(요약본)소심한 당신을 위한 멘탈 처방 70

멘탈 닥터 시도 지음 / 리스컴
잘못된 식생활이나 습관이 몸을 망치듯, 건강하지 못한 생각이 습관이 되면 마음의 병을 만든다.
마음의 병은 스스로를 다그치고 몰아세워 나중에 큰 문제가 된다. 이 책에서 저자는 일상의 인간
관계에서 부딪히는 70가지의 고민을 소개하고, 각각의 대처 방법을 제안한다. 본인 스스로는 깨닫
기 힘든 ‘건강하지 못하게 사고하는 습관’을 알려주고, 이것을 다른 방향으로 생각하게 해서 ‘멘탈
을 건강하게 지키는 방법’을 이해하기 쉽게 설명한다.

소심한 당신을 위한 멘탈 처방 70
멘탈 닥터 시도 지음

▣ 저자 멘탈 닥터 시도
정신과 전문의이자 유튜버. 의과대학을 졸업하고 현재 도쿄의 정신과 병원에서 근무하고 있다. 정신과
의사로 일하면서 정신과 질환에 대한 세상의 편견이나 오해를 바로잡고 조기 검진의 필요성을 알리고
자 SNS를 시작했다. 의학 정보를 쉬운 말로 친근하게 들려줘 SNS 팔로워 수가 10만 명을 넘었으며
지금도 여전히 인기 상승 중이다. 유튜버가 주목하는 차세대 크리에이터 ‘YouTube Nextup 2019’ 일본
대표로도 선출된 바 있다. 지은 책으로는 『지친 마음을 자연스럽게 풀어주는 방법』이 있다.

▣ 역자 이송희
서울대 소비자아동학과를 졸업하고 한국외대 일본어과와 동 대학원 박사과정을 수료했다. 한국외대,
연세대, 아주대 등에서 강의했다. 옮긴 책으로 『해바라기 씨는 누가 먹었나』, 『2백 년의 아이들』, 『상
사가 귀신같아야 부하가 움직인다』, 『우리, 헤어지는 날까지』 등이 있다.

▣ Short Summary
직장생활이나 사회의 수많은 인간관계에서 겪게 되는 스트레스들이다. 몸과 마음을 피곤하게 만드는
정신적인 스트레스에서 벗어나고 싶지만 말처럼 쉬운 일은 아니다. 그렇다고 ‘이번 생은 안 되나 보다’
하며 이대로 포기하자니 마음이 부서질 것만 같다. “잘못된 식생활이나 습관이 몸을 망치듯, 건강하지
못한 생각이 습관이 되면 마음의 병을 만든다. 몸에 이상이 생기면 그나마 자각할 수 있어 대처할 수
있지만, 마음의 병은 그렇지 않다. 스스로를 다그치고 몰아세워 나중에 큰 문제가 된다.”
저자는 인간관계에 대한 고민이나 스트레스를 외면하고 억지로 눌러두면 쌓이고 쌓여서 병이 될 수 있
다고 경고한다. 마음의 병도 조기 발견 조기 치료가 매우 중요해서, 병원에 가야 할 정도가 되기 전에
적극적으로 대처하고 해소해서 정신의 건강을 유지해야 한다고 주장한다. 일상의 인간관계에서 부딪히
는 70가지의 고민을 소개하고, 각각의 대처 방법을 제안한다. 본인 스스로는 깨닫기 힘든 ‘건강하지
못하게 사고하는 습관’을 알려주고, 이것을 다른 방향으로 생각하게 해서 ‘멘탈을 건강하게 지키는 방
법’을 이해하기 쉽게 설명한다.
정신질환은 스트레스가 축적되어 발병하는 경우가 많다. 스트레스를 피하는 것이 곧 정신질환을 예방
하는 것이다. 자신의 사고습관에 대해 파악하고, 이것을 긍정적인 방향으로 바꾸어 그에 따라 행동하
다 보면 스트레스가 줄어들어 정신건강이 유지되고 인간관계가 훨씬 나아질 것이다. 소심한 당신의 멘
탈을 자책하지만 말고 이 책의 처방대로 멘탈 강화 훈련에 나서보자. 일상 속에서 닥치는 고민이나 부
정적인 감정들을 줄인다면 당신의 삶이 지금보다는 훨씬 편해질 것이다.
▣ 차례
책을 펴내며_ 생각을 바꾸면 스트레스를 줄일 수 있습니다
1장 정신적으로 지쳐 있다

