나에게 주는 최고의 선물 - 자존감

 
주디스 벨몬트 지음 / 미래타임즈 
 
이 책은 나를 사랑하지 못하게 방해하는 장애물이 무엇인지 파악하고, 이를 극복할 방법을 알려 준다.
저자는 나에 대한 회의감을 걷어내고, 내면의 비평가를 잠재우며, 자존감을 키우는 데 도움을 주는 50 개의 팁을 소개하면서, 우리는 때때로 부족한 자존감을 채우고 북돋아야 한다고 강조한다. 즉 내가 얼마나 근사한 사람인지 깨닫고, 위대한 사람이 되도록 도와주는 것들에 집중해야 한다고 역설한다. 
 
나에게 주는 최고의 선물 - 자존감 
 
 
▣ 저자 주디스 벨몬트 
 
주디스 벨몬트는 LPC(Licensed professional counselor)로 심리 치료사, 동기부여 연설가, 직장 웰니스 컨설턴트, 정신 건강 코치로 일해 왔다. 긍정, 건강한 커뮤니케이션, 스트레스 탄력성, 스스로 강해지 려는 그녀의 메시지는 그녀의 저서, 컨설팅, 청중과 호응하는 발표 등을 통해 미국 전역에 퍼졌다. 벨몬트는 정신 건강과 정서적 건강에 대한 7권의 저서를 출간했다. 이 책은 심리 치료사와 심리 치료를 받는 사람, 그리고 심리 문제로 어려움을 겪는 독자들에게 해결책을 제공해준다. 이 책을 읽는 독자는 낮은 자존감, 우울, 불안, 인간관계 등의 문제에 답을 찾을 수 있을 것이다. 
 
벨몬트는 다양한 심리 문제에 대한 실용적인 요령을 제시해준다. 여기에는 실제처럼 경험해볼 수 있는 활동 안내, 시각화 작업, 간단한 작업 시트 등이 포함된다. 벨몬트는 벨몬트 웰니스를 세워서 정신 건강과 웰니스에 대한 다양한 발표 및 코칭을 제공하고 있다. 그녀는 페이스북과 핀터레스트 등에서 활발하게 활동 중이다. 중요한 인생 요령을 공유하고 스스로 강해지면서 긍정적으로 살아가라고 강력하게 권하는 메시지를 전파하면서 많은 이에게 호응을 얻고 있다. 
 

 
▣ Short Summary 
 
대부분의 사람들은 살을 빼고 나면, 성공하면, 승진하면, 명문대에 들어가면, 돈을 잔뜩 벌면, 아이들이 마침내 자제심을 발휘하게 되면, 운명의 상대를 만나면 등 상황이 바뀌어야만 행복해진다고 생각한다. 하지만 상황이 달라져야만 행복을 느끼는 것이 아니다. 자존감을 키워나간다면 행복해질 수 있고, 자존감을 키워나간다는 것은 지금 이 순간 어떤 조건 없이 자신을 사랑한다는 뜻이다. 이 책은 나를 사랑하지 못하게 방해하는 장애물이 무엇인지 파악하고, 이를 극복할 방법을 알려 준다. 저자는 나에 대한 회의감을 걷어내고, 내면의 비평가를 잠재우며, 자존감을 키우는 데 도움을 주는 50개의 팁을 소개하면서, 우리는 때때로 부족한 자존감을 채우고 북돋아야 한다고 강조한다. 즉 내가 얼마나 근사한 사람인지 깨닫고, 위대한 사람이 되도록 도와주는 것들에 집중해야 한다고 역설한다. 
 
그리고 정서적, 정신적 건강 문제 대부분의 이면에는 낮은 자존감이 존재하며, 자존감이 낮으면 자신 감이 사라지고, 아울러 인간관계, 일, 수명에도 부정적인 영향을 끼친다고 말한다. 그리고 자존감을 회복하려면 과거의 고통을 인정하되 과거가 현재보다 나에게 강한 영향을 끼치는 것을 거부해야 하고, 과거를 다시 경험하고 헤집는 대신 과거에서 배우고, 치유하고 성장해야 한다고 강조한다. 그리고 또자존감은 얼마든 변할 수 있고, 지금 당장 바꿀 수 있다고 역설한다. 
 
- 2 - 나에게 주는 최고의 선물 자존감 
 
▣ 차례 
 
추천의 말시작하는 글 
 
1 자신의 가치 높이기 - 낮은 자존감 극복하기 2 자신의 불완전성 받아들이기 - 완벽주의 극복하기 3 건강한 사고방식 만들기 - 인생을 바꾸는 생각 전환 4 과거 인정하기 - 과거에 갇히지 말고 과거에서 교훈 얻기 5 자기 자비 키우기 - 나에게 친절해지는 법 배우기 6 마음챙김 배우기 - 현재에 집중하기 7 자기 돌봄 익히기 - 스스로를 책임지기 8 자기주장 키우기 - 목소리를 내고 선을 긋기 9 건강한 관계 형성하기 - 바람직한 지원자 확보하기 10 나의 삶 인정하기 - 나와 나의 인생 사랑하기 
 
