나 당근을 조릴 때는 각진 부분을 둥글린다
채소를 조릴 때 각진 부분을 둥글리는 것은 냄비속에서 서로 부딪쳐 각진 곳이
으스러지는 것을 막기 위함이다 또 재로가 양념을 흡수할 때 면이 넓을수록
양념이 잘 배어들므로 각진 곳을 잘라내면 속까지 맛있게 간이 밴다
"구이"
* 구이용 생선은 지방이 많아야
생선을 요리하는 방법 중에서 가장 맛있는 조리법은 구이다 양태, 아귀 등 극히
일부를 제외한 대부분의 생선은 구이를 할 수가 있는데 특히 지방이 많은 생선은
풍미가 더 좋아지므로 구이에 적합하다
생선구이의 방법은 생선의 제맛을 잘 살릴 수 있는 소금구이를 비롯해 양념장구이,
버터구이 등이 있다 각 구이에 알맞은 생선의 종류는 다음과 같다
양념장구이:지방이 많고 살이 두터운 생선을 잘라 요리하며, 신선도가 떨어진
것을 사용해도 좋다 방어, 고등어, 갈치, 삼치, 오징어, 옥돔, 가다랭이, 붕장어,
다랑어 등이 맛있다
소금구이:신선한 생선을 사용하는 것이 무엇보다 중요하다 통째로 굽거나
잘라서 굽는다 도미, 은어, 꽁치, 가자미, 농어, 옥돔, 연어 등을 주로 이용한다
버터구이:통째로 조리할 경우 살이 얇은 가자미 등을 이용하는데 정어리, 날치
저민 것을 써도 좋다 생선을 갈라서 손질해 놓은 것은 대부분 적합하다
"찜"
* 찜그릇의 물은 물넣는 부분의 7-8할이 적당하다
찜은 수증기로 익히기 때문에 다른 조리법에 비해 물기가 많아지기 쉽다 더우기
낮은 온도일 때 음식을 넣으면 음식에 물기가 더 생기므로 물이 완전히 끓으면
음식을 넣고 중불에서 익힌다 또한 찜그릇의 물은 물넣는 부분의 7-8할 정도가
적당하다 그래야 물이 졸아서 바닥이 타거나 끓는 물이 음식에 닿아 질퍽해질
염려가 없다
* 고기찜은 두번에 나누어서 간한다
찜은 찌는 도중에 양념하기가 어려우므로 양념을 한 후 찌든지, 찐 후 양념장을
끼얹는 것이 보통이다 그러나 고기찜의 경우는 간을 두번으로 나누어 한다
처음에는 양념장을 1/3 정도만 넣고 물을 부어 익히다가 어느 정도 다 되었을 때
남은 간을 하면 간이 잘 맞고 윤기도 난다
* 달걀찜은 뚜껑 밑에 거즈를 대고 찐다
표면이 매끄럽게 만들어져야 하는 음식은 뚜껑 밑에 깨끗한 거즈를 대고 덮어
수증기가 물방울로 변해 음식에 떨어지지 않도록 한다
"무침"
* 나물은 대개 소금으로 간한다
무침에는 날것을 그대로 무치는 샐러드와 소금이나 식초에 절여 양념하여 무치는
생채, 그리고 데치거나 삶아서 무치는 숙채가 있다
보통 나물이라 하면 숙채를 말하는데 나물은 간장으로 간을 하면 물기가 생기므로
대부분 소금으로 간을 맞추는 것이 좋다
* 고사리는 간장으로 간한다
고비나 고사리는 소금물에 데쳐서 기름에 볶아 파, 마늘, 참기름으로 맛을 낸
뒤 간장으로 간을 맞춘다 그러나 진간장은 물기가 생기고 나물이 더 검어지므로
피한다
* 풋나물, 산나물은 초고추장에 무친다
풋나물, 산나물은 나물 특유의 냄새가 있으므로 자극성 있는 초고추장에 무쳐야
입맛을 돋군다 도라지와 노각은 고추장에 무쳐야 제맛이 나는데 식성에 따라
제맛이 식초를 치면 더욱 싱싱한 맛이 돈다 그리고 식초가 들어간 음식은 보통
참기름을 치지 않으므로 유의한다
* 생채는 먹기 직전에 무쳐야 맛있다
생채는 미리 무쳐 놓으면 물기가 생기고 물기가 생기면 양념이 씻겨 맛이
떨어지므로 반드시 먹기 직전에 무친다 무생채는 짧게 채썰어서 찬물에 담갔다가
짜지 말고 체에 건져 그대로 물기가 빠지게 한 뒤 무친다 그러면 무의 매운 맛도
가시고 모양도 망가지지 않는다
* 시금치는 설탕을 넣어 데친다
시금치는 끓는 물 6컵에 설탕을 1작은술의 비율로 넣어 데치면 시금치의 시큼한
맛이 없어지고 달콤한 시금치나물이 된다
* 푸른색 채소는 삶아서 냉장고에 보관한다
푸른색 채소를 2-3일 두고 먹을 경우 그대로 두면 색이 변하고 맛도 없어진다
이때는 삶아서 냉장고에 보관하면 언제나 신선한 채소를 먹을 수 있다 또 잎채소나
열매채소는 마르지 않도록 랩으로 싸서 냉장고에 보관하고, 뿌리채소는 냉장고보다는
밖에서 보관하는 것이 좋다 이때는 신문지로 싸고 다시 랩으로 싸서 둔다
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