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소심한 당신을 위한 멘탈 처방 70

01 다른 사람이 어떻게 생각할지 무척 신경 쓰인다 / 02 항상 밝은 표정으로 손해 보는 역할만 한다
03 늘 분위기를 먼저 살핀다 / 04 언제나 다른 사람의 불평을 들어주게 된다 / 05 “못 하겠는데요”라는
말이 도저히 나오지 않는다 / 06 퇴근 시간이 돼도 눈치 보며 칼퇴근을 못 한다 / 07 화나는 일이 있어
도 ‘참고, 견디고, 넘기며’ 지낸다 / 08 SNS에 글을 올리는 게 내키지 않는다 / 09 무슨 일이든 ‘내 탓’
이라는 생각을 한다 / 10 ‘읽씹’ 당하면 움츠러든다 / 11 완벽하게 하지 않으면 직성이 풀리지 않는다 /
12 거절당할 게 두려워 부탁하지 못한다 / 13 피곤함을 무릅쓰고 무리하곤 한다
2장 마음에 벽이 있다
14 싫어하는 사람 생각으로 머리가 가득 차 있다 / 15 직장에 불쾌한 사람이 있어서 피곤하다 / 16 고
압적인 직장 상사 때문에 움츠러든다 / 17 일방적으로 나를 싫어하는 사람, 이유가 뭘까? / 18 다른 사
람의 충고나 반론을 공격적으로 받아들인다 / 19 ‘잘 안 맞는다’고 생각되는 사람이 있다 /20 안하무인
인 사람 때문에 스트레스가 쌓인다 / 21 화상회의에서 말을 잘하지 못한다 / 22 회식은 괴롭기만 하다
/ 23 대화에 끼지 못해 고독을 느낀다
3장 그 사람, 어떻게 좀 안 될까…
24 화가 나면 감정대로 행동해버린다 / 25 윗사람의 부당한 대우에 화가 치민다 / 26 사사건건 남을
깎아내리는 사람이 있다 / 27 위한다는 구실로 나를 괴롭힌다 / 28 꼰대 같은 직장 상사에게서 벗어나
고 싶다 / 29 쓸데없는 참견과 충고에 짜증이 난다 / 30 요령 없이 일하는 사람을 보면 화가 난다 / 31
열심히 하지 않는 사람을 도저히 못 봐주겠다 / 32 한순간에 화가 폭발할 때가 있다 / 33 남과 비교하
며 스스로 평가절하한다 / 34 나보다 행복해 보이는 사람이 너무 부럽다 / 35 인기 있는 SNS를 보면
눈에 거슬린다 / 36 팔로워 숫자가 많은 사람을 질투하게 된다
4장 나를 사랑하고 싶다
37 늘 나 자신을 부정적으로 본다 / 38 주변 사람과 끊임없이 비교하게 된다 / 39 스스로 초라해지는
느낌이 든다 / 40 멘탈이 약한 자신에게 실망하곤 한다 / 41 모든 사람이 내게 화가 나 있는 것 같다 /
42 고객이 던진 말이 잊혀지지 않는다 / 43 상사의 상처 주는 말 때문에 우울해진다 / 44 현실이 이상
을 도저히 따라가지 못한다 / 45 정신과에 가봐야 할지 고민 중이다
5장 안 되는 일투성이다
46 실패할까 봐 걱정이 앞선다 / 47 숫기가 없어서 행동하지 못한다 / 48 나 자신을 과소평가하고 있
다 / 49 남의 시선을 의식하지 않는 사람이 부럽다 / 50 온라인 모임에서 집중이 잘 되지 않는다
51 과거 일에 연연한다 / 52 기분 전환을 제때 잘하지 못한다 / 53 패배의식에서 빨리 벗어나지 못한
다 / 54 자기 주관 없이 이리저리 흔들린다 / 55 쉬어야 할 때도 쉴 줄을 모른다 / 56 부정적인 사고방
식이 개선되지 않는다 / 57 현실 세계에서 관계 맺기가 힘들다 / 58 지금 하는 일이 나와 맞지 않는 것
같다 / 59 변화에 뒤처질지 모른다는 불안감이 있다
6장 아무도 알아주지 않는다
60 좋아하는 일을 하며 살고 싶다 / 61 마음을 털어놓고 이야기 나눌 사람이 있으면 좋겠다 / 62 다른
사람으로부터 인정받고 싶다 / 63 성과가 나오지 않아 슬럼프에 빠졌다 / 64 일에서 보람을 찾을 수가
없다 / 65 발전 없는 단순 작업에 회의가 든다 / 66 출근, 퇴근의 반복으로 무기력증에 빠졌다
67 직장에서 마음 둘 곳이 없다 / 68 불평, 불만을 토해내고 싶다 / 69 막연한 불안감이 나를 지배하
고 있다 / 70 이대로 괜찮은 걸까 고민이다