글을 마치며 참고 문헌 
 
- 3 - 나에게 주는 최고의 선물 자존감 
 
나에게 주는 최고의 선물 - 자존감 
 
 
자신의 가치 높이기 - 낮은 자존감 극복하기 
 
정서적, 정신적 건강 문제 대부분의 이면에는 낮은 자존감이 존재한다. 자존감이 낮으면 자신감이 사라지고, 인간관계, 일, 건강, 심지어 수명에도 부정적인 영향을 끼친다. 자존감을 회복하려면 과거의 고통을 인정하되 과거가 현재보다 나에게 강한 영향을 끼치는 것을 거부해야 한다. 과거를 다시 경험 하고 헤집는 대신 과거에서 배우고, 치유하고 성장해야 한다. 과거의 상처를 억누르는 대신 인정해야 한다. 그래야 자유로워질 수 있다. 한편 자존감은 얼마든 변할 수 있고, 지금 당장 바꿀 수 있다. 
 
자존감 자세히 살펴보기 자신감과 성장, 유연한 태도를 갖춘 삶을 ‘변화 모드’라고 부른다. 변화 모드로 살면 성장과 변화를 수용하고 자신에 대해 자유로우며 실수를 용납한다. 그리고 차질이 생기더라도 나를 부정적인 존재라고 결론짓지 않고 거기서 교훈을 얻는다. 반면 세상은 안전하지도 공정하지도 않다고 배우게 되거나, 어려서부터 그런 인식을 머릿속에 새겨두었다면 성인이 되어서도 두려움과 불신으로 세상을 대하는데, 이렇게 살아가면 ‘생존 모드’로 살고 있는 것이다. 변화 모드가 아니라 생존 모드로 살아왔다면 다른 사람에 대한 불신과 변화에 대한 두려움으로 자신감이 결여된다. 
 
자존감의 중요성 이해하기 자기 자신을 진심으로 좋아하려면 자존감이 필요하다. 자신이 싫어지면 남의 거절에 지나치게 민감하 거나 다른 사람의 발언을 비판으로 받아들이게 된다. 그리고 자신감이 부족할수록 다른 사람에게 인정 받고 허락을 받으려 든다. 그래서 자신의 인정은 저 멀리 내던져버린다. 이처럼 남의 허락에 매달리면, 정작 중요한 문제는 뒷전으로 넘기게 된다. 자신의 결정을 믿어야 하는데 이를 잊는 것이다. 그런데 자존감처럼 자신의 내부에 만들어야 하는 것은 남이 도와줄 수 없다. 
 
무조건적인 자존감 만들기 남보다 성공하고 우월해야만 느낄 수 있는 조건부 자존감과, 자신이 가치 있다고 굳게 믿으면서 우러 나오는 무조건적인 자존감을 구분할 필요가 있다. 조건부 자존감은 내가 뛰어날 때는 문제가 없지만, 남보다 뛰어나지 못하면 나를 절망에 빠뜨린다. 자아 수용이 필요한 시기에 자존감이 낮은 사람들은 장애물을 또 다른 자학의 도구로 삼아버린다. 한편 ACT(수용 전념 치료)를 창시한 스티븐 헤이스는 2005년 자기 수용 능력을 개선할 실용적인 해결책을 제시했는데, ACT는 다른 사람의 의견이나 나의 성취에 따라 나의 가치를 매기는 대신, 자기 자신을 있는 그대로 수용하도록 도와준다. 
 
자존감을 키워주는 새로운 감정 언어 배우기 생각과 행동에서 감정을 분리하려고 할 때 생각을 따져보고 변화를 주면 감정과 행동 역시 달라진다는 것을 보여주고 싶다면, 심리학자 앨버트 엘리스의 ABC 모델(ABCDE 모델이라고도 한다)이 효과적이다. ABC 모델을 사용하면 감정 언어를 바꾸고, 자존감을 북돋을 수 있다. 1950년대에 처음 개발된 이모델은 자존감을 짓누르는 내면의 목소리를 잦아들게 하는 인기 있는 방법이다. 
 
- 4 - 나에게 주는 최고의 선물 자존감 
 
‘그 정도면 충분한 세상’에서 살기 ‘모든 사람이 가고 싶어 하는 세상이 있다. 매우 가까이 있어 보이다가도 멀어지는 그런 세상이다. 이세상에서는 완벽해질 필요도, 지금보다 나은 사람이 될 필요도 없다. 이 세상에서 당신은 원래부터 소중하다. 무엇을 이루어내야만 소중해지는 그런 세상이 아니다. 무엇을 해냈는가로 평가받지 않고, 자신의 모습 그대로 받아들여진다. “넌 이래야만 해”라는 기대가 존재하지 않는다. 사랑, 평화, 기쁨이 주위에 흘러넘친다. “그 정도면 충분한 세상(Land of good enough)”이다.’ 
 
앞의 인용문은 2017년 4월『피플』과의 인터뷰에서 오프라 윈프리가 한 말이다. ‘그 정도면 충분한 세상’은 완벽주의와 경쟁에서 당신을 안전하게 지켜준다. 어떤 편견도 없이 실수와 결점을 허용해주고 용서가 가득하다. 
 