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소심한 당신을 위한 멘탈 처방 70

소심한 당신을 위한 멘탈 처방 70
멘탈 닥터 지음

정신적으로 지쳐 있다
항상 밝은 표정으로 손해 보는 역할만 한다
누구한테나 밝은 표정을 짓는 사람은 무리해서라도 상대방을 기쁘게 해주고 싶다는 마음이 있기 때문
이다. 그런 마음을 갖는 당신, 무척이나 타인을 배려할 줄 아는 사람일 것이다. 하지만 상대방에 대한
배려가 지나친 나머지 자기 마음은 깔아뭉개고 있는 것은 아닌지….
이런 식의 태도가 계속되다 보면 점점 자기 의견을 말하지 못하게 되고, 주변 사람들에게 늘 휘둘리기
만 하는 삶을 살게 된다. 더 나아가, 늘 상대방의 요구에 따라주기만 하다 보면 어느새 그게 당연한 것
이 되어 어떤 배려에도 상대방은 점점 기뻐하지 않게 된다. 원래 상대방을 기쁘게 해주고 싶어서 배려
했던 것인데 어느새 그런 목적조차 이루어지지 않게 되는 셈이다.
상대방이 기분 나쁘겠다 싶어서 거절하지 못한다거나 ‘No’라고 말하면 상대방에게 미안한 마음이 든다
고 생각하는 사람이 많은데, 절대 그렇지 않다. 당신에게 뭔가를 부탁한 사람의 말을 들어줄 수 없을
때는 “미안하지만 이런저런 사정이 있어서 못하겠다”라고 솔직하게 자신의 뜻을 전달해보자. 그러면
상대방 역시 이해할 게 분명하다.
방법만 잘 연구한다면 밝은 표정으로 부드럽게 거절하는 것도 전혀 불가능하지 않다. 나의 거절로 잠
깐 동안이나마 상대방이 불쾌감을 가질 수는 있을 것이다. 하지만 웬만큼 집요한 성격이 아닌 한 얼마
간 시간이 흐른 뒤에는 잊어버린다. 자신의 마음을 지키기 위해서라도 잘 거절할 줄 아는 사람이 되겠
다는 목표를 세워보자. 상대방에게 필요한 사람이 되는 것도 좋지만, 언제나 손해 보는 역할만 하고
있으면 자아를 지킬 수가 없다.
스스로 한계선을 만들어놓고, 그보다 조금 앞쯔에서 스트레스를 피한다는 생각으로 행동해보자. 스트
레스는 만병의 근원이므로, 밀려오는 스트레스를 미리 피할 수만 있다면 스트레스로 인한 질병을 예방
하는 데에도 도움이 된다. ‘이런 상태가 계속되면 좋지 않겠다’는 느낌이 드는 행동은 되도록 줄이는
것이 현명하다.
화나는 일이 있어도 ‘참고, 견디고, 넘기며’ 지낸다
흔히 사람들은 누군가에게 충고를 할 때 ‘감정적으로 행동하지 말라’는 식의 이야기를 한다. 최근에는
‘합리적’, ‘생산성’ 같은 단어가 많이 사용되면서, ‘감정적’이라는 단어가 이와 대비되어 왠지 좋지 않은
것처럼 느껴지기도 한다.
감정 중에서도 특히 대인관계에 영향을 미치는 것이 분노의 감정인데, 분노를 조절하지 못하는 사람을
미숙하고 불완전하게 보기도 한다. 그래서 분노를 억지로 누르고 눌러 자기감정의 뚜껑을 막아버린 사
람도 있다.

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소심한 당신을 위한 멘탈 처방 70

그렇다면 분노의 감정이란 건 전혀 쓸모없고 무가치한 것일까? 막무가내로 화를 낸다거나 폭언, 폭력
으로 이어지는 분노의 감정은 물론 억제해야 하겠지만 쓸모 있는 분노도 있다. 그것은 ‘뭔가에 저항할
필요가 있을 때의 분노’다.
동물을 예로 들어보면, 동물들은 신체적인 위험에 몰렸을 때 분노를 표시함으로써 자기 몸을 지키려고
한다. 그렇게 하지 않을 경우 자기 목숨을 잃을지도 모르기 때문이다. 또한, 근래 세계 각지에서 일어
나고 있는 대규모 투쟁이나 사회의 변혁을 요구하는 저항운동 같은 것도 분노가 행동기반인 경우가 많
다.
이렇게 자신의 의사 표시의 하나로 표출하는 분노는 반드시 억제할 필요가 없다. 분노해야 될 때조차
분노하지 않고 억누르기만 한다면 스트레스가 쌓여 정신건강에 좋지 않을 뿐 아니라 결구구 자신에게
불리한 상황을 만드는 결과가 된다.
도저히 양보할 수 없을 때, 어떻게든 상대방을 이해시켜야겠다는 생각이 들 때는 분노를 표시해도 좋
다. 다만 무턱대고 다짜고짜 분노를 퍼부을 게 아니라 “그렇게 하면 무척 화가 날 것 같아”라고 내 기
분을 먼저 전달하는 것이 좋겠다. 그렇게 하면 감정에 휘둘리지 않고 상대방으로 하여금 나의 분노를
알아차리게 할 수 있다.
‘읽씹’ 당하면 움츠러든다
요즘 메시지들은 대부분 읽었는지 안 읽었는지 알 수 있다. 이메일이나 문자메시지도 대부분 수신 확
인이 된다. 예전에는 메시지를 보내도 읽었는지 확인할 수 없는 경우가 많아 상대방으로부터 답이 없
으면 ‘아직 안 읽었나?’라고 생각하기 쉬웠다. 그러나 지금은 읽으면 바로 표시가 뜨기 때문에 메시지
를 읽고도 답이 없으면 마음이 불편하다.
‘읽씹’ 당했다고 해도 실제로는 여러 가지 경우가 있을 수 있다. 예를 들어 누군가와 열심히 메신저를
주고받는 중이어서 ‘나중에 답해야지’ 하고 마음 먹었다가 깜빡 잊는 경우가 종종 있다. 내가 메시지를
보낸 상대방 역시 지금 그런 상황일지도 모른다.
사람은 참 주관적이고 이기적인 존재여서, 자기가 했을 때는 아무렇지도 않다가도 똑같은 일을 다른
사람이 하면 거슬리는 경우가 많다. 이것을 정신과 용어로 ‘인지 편향’이라고 한다. 자기가 본 상대방
상황과 상대방이 본 자기 상황이 완전히 똑같음에도 두 가지의 상황을 다르게 받아들이는 것처럼 인지
해 차이가 생기는 것을 말한다.
인지 편향을 바로잡기 위해서는 자기 생각이 한쪽으로 치우쳐 있지 않은지 자각하는 것이 중요하다.
눈앞에 펼쳐진 상황에 대해 달리 생각할 수는 없는지 여러 가지 개연성을 상상해보고 왜곡된 생각을
바로잡는 것이다. 예를 들어 상대방이 내 메시지를 읽고도 답이 없다면, 상대방에게 무시당했다거나
상대가 나를 싫어한다고 생각하는 것 외에 다른 가능성은 없는 지 생각해본다. 그러면 ‘아 참, 지금 바
쁜 시간이구나’라거나 ‘답한다고 해놓고 깜박했을 거야’ 하는 식으로 생각이 정리될 수 있다. 이렇게
생각을 바꿔보면 조금은 마음이 편안해질 것이다. 평소 자신의 인지가 편향되어 있지는 않은지 신경
쓰고 상대방의 입장에서 객관적으로 바라보는 습관을 들인다면 상대방의 행동이나 태도 등을 부정적으
로 예단하는 버릇이 조금씩 교정될 수 있을 것이다.