자신의 불완전성 받아들이기 - 완벽주의 극복하기 
 
실수를 저지르거나, 멍청하다거나 별거 아니라는 말을 들을까봐 걱정한 경험이 있는가? 일을 망칠까봐 불안해서 몸과 마음이 너덜너덜해진 적이 있는가? 나에게 인정을 받는 대신 남에게 인정을 받으려고 끊임없이 노력하는가? 앞의 질문 중 어느 하나라도 ‘그렇다’라는 답이 나온다면, 당신은 완벽주의로 인해 정서 장애를 겪고 있는 것이다. 완벽주의는 자존감을 훔쳐가는 주범이다. 
 
실패해도 괜찮다고 허락하기 마이클 조던, 에이브러햄 링컨, 월트 디즈니, 토머스 에디슨, 베이브 루스, 비틀즈, 오프라 윈프리, 리처드 브랜슨의 공통점은 무엇일까? 이들은 모두 유명인이고, 역사상 가장 위대한 성공을 일궈냈다는 평가를 받는다. 하지만 이들은 모두 크게 실패한 경험이 있다. 시도해보지도 않고 성공할 수는 없다.
그런데 우리는 종종 실패를 두려워하다 실수에서 배우고 성공할 기회 자체를 잃어버린다. 완벽주의자는 어떤 일이 있어도 실패하지 않으려고 기를 쓴다. 문제는, 마치 유행병이라도 피하듯 실패를 피하다 보면, 그 실패를 기반으로 성공할 기회조차 놓치게 된다는 사실이다. 
 
완벽주의가 몰아붙일 때 저항하기 완벽주의에 대한 가장 뛰어난 해결책은 ‘인지왜곡’이 무엇인지 파악하고 이에 반기를 드는 것이다. 참고로 완벽주의와 관련된 인지왜곡으로는 다음과 같은 것들이 있다. 
 
“① 흑백 논리(‘전부 아니면 말고’라는 사고방식의 극단으로 모든 논리를 왜곡한다.) ② 낙인찍기(편파 적이고 왜곡된 프레임을 씌운다. 사실과 전혀 상관없이 ‘어리석은 놈’이라던가 ‘게으른’이라는 꼬리표를 달아버린다.) ③ 예언(변화가 일어날 가능성은 전혀 없다며, ‘나는 절대……’라는 식으로 미래를 단정 지어 말해버린다.) ④ 성급한 결론(엉뚱한 두 가지 생각을 하나로 묶어버린다. ‘이 일이 일어났으니, 저일도 일어날 거야’라고 생각한다.) ⑤ 지나친 일반화(한 번의 실패로 당신을 실패자라고 정의하는 경우가 이에 해당한다.)” 
 
완벽주의자가 할 법할 말을 떠올려보자. “나는 또 실패했어. 훨씬 더 많이 성취했어야 했는데. 결국 나는 실패자일 뿐이야. 언제쯤 정신을 차리려나!” 앞에서 언급한 인지 오류가 이 문장 속에 다 들어 있다.
자신의 인지 오류를 이해하고 맞서 싸워야 자기 회의를 없앨 수 있다. 
 
- 5 - 나에게 주는 최고의 선물 자존감 
 
건강한 사고방식 만들기 - 인생을 바꾸는 생각 전환 
 
생각과 느낌 분리하기 생각을 바꾸면 삶도 달라진다는 것을 알고 있는가? 글렌 시럴디는 『자존감 연습서』에서 느낌을 사실로 둔갑시키는 것이 자존감을 낮추는 왜곡된 사고방식이라고 지적했다. 말하자면 이런 식이다. “나는 적절한 사람이 아닌 것 같은 느낌이야. 그러니 나는 부적절한 사람일 거야.” 이는 사실에 근거한 결론 처럼 보일지도 모르지만, 느낌을 추론하는 방식에서 비논리성을 볼 수 있다. 생각과 느낌을 분리하지 못하면 기분을 통제할 수 없다. 우리는 느낌까지 통제하지는 못하기 때문이다. 하지만 건강하지 않은 생각에 반기를 들고, 좀 더 건강한 방법으로 사고하라고 설득은 할 수 있다. 생각을 파악하고 컨트롤 하는 방식으로 기분을 통제하는 요령을 배우면 된다. 
 
생각 통제하기 화가 나거나, 우울해지거나, 불안해지면 우리는 자신이 아닌 외부에서 원인을 찾으려 한다. 내게 일어난 일에 대해 내가 어떻게 생각하는지를 봐야 하는데, 왜 이런 방식으로 느끼는지 설명하려고 외부를 바라보는 것이다. 예로 “그녀는 나를 미치게 만들어요!” “날씨 때문에 속상해요.” 이런 말에서 무엇을 눈치 챘는가? 여기에는 한 가지 공통점이 있다. 생각하는 방식이 아니라, 특정 사람이나 상황에 대한 개인적인 감정을 다루고 있다는 것이다. 나를 바꿀 수 있는 사람은 오직 나뿐이라는 것을 믿기 시작하면, 이런 생각들을 보다 긍정적이고 실천할 수 있는 문장으로 바꿀 수 있다. 
 