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소심한 당신을 위한 멘탈 처방 70

마음에 벽이 있다
직장에 불쾌한 사람이 있어서 피곤하다
사람들의 고민거리 중 인간관계에 대한 고민이 가장 큰 비중을 차지할 정도로 사회생활에서 사람 때문
에 받는 스트레스가 크다. 그중에서도 감정의 기복이 심한 사람과 함께 일을 하는 것처럼 피곤한 경우
도 드물다.
감정의 기복이 심한 사람은 사소한 일 하나에도 기분이 상해 갑자기 차가운 반응을 보이곤 한다. 그
일과 직접적으로 관계가 없는 사람에게 불똥이 튀기도 하고, 개인적인 일로 기분이 상해서 남에게 화
풀이하는 경우도 있다. 그럴 때 휘말리면 대체 어찌 해야 좋을지 알 수 없다.
이렇게 기분 변화가 심한 사람이라면 일기 예보를 보고 대처하듯 조기에 알아차려 대책을 세우는 수밖
에 없다. 기분이 쉽게 변하는 사람은 옆에 있으면 의외로 쉽게 그 변화를 감지할 수 있다. ‘지금 이 사
람, 기분이 별로구나’ 하고 금방 알아차리게 된다. 하늘에 먹구름이 잔뜩 끼어있을 때 외출을 삼가는
것과 마찬가지로, 그 사람의 기분이 별로인 것을 알아차렸다면 되도록 가까이 가지 않는 것이 상책이
다.
또는 좀 더 고차원적인 테크닉이긴 하지만 상대방의 기분이 별로일 때 아예 과감히 거리를 좁혀 바짝
다가가는 것도 하나의 방법이다. “무슨 일 있어?”라고 말을 걸어준다거나, 기분을 풀 수 있도록 약간
거들어준다거나 해서 효과적인 타이밍에 상대방의 기분을 달래주는 것이다. 더 나아가 상대방 역시 자
신의 감정을 깨닫는 계기가 될 수도 있다.
다만, 타이밍이 적절치 않거나 방법이 좋지 않거나 하면 날씨가 더욱더 거칠어지고 벼락이 떨어질 수
도 있으니 충분히 주의를 기울인다. 적어도 한 번 정도 말을 걸어봐서 반응이 없다거나 더더욱 기분이
나빠지는 것 같다면 긁어 부스럼을 만들지는 말아야 한다. 기분이 나쁜 것은 그 사람의 문제이므로 그
때문에 휘둘릴 필요는 전혀 없다. 가까이 접근하지만 않으면 된다.
일방적으로 나를 싫어하는 사람, 이유가 뭘까?
누구에게나 잘 맞지 않는 사람이나 싫어하는 사람이 있다. 알고는 있어도 막상 누군가가 나를 싫어한
다고 생각하면 기분이 나쁘고 그런 상대방의 태도도 신경 쓰인다. 게다가 왜 나를 싫어하는지 그 이유
를 알 수 없다면 더욱 기분이 떨떠름하다.
사람이 누군가를 싫어하는 이유에 대해 한번 생각해보자. 누군가를 싫어하게 되는 것은 대부분 그 사
람과 싸웠다거나 그 사람과 문제가 있었다거나 할 때다. 그런 구체적인 원인이 있다면 자신의 태도 여
하에 따라 관계 개선 가능성이 있다. 그 일은 없었던 것으로 하겠다고 마음 먹으면 되는 것이다.
그러나 구체적인 이유가 없어도 싫어지는 수가 있다. 가장 큰 요인은 ‘생리적인 혐오’와 ‘질투’다. 누구
나 어떤 사람에 대해 ‘뭐라고 설명하기는 힘들지만 왠지 그 사람이 싫다’는 감정을 가질 수 있다. 이것
이 바로 생리적 혐오에 해당한다.
생리적으로 서로 안 맞는 것은 대부분 첫인상에서 결정된다. 그렇기 때문에 상대방의 또 다른 면을 알
게 되면 더 이상 싫지 않을 수 있다. 괜히 ‘그 사람이 나를 싫어할지도 몰라’라는 생각으로 지레 겁먹