예를 들어 “그녀는 나를 미치게 만들어요!”라는 말은 “그녀가 나를 비판할 때마다 미칠 것 같아요. 만일 계속 무례하게 나를 대한다면 더 이상 그녀를 만나지 않겠다고 말할 거예요”로 고쳐 쓸 수 있다.
바꾼 문장을 보라. 무력했던 느낌이 사라지고 힘이 생긴다. 새로운 문장은 사실에 기반하고 있을 뿐아니라 어떻게 행동으로 움직일 수 있는지도 보여준다. 문제가 아닌 해결책에 중점을 두는 것이다. 
 
인지왜곡 파악하기 사고방식의 문제점을 파악하고 다루려면 인지왜곡을 이해해야 한다. 앞에서 언급한 것 외에 몇 가지를더 살펴보면 다음과 같은데, 이들 역시 건전한 생각을 방해한다. 
 
“① ‘전부 아니면 말고’라는 생각(‘이것 전부’ 아니면 ‘저것 전부’ 둘 중 하나밖에 없다는 방식으로 세상을 바라본다.) ② 자책하기(내가 통제할 수 없는 것에 대해서 너무 많은 책임을 떠안는다.) ③ 과대/과소평가(상처받기 쉽다는 사실을 숨기려고 일어난 일을 과대평가하거나 과소평가한다.) ④ 정신 필터링 (긍정적인 요소는 모두 걸러내고 부정적인 측면에만 집중한다.) ⑤ 독심술(남의 생각, 행동, 동기에 대해 잘못된 가정을 내린다.)” 
 
습관적인 부정적인 생각 없애기 습관적인 생각을 파악하는 것이 어려울 때도 있다. 번스는 이런 사람들을 돕기 위해 2008년 ANTS라는 개념을 만들어냈다. 이는 ‘자동적으로 일어나는 부정적인 생각(Automatic Negative Thoughts)’을 줄인 말이다. ANTS는 세상에 대한 인식을 왜곡시키는 잘못된 사고방식을 말한다. 자신과 세상 모든 것을 비뚤어진 시각으로 바라보면, 쉽게 불안해지고 우울해지며 스트레스 과다 상태가 된다. 그런데 ANTS 시각화 방법을 활용하면, 의심조차 못했던 비뚤어진 생각을 끄집어낼 수 있다. 그리고 바람직하지 못 
 
- 6 - 나에게 주는 최고의 선물 자존감 
 
한 생각 방식을 쉽게 깨닫게 된다. 습관처럼 일어나는 부정적인 생각을 인지하고 없애야 한다. 그러면 상처받은 마음을 치유하고, 회복하고, 자존감을 회복할 수 있다. 
 
과거 인정하기 - 과거에 갇히지 말고 과거에서 교훈 얻기 
 
자존심이 낮으면 과거에 한 선택, 실수, 실패를 곱씹게 되고, 현재를 살 기회를 놓치게 된다. 아무리 과거의 상태를 살펴보고, 무엇을 해야 했는지 후회하고 무엇을 할 수 있었는지 되새겨본들 과거는 지나간 것이고, 이미 끝난 일이다. 앞으로 나아가려면 남겨진 것에 집중해야 한다. 
 
과거 용서하기 / 후회 극복하기 용서는 타인에 관한 것이라고 생각하는 경향이 있다. 하지만 용서는 나에 관한 문제다. 나를 과거의 상처에 근거해 정의하는 것을 거부하는 것, 그것이 바로 용서다. 피해자 역할에서 벗어나고, 쓰라린 마음을 자기 자신이라고 정의하지 않는 것이 용서의 핵심이다. 한편 심리학자 닐 로스에 따르면 모든 후회가 나쁜 것은 아니다. 후회가 준 교훈에 집중하고, 이를 바탕으로 새로운 행동을 시도한다면 후회는꽤 생산적인 존재가 될 수 있다고 말했다. 즉 더 잘 할 수 있었다고 꾸짖는 대신, 아직 가능성이 있다고 다독여주는 도구로 후회를 사용하는 것이 필요하다. 
 
‘왜?’에서 ‘다음에는?’으로 넘어가기 / 과거를 딛고 성장하기 ‘왜?’라고 묻는 것은 과거에 집착하는 질문이고, ‘다음에는?’이라는 질문은 미래에 대한 계획을 세우면서 지금 취할 수 있는 행동에 대한 것이다. 과거에서 교훈을 얻고 앞으로 나아가려면 다음에 어떻게 할지에 집중해야 한다. 한편 과거를 극복하고 받아들이는 것은 누군가를 애도하는 것과 비슷하다.
1969년 스위스 심리학자 엘리자베스 퀴블러 로스는 죽음이 임박했을 때 사람들이 경험하는 애도를 5 
 
단계로 나누었는데, 그것은 부정, 분노, 타협, 우울을 거쳐 마지막은 수용이었다. 그러므로 수용 단계에 들어서지 못하면, 놓친 기회, 실망을 곱씹느라 헛된 시간을 보낼 수 있다. 
 
자기 자비 키우기 - 나에게 친절해지는 법 배우기 
 
우리는 최선을 다해 노력한 일이 만족스럽게 이루어지면 뿌듯해한다. 하지만 성과가 뛰어나야만, 남에게 인정을 받아야만 내가 가치가 있다고 믿기 시작하면 문제가 발생한다. 자존감에 대한 전통적인 개념은 조건부적인 성격이 강했다. 하지만 최근 연구들은 실수를 저지르는 자신조차 사랑하는 것이 진정한 자존감이라고 본다. 조건부적인 자존감 대신 자기 자비가 대안으로 떠오르는 이유다. 
 
리서치 전문가 브레네 브라운은 이런 관점에서 자존감을 바라보는 대표 주자로, 수치심과 완벽주의를 극복하고, 유약한 자신을 인정하며 진심으로 인생을 살아가면 자신을 진심으로 사랑하게 된다고 한다.
크리스틴 네프도 자기 자비 분야의 권위자로, 전통적인 자존감 개념이 평균보다 뛰어나야 한다는 쪽에 지나치게 쏠려 있다면서, 자기 자비는 남과 비교하지 않고 자신을 무조건 받아들이는 것이라고 주장한 다. 
 
나에게 친절해지기 네프는 자기비판적인 태도를 자기 자비적인 태도로 바꿀 수 있는 3가지 해결책을 다음과 같이 제시했 
 
- 7 - 나에게 주는 최고의 선물 자존감 
 
다. ① 보편적인 인간의 특성(사람이 사는 데에는 어느 정도의 고통, 상실, 도전이 수반된다. 이런 경험을 한다고 자신이 뒤떨어진 존재라고 느끼지 말고, 모든 사람이 겪는 공통적인 문제라는 사실을 받아들이고 거기서 위안을 얻어라.) ② 자기 친절(나는 나 자신의 친구고, 선한 사람이라고 생각하라. 자신을 혐오하고 분노하고 비판하는 대신, 어떤 잘못을 저지르더라도 친절하고 따뜻하게 대하고, 수용하는 태도를 보여라.) ③ 마음챙김(현재에 집중하고, 판단하지 않고 주위를 받아들이는 것을 마음챙김이 라고 부른다. 지금 순간을 의식하는 데 집중한다면, 과거에 매이지 않고 미래에 어떤 일이 일어날지 걱정하지 않는다. 그리고 어려움에 처했을 때 생각과 느낌에서 나를 분리할 수 있다. 그러면 생각과 느낌에 일일이 반응하지 않게 되고, 그로 인해 마음을 다치지도 않는다.) 
 
마음챙김(Mindfulness) 배우기 - 현재에 집중하기 
 
심리 치료 방법으로서 마음챙김이란 자신을 세상에서 격리시키지 않고 지금의 세상과 자신을 인식하도록 도와주는 연습이다. 간단히 말해서, 마음챙김이란 편견 없이 인식하는 연습이라고 할 수 있다. 마음 챙김이 매일매일의 삶에 어떻게 도움이 되는지 구체적인 사례를 들어보자. 
 
어려운 시험을 앞두고 있다고 하자. 시험이 생각보다 어렵다면, 여러 가지 부정적인 생각이 들면서 신경이 분산될 것이다. 공부를 열심히 하지 않았다며 자책할 수도 있고 어떻게 해야 할지 몰라 불안해할 수도 있다. 어렵게 시험을 낸 사람에게 화가 날 수도 있고, 내 머리가 나쁜 건 아닌지 의심에 빠질 수도 있고, 도대체 내 인생에 제대로 되는 일이 있기는 하는 건지 회의에 빠질 수도 있다. 심리가 외부로 표출되면서 손바닥이 땀으로 축축해지거나, 심장이 두근거리거나, 숨이 가빠지거나 토할 것 같아지기도 한다. 온갖 생각과 염려가 생리 현상으로 표출된다. 이런 현상이 바로 마음챙김과 정반대의 상태다. 
 
마음챙김이 잘 이루어진 상태라면 동일한 상황을 어떻게 바라볼까? 부정적인 생각들이 순식간에 마음 속을 스쳐 지나갈 수도 있지만, 그런 생각을 하나하나 파악하고 신경을 쏟는 대신, 생각이 마음을 스쳐 지나가도록 내버려둔다. 이로 인해 불안한 마음이 생기지 않는다. 어떤 생각이 떠올랐는지에 크게 연연하지 않고, 그 생각으로 인해 불안해지는 대신 그 생각을 찬찬히 바라본다. 대신 지금 당장 해야할 일에 집중한다. 내가 어떻게 일을 망쳐버렸는지 중얼거리는 마음 속 목소리에 크게 신경 쓰지 않는다. 불안에 휘둘리는 대신 평온한 마음이 된다. 신체 반응도 평온하고 안정적이다. 
 
수용 연습하기 사랑하는 사람과의 이별이나 죽음, 불치병, 인생을 좌우할 장애 등을 경험할 때, 인생은 불공평하다는 사실이나 내가 왜 제대로 대처하지 못했는지 자책하는데 집중하면 인생은 더욱 비참해진다. 반대로 나는 그 상황을 바꿀 힘이 없었다는 것을 수용하면, 트라우마와 화해하고 거기에서 벗어날 수 있다. 수용한다고 해서 슬픔이나 상실감이 사라지지는 않지만, 마음의 평안을 얻을 수 있다. 
 