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소심한 당신을 위한 멘탈 처방 70

지 말고 그냥 자연스럽게 대하는 게 좋다.
누군가를 이유 없이 싫어하는 또 한 가지 요인이 바로 질투다. 질투는 상대방이 일방적으로 그런 마음
을 품는 것이기 때문에 좀 까다롭다. SNS에서 보이는 안티 역시 질투에서 비롯된 경우가 많다. 이유
없이 당신을 싫어하는 사람은 어쩌면 뭔가 당신에 대해 질투심을 품고 있는 것인지도 모른다.
질투심은 그 이면에 콤플렉스가 자리하고 있는 경우가 많다. 그러니 어떤 사람이 당신을 싫어한다면,
‘아, 이 사람이 뭔가 콤플렉스가 있나 보다’라고 생각하는 게 마음 편하다. 안티 글을 보면 알 수 있듯,
질투심은 공격성과 집착으로 이어지기 쉽다. 이런 사람과는 되도록 접촉을 피하고 반응도 보이지 않는
편이 낫다.
‘잘 안 맞는다’고 생각되는 사람이 있다
우리 몸은 참 신비로워서 스스로 위험을 감지해서 방어하는 능력이 있다. 알레르기 같은 것이 대표적
이다. 몸이 해로운 것이 들어오면 피부에 먼저 반응이 나타나 더 큰 위험을 막는다. 뜨거운 물에 닿으
면 순간적으로 손이 움츠러들고, 이상한 것을 입에 넣으면 당장 토해내는 것도 같은 원리다. 자신에게
해로운 것, 맞지 않는 것은 자연스럽게 거부하게 되는 메커니즘으로 만들어져 있는 셈이다.
사람과의 관계에서도 이 같은 원리가 작용한다. 사람들 중에 유난히 잘 맞는 사람이 있는가 하면, 잘
안 맞는 사람이 있다. 이야기가 안 통하고 계속 삐거덕거리는 사람, 주는 것 없이 싫은 사람…. 이런
사람과 억지로 가까이하려다 보면 스트레스가 쌓인다.
이럴 때는 마음이 가는 대로 행동하면 된다. 필요하다면 마음의 셔터를 내려서 상대에게서 느껴지는
스트레스를 최소화하는 게 중요하다. 어쩔 수 없이 계속 마주쳐야 하는 사람이라면 상대방의 싫은 부
분이나 눈에 두드러지는 부분을 의식적으로 멀리한다. 그 사람 이야기를 특별히 마음에 담아두지 말고
절반쯤은 에누리해서 듣는 식으로 심리적 거리를 둔다. 당장 얼굴을 안 볼 수는 없더라도 심리적인 거
리를 둔다면 마음의 상처를 피할 수 있다. 맞지 않는 상대 앞에서는 마음의 셔터를 내려도 별 문제 될
게 없다.
경우에 따라서는 심리적 거리뿐만 아니라 물리적 거리가 필요할 때도 있다. 나와 너무나 안 맞아서 그
사람과 함께하는 게 커다란 스트레스라면 그런 사람과는 심리적으로나 물리적으로나 거리를 두는 것이
바람직하다. 그것이 자기 자신을 지키고 스트레스를 없애는 비결이다.

그 사람, 어떻게 좀 안 될까…
화가 나면 감정대로 행동해버린다
살다 보면 예상치 못했던 일이 자주 일어난다. 예상치 못했던 게 기쁜 일이라면 좋겠지만, 대부분은
그렇지 않다는 게 어려운 점이다. 갑작스러운 슬픈 소식에 감정이 북받치기도 하고, 인내심 테스트라
도 하듯 화를 돋우는 일에 감정이 폭발했다가 나중에 후회하기도 한다.
그렇다면 감정적으로 행동하지 않기 위해서 어떻게 하는 게 좋을까? 감정 컨트롤을 잘 못 하는 사람에
게 ‘감정적으로 행동하지 말라’고 충고하는 사람이 있는데, 그 충고는 전혀 도움이 되지 않는다. 감정
적으로 행동하지 말라고 하는 것은 갑자기 뒤에서 달려들어 놀래키고는 놀라지 말라고 말하는 것이나