자기 돌봄 익히기 - 스스로를 책임지기 
 
자기 돌봄이 지나치면 이기적이 된다고 두려워하는 사람도 있다. 하지만 자기 돌봄은 이기적인 행동이 아니다. 다른 사람과 건강한 관계를 맺으려면 나 자신의 몸과 마음, 영혼이 건강해야 하기 때문이다.
무엇보다 자신을 잘 돌봐야 다른 이들도 돌볼 수 있다. 이제 나와 내 인생을 돌볼 때가 되었다. 인생은 
 
- 8 - 나에게 주는 최고의 선물 자존감 
 
한 번뿐이다. 자기 돌봄을 진지하게 받아들이지 않는다면, 어떻게 자존감을 키우겠는가? 
 
나를 우선순위에 올려놓기 / 주도적으로 움직이기 나를 돌보는 일을 우선시하는가? 예를 들어 정기적으로 건강검진을 받고, 주기적으로 스케일링을 하고 안과에서 눈 검사를 받는가? 자기 돌봄은 과중한 업무가 아니라, 반드시 해야 할 일 중 하나다. 나를 돌보지 않으면 장기적으로 어떤 일도 되지 않는다. 한편 나를 돌본다는 것은 곧 나와 내 인생을 책임 지고, 내 목표를 향해 일을 진행한다는 의미다. 그런데 주도적인 사람이 되면 목표를 향해 탄력적으로 움직일 수 있다. 자존감이 건강한 사람은 주도적인 반면, 자존감이 낮은 사람은 자신이 피해자라고 생각한다. 그리고 주도적인 사람은 승리자의 언어를 사용하지만, 수동적인 사람은 피해자의 언어를 사용 한다. 그러므로 스스로에게 하는 말을 피해자 언어에서 승리자 언어로 바꾸자. 예로 “할 수 없어”를 “할 수 있어”로, “그래야만 해”를 “그걸 할 거야”로 바꾸자. 
 
몸과 마음의 균형 잡기 / 인생의 균형 잡기 몸과 마음은 긴밀하게 연결되어 있으며, 함께 움직여 기분과 생각을 만들어낸다. 그러므로 몸과 마음의 건강을 우선순위로 두고 시간을 투자하면, 자존감이 강해진다. 한편 일상을 살아가다 보면 ‘당신을 움직이게 하는 힘은 무엇인가? 어떤 것에 자극받는가? 당신이 중시하는 가치와 목표는 무엇인가?’와 같은 질문들은 종종 뒤로 밀려난다. 일하고, 학교에 가고, 식사를 챙기고, 반려동물과 아이들을 보살피고, 살아가면서 기본적으로 충족되어야 하는 욕구를 채우느라 분주한 것이다. 하지만 가치와 헌신이야 말로 매일매일의 일상을 뜻깊게 연결해주는 접착제다. 그리고 자신을 돌본다는 것은 내가 내린 선택과 가치가 일치하도록 주의를 기울인다는 뜻도 된다. 
 
자기주장 키우기 - 목소리를 내고 선을 긋기 
 
견고한 지지 네트워크는 행복과 건강한 삶의 가장 확실한 증거다. 그런데 강력한 지지 네트워크는 저절로 생겨나지 않는다. 참고로 강력한 지지 시스템을 능수능란하게 구축하는 사람은 주위 사람들을 끌어들이는 커뮤니케이션 능력이 있다. 그러므로 적절한 커뮤니케이션 요령을 익히면 자존감을 향상하고 다른 사람들과 이어지는 능력도 향상된다. 따라서 학교에서 수학, 과학, 문법을 가르치는 것처럼 커뮤 니케이션도 가르쳐야 한다. 한편 커뮤니케이션은 크게 적극적인 방식, 애매한 방식, 공격적인 방식으로 나눌 수 있는데, 이를 구분하게 되면 효과적으로 커뮤니케이션할 수 있다. 
 
자기주장하는 요령 익히기 ‘대규모 팀 미팅에 동료 3명이 참석했다고 상상해보자. 오늘 아침에 만난 까다로운 고객에 대한 말이 오고 갔다. 동료 A가 “그는 그저 싸우고 싶은 거야! 망할 놈! 그렇게 말해선 안 되지!”라고 했다. 동료 B가 말을 이어받았다. “그렇게 무례하게 행동하다니, 기분이 좋지 않았어. 고객이 무례하게 행동할 때어느 선까지 허용할지 정할 필요가 있어.” 동료 C는 고개를 끄덕이기는 했지만, 아무런 제안도 하지 않았다. 잘못 말을 꺼냈다가 멍청해 보일까 두려웠기 때문이다.’ 
 
앞 사례 3개의 각기 다른 유형은 커뮤니케이션의 주요 유형을 보여준다. 동료 A는 공격적인 커뮤니케 이션을 보여주고, 동료 B는 적극적인 커뮤니케이션을 구사했으며 동료 C는 애매한 커뮤니케이션 방식을 보여줬다. 바람직한 관계를 형성하려면 이런 커뮤니케이션의 차이를 이해해야 한다. 공격적이거나 
 
- 9 - 나에게 주는 최고의 선물 자존감 
 
애매한 커뮤니케이션은 낮은 자존감과 연결된다. 반면 적극적인 커뮤니케이션은 자신감과 자신에 대한 긍정적인 시각을 반영한다. 
 
적극적 청취 요령 그냥 듣는 것(Hearing)과 청취하는 것(Listening)의 차이가 커뮤니케이션 레벨을 결정한다. 청취하는 요령을 배운 사람은 주변 사람들에게 소중한 선물을 주는 셈이다. 그들을 존중하고 인정한다고 말하는 것과 같기 때문이다. 
 
토마스 고든은 1997년 ‘적극적 청취’라는 말을 사용해서 단순 듣기와 청취를 구분했다. 단순 듣기는말 속에 어떤 메시지가 숨어 있는지 고민하지 않고 들리는 소리를 수동적으로 받아들이는 것이다. 여기에서 한 발자국 더 나아간 것이 적극적 청취다. 상대방의 말에 고작해야 “아, 그렇죠”라고 적당히 추임새를 넣는 것으로 끝나지 않고, 상대방의 말에 동의하고 말뜻을 분명히 확인하는 것이다. 말하는 사람에게 새로운 단어를 제시해주거나 방금 들은 것을 다시 말해주면서 상대의 말을 인정하고 받아들이는 것이 적극적 청취다. 단순 듣기와 적극적 청취를 구분할 수 있게 되면 커뮤니케이션이 개선되고 적극적으로 목소리를 낼 수 있게 된다. 
 
건강한 관계 형성하기 - 바람직한 지원자 확보하기 
 
나를 든든하게 지원해주는 사람이 있으면 애정을 듬뿍 받으면서 성장한다. 내가 받는 사회적 지원이 든든하다고 느낄수록 자신을 긍정적으로 바라볼 수 있기 때문이다. 그런데 우리는 해로운 관계를 맺기도 하는데, 해로운 관계를 맺고 있다면 자신에 대한 회의감도 커지고 자존감이 낮아질 뿐 아니라 세상에 대한 두려움도 커진다. 해로운 관계를 맺고 있다면, 그 관계가 어디까지 영향을 미칠 수 있는지 한계를 그어야 한다. 때로는 관계를 단절하는 것이 가장 바람직하다. 물리적으로 관계를 끊을 수 없는 사람, 예를 들어 부모나 자식과의 관계가 해롭다면, 적정한 선을 긋는 방법을 체득해야 한다. 
 
지지 네트워크 구축하기 성별에 따라 사회적으로 연결되는 모습은 다르다. 남성은 스트레스를 받으면 협조적이기보다는 경쟁적인 모습을 보이는 경향이 있다. 반면 여성은 보살핌과 사회적 지위를 찾을 가능성이 높다. 테일러는 이런 행동을 ‘보살핌과 어울림 반응’이라고 칭했다. 사회적 지지는 남성에게도 중요하다. 남성과 여성을 연구한 많은 연구 결과에 따르면, 사회적으로 강하게 연결될수록 행복을 느낄 가능성이 크다. 사실, 행복에 있어 사회적 연결은 가장 중요한 요소로 작용한다. 
 
자애와 자기 자비로 다른 사람 대하기 앞에서 자기 자비로 스스로를 대하라고 했다. 이제는 이를 다른 사람에게도 확장해보자. 당신에게 상처를 주는 사람조차 용서하고 연민할 수 있다면, 분노와 비통에서 벗어나게 된다. 잘못된 행동을 묵과 해야 한다는 것이 아니다. 용서한다고 상처가 덜해지지도 않을 것이다. 다만, 부정적인 생각과 비통함에 허우적거리면서 다른 사람의 영향력에 휘둘리기에 당신은 너무나 소중하다는 것을 말하고 싶을 뿐이다. 다른 이를 자애롭게 대하는 것은 여러 장점이 있다. 다른 사람을 사랑하고 친절하게 대하면, 다른 사람도 그렇게 당신을 대할 것이다. 속담을 빗대어 말하자면, 파리는 식초보다 꿀에 모이는 법이다.
긍정적인 사람 주위에는 긍정적인 사람이 모인다. 비판적이고 부정적이며 판단을 내리기 좋아하는 사 
 
- 10 - 나에게 주는 최고의 선물 자존감 
 
람 주위에는 사람이 모이지 못한다. 나중에는 고립되고 갈등으로 점철된 관계만 남게 된다. 
 
용서라는 선물 건네주기 타인을 도저히 용서할 수 없다고 생각하는 순간, 그 생각에 사로잡히는 것은 바로 나 자신이다. 과거에 일어난 일은 돌이킬 수 없고, 이미 일어난 행동과 선택도 되돌릴 수 없기에 용서는 쉽지 않다. 하지만 과거의 일에 지금 어떻게 반응할지는 선택할 수 있고, 이 선택에 따라 과거에서 교훈을 얻고 과거의 족쇄를 떨쳐버릴지, 과거에 매달려 있을지 결정된다. 용서에 대한 다음과 같은 진실을 참고하라. 
 