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소심한 당신을 위한 멘탈 처방 70

마찬가지다. 그래서 나는 “감정적으로 행동하는 것은 어느 정도는 어쩔 수 없는 일이다. 다만, 자신이
감정적인 상태라는 사실을 깨닫는 것이 중요하다”고 조언한다.
갑자기 언짢은 일이 생겨서 화가 났다. 거기까지는 누구에게나 있을 수 있는 일이다. 중요한 것은 그
시점에서 ‘아, 지금 내가 화가 났구나’ 하고 깨닫는다는 것이다. 실제로 “나는 지금 화가 나 있다. 버럭
화를 내고 있다”라고 소리 내어 말해보는 것도 좋다.
사람의 감정은 뇌의 편도체에서 관장하는 사고는 전두엽에서 관장하므로, 감정과 사고를 각각 별개의
부위가 담당하고 있는 셈이다. 따라서 감정의 활동을 억제하기 위해서는 되도록 빨리 자신의 상태를
객관화해서 뇌 기능을 ‘사고’로 전환해야 한다.
‘아, 지금 내가 짜증이 나 있구나’라는 느낌이 든다면 ‘왜 짜증이 나 있지?’라고 생각해본다. 뭔가 짚이
는 일이 있다면 ‘그렇게까지 짜증 낼 필요가 있는 걸까?’ 하고 스스로 질문을 던져 본다. 만일 그 원인
이 사소한 것이었다면 그렇게까지 짜증을 낼 필요는 없었다는 것을 깨달아 기분이 안정되기도 한다.
짜증을 억누르기는 어렵더라도 그 시점에서 화는 어느 정도 누그러져 있을 것이다. 감정을 사고로 변
환하면 원래 있었던 분노의 정도가 완화되기 때문이다. 머릿속으로 끓는 물을 차가운 그릇으로 옮기는
작업을 하는 것이다.
이렇게 완충 작업을 하고 난 다음에는 ‘심호흡을 열 번 한다’거나 ‘천천히 찬물을 마신다’, ‘10초 동안
눈을 감는다’ 등과 같이 미리 정해두었던 행동을 취해본다. 이렇게 하면 감정에 따라 반사적으로 튀어
나오는 행동을 막을 수 있다. 감정 컨트롤이 잘 안 되는 사람은 화가 났을 때 이런 과정을 의식적으로
실천해보자.
위한다는 구실로 나를 괴롭힌다
지도한다는 구실로 지나치게 혹독하게 굴거나 일부러 심한 말을 하는 사람이 있다. 이런 모습은 직장
뿐 아니라 교육 현장에서도 발견된다. 아이 교육을 위해서라면 체벌과 학대 등을 일삼는 것이 비슷하
다. 구조적으로 위에 있는 사람이 ‘이게 다 너를 위해서’라고 자기 행위를 정당화하며 부적절한 수단으
로 가르치는 것이다.
체벌이나 학대가 용인되지 않는 것처럼, 당사자가 싫어하는 데도 불구하고 계속해서 인격 모독에 가까
운 방법으로 아랫사람을 가르치는 것은 정당화되지 못한다. 정확하게 말하면 괴롭힘에 해당한다. 가르
친다는 구실로 누군가를 괴롭히는 사람을 가만히 살펴보면 기분이 안 좋을 때 괜한 사람에게 화풀이하
는 경우가 많다.
모든 괴롭힘에는 숨은 이유가 있다. 대개 어떤 사람을 자기 아래에 둠으로써 그 사람보다 우위에 서고
싶어 하는 욕구가 숨어 있다. 그런 욕구가 ‘내 말을 따르게 하겠다’, ‘내 뜻대로 조정하겠다’는 식의 강
압적인 태도로 나타난다. 겉으로 ‘그냥 말하면 못 알아들으니까’, ‘이렇게 하기는 싫지만 어쩔 수 없어
서’라고 하면서 상대에게 책임을 전가하기도 한다.
괴롭히는 당사자는 스스로를 객관적으로 보지 못할 뿐만 아니라 죄책감도 없다. 그렇기 때문에 당하는
사람만 괴롭고 스트레스가 크다. 그런 상황을 계속해서 견뎌내야 할 필요는 없다. 단호하게 ‘No’라고
말하고 상대방의 행동을 제지하는 것이 좋다. 하지만 윗사람이어서 막을 수 없다면 회사 내 공식 기구

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소심한 당신을 위한 멘탈 처방 70

를 찾아 상담해야 한다. 그러면 대개 회사에서는 적절한 부서로 재배치해주기도 한다. 혼자서는 도저
히 해결하지 못했던 일이 상담으로 새롭게 해결될 수도 있다.
열심히 하지 않는 사람을 도저히 못 봐주겠다
책임감이 강하고 지기 싫어하는 사람은 무슨 일이든 자기 혼자서 하려는 경향이 있다. 온 세상 일을
혼자서 다 떠맡은 듯이 하면서 힘들어하고, 결국 부담감 때문에 지쳐 나가떨어지는 경우도 종종 있다.
게다가 자신이 열심이기 때문에 열심히 하지 않는 것처럼 보이는 사람이 눈에 띄면 ‘나만 왜 이렇게
해야 하니?’ 하면서 분통을 터뜨리기도 한다.
그런 사람에게 하고 싶은 말이 있다. 이 세상에는 여러 종류의 사람이 있다는 것! 그리고 그런 사람들
과 협력할 수 있어야 한다는 사실이다. 사람들은 누구나 모든 것을 자기 기준으로 생각하기 쉽다. 어
느 정도는 불가피한 일이긴 하지만, 이 세상에는 정말로 여러 유형의 사람들이 있으므로 좀 더 넓은
시야로 세상을 바라본다면 보다 편해질 수 있을 것이다.
당연히 당신보다 체력이 떨어지는 사람이 있는가 하면, 기력이 없는 사람도 있을 것이다. 그런 사람들
을 무시하거나 얕잡아 보기보다는 ‘나는 나, 남은 남’이라는 생각을 갖고 비교하지 말아야 한다. 비교
하지 않게 되면 경쟁의식이 차츰 사그라들고 ‘나 혼자서 해야 된다’는 부담감도 줄어들 것이다.
유독 자존심이 센 사람은 좀처럼 주변 사람과 협력하려고 하지 않는다. 정확히 어떤 것이 먼저인지는
모른다. 주변 사람들과 협력할 기회가 드물었기 때문에 자존심이 높아진 것일 수도 있다. 이유야 어찌
됐든 이 세상에는 여러 유형의 사람들이 있다는 것을 깨닫고 그런 사람들과 함께 간다고 생각한다면
강한 자존심도 한결 누그러들 것이다. 혼자서 다 해내야 한다는 생각을 버리면 부담감에 짖눌리는 일
도 없다. 진정으로 강한 사람은 경쟁에서 이기는 사람이 아니라 주변과 협력할 줄 아는 사람이라는 사
실을 명심하자.

안 되는 일투성이다
과거 일에 연연한다
시간이 지나도 잊혀지지 않는 기억이 있다. 후회스러운 일일수록 더욱 기억에 남아 두고두고 괴롭힌다.
안 좋았던 기억을 떠올리면서 ‘그 일이 일어나지 않았더라면…’, ‘그때 이렇게 했으면 좋았을 걸’일고
후회하기도 한다. 잊으려 해도 후회스러운 과거의 기억이 떠올라 우울하고 고통스럽다.
할 수만 있다면 과거로 돌아가 잘못된 것을 바로잡고 싶지만 타임머신이라도 있다면 모를까 과거에 일
어난 사건을 바꿀 수는 없다. 하지만 과거를 바꾸는 것은 절대 불가능해도 과거에 일어난 사건에 대한
‘인식’을 바꾸는 것은 가능하다.
예를 들어, 연인과 헤어져서 우울하고 괴로웠지만 시간이 지나면서 고통은 줄어들고 더 성숙해졌다.
의식적으로 기분을 전환해서 앞으로 나아가다 보니 업무 성과가 좋아졌다. 이때 ‘헤어졌다’는 사실은
바뀌지 않았지만, 인식이 바뀜으로써 마음의 반응이 변화된 것이다.
과거의 후회스런 기억에서 벗어나지 못한다거나, 자기도 모르게 자꾸만 옛날 일이 생각나서 마음이 괴
롭다면 생각을 바꾸어보자. 그 일을 어떻게든 좋은 방향으로 받아들이고 해석하는 것이다. 이렇게 하

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소심한 당신을 위한 멘탈 처방 70

면 과거의 괴로웠던 기억이 점차 희미해져서 후회나 우울감이 완화된다. 생각을 단번에 바꾸는 것은
어려우므로 기억이 날 때마다 꾸준히 되풀이하도록 한다. 끈기 있게 스스로 타이르는 게 중요하다. 아
무리 노력해도 기억에서 사라지지 않거나 충격이 워낙 커서 트라우마로 남았을 때는 전문의와 상담하
는 것이 바람직하다.
쉬어야 할 때도 쉴 줄을 모른다
쉬는 날에도 일에 신경이 쓰여서 제대로 쉬지 못하겠다는 사람이 종종 있다. 성실하고 책임감이 강한
사람 중에 그런 유형이 많다. 전형적인 일중독자에게서 보이는 특징이다. 이런 사람들은 쉰다는 것 자
체가 죄책감을 느끼며, 잠깐 동안이라도 손에서 일을 놓으면 불안하고 초조해하기 쉽다.
스스로의 성격 때문이 아니라 주변의 눈치 때문에 제대로 쉬지 못하는 사람도 있다. 혼자서만 게으름
피우는 것처럼 보이기 싫어 자신을 혹사하는 경우다. 사람의 체력이나 업무 강도는 그야말로 천차만별
이다. 주변 사람의 평판에 신경 쓰다가 과부하로 몸의 컨디션이 망가지면 오히려 주변 사람에게 피해
를 주는 결과를 가져올 수 있다. 무