“① 용서한다는 것이 그들이 옳고 내가 틀렸다는 것을 뜻하지는 않는다. 과도하게 옳고 그름에 집착하지 마라. ② 용서에 있어서 중요한 것은 다른 사람이 아니라 자기 자신이다. 분하다는 생각에 스스로를 망치고 있지 않은가? ③ 다른 사람을 용서할 때, 그 대가로 내게 뭐든 해줘야 한다고 기대하지 말아야 한다. 용서에 대한 대가로 무엇을 주어야 하는 것은 아니다. ④ ‘용서한다(Forgive)’라는 단어는 ‘for’와 ‘give’로 이루어져 있다. 앞으로(Forward) 나아갈 기회를 스스로에게 주는(Give) 것이다.” 
 
원대한 목표 설정하기 뿌듯함을 느끼고 싶다면 남을 도우면 된다. 자원봉사를 하는 사람은 봉사를 받는 사람 못지않게 봉사 활동에서 도움을 받기 때문이다. 참고로 맥고니걸의 2016년 연구에 따르면, 남을 위해 자신의 시간, 돈, 관심, 연민을 사용하면, 나만 생각하는 사람보다 충만감을 느낀다고 한다. 남을 돕는 데 있어 지능 이나 실력은 별로 중요하지 않다. 그보다 중요한 것은 얼마나 공공선을 추구하느냐다. 맥고니걸은 ‘보다 원대한’ 목표를 세우면 생산성이 높아질 뿐 아니라, 개인적인 목표도 달성할 수 있다고 한다. 
 
나의 삶 인정하기 - 나와 나의 인생 사랑하기 
 
2005년 스탠퍼드 대학교 졸업식 기념 연설을 하면서, 스티브 잡스는 자신의 손으로 세웠던 애플에서 쫓겨났던 일을 언급했는데, 잡스는 그 일이 수치스러웠지만 새로 시작할 기회였다고 말했다. 보통 사람이라면 엄청난 망신이자 당황스러웠을 경험이 더 좋은 기회를 붙잡을 근원이 된 것이다. 잡스는 말했다. “그때는 미처 몰랐지만, 애플에서 해고된 것이 내 인생 최고의 일이었습니다. 성공했다는 마음의 짐이 초심자의 가벼운 마음으로 바뀐 거죠. 확신할 수 있는 일은 아무것도 없습니다. 그 덕택에 나는내 삶에서 가장 창조적인 시기를 맞게 되었습니다.” 
 
인생을 송두리째 바꿔버리는 비극적인 재난은 수긍하기 쉽지 않다. 하지만 긍정적인 마음가짐이 있다면 이런 어려움을 받아들이고 성장할 수 있다. 한편 긍정 심리학은 현대 심리학에서 가장 인기 있는 분야로 꼽히는데, 긍정 심리학은 어떻게 하면 행복해지고 웰빙을 누릴 수 있는지 고민한다. 참고로 긍정 심리학의 기반을 닦은 마틴 셀리그먼은 ‘정신 질환’을 연구하는 대신 ‘정신 건강(Mental wellness)’을 연구했다. 셀리그먼은 개인과 공동체가 어떻게 정신 건강과 웰빙, 유연한 태도를 지닐 수 있는지에 주목했고, 인지 부조화, 정신적 교란, 기능 장애에 주의를 기울이는 대신, 긍정 심리학으로 개인적, 사회적, 영적으로 성장하는 법을 찾은 것이다. 문제가 아니라 해결에 집중한 셈이다. 
 
감사 연습하기 낙관적이고 유연한 인생에는 감사하는 태도가 필요하다. 감사하는 사람은 용서하고 사랑하며 희망을 
 
- 11 - 나에게 주는 최고의 선물 자존감 
 
품고 산다. 하지만 상황이 나쁠 때, 도대체 무엇에 감사할 수 있을까? 인생이 잘 풀리고 있을 때, 승리가 눈앞에 있을 때 감사하기란 어렵지 않다. 하지만 인생이 뒤통수를 칠 때 감사하기는 쉽지 않다. 얻는 것보다 잃는 것이 많고 과거의 실망과 후회가 덮쳐오며 세상은 불공평하다면, 사랑을 느끼고 감사한 마음을 갖는 것은 요원해 보인다. 그렇지만, 어떤 일이 일어나더라도 깊게 생각해보면 인생에는 여전히 감사한 것이 많다는 것을 깨달을 수 있다. 
 
감사하는 사람들의 특징은 다음과 같다.
“① 비가 내리지 않았는데 무지개를 볼 수 있을 거라고 기대하지 않는다. ② 바꿀 수 있는 것은 바꾸고, 바꿀 수 없는 것은 그대로 받아들인다. 인생이 불공평하다며 불평하지 않는다. ③ 내 인생에 부족한 것이 무엇인지 찾지 않는다. 갖고 있는 것에 집중한다. ④ 행복에 조건을 달지 않는다. “이렇게 하면 행복해질 거야”라고 말하는 대신, 갖고 있는 것을 바라본다. ⑤ 남과 나를 비교하며 시간을 보내지 않는다. 그러니 비통해하거나, 질투하거나 분노할 일이 없다. ⑥ 나를 정의하는 것은 꿈과 내가 내린 결정이지, 실망이 아니다.” 
 
- 12 - 나에게 주는 최고의 선물 자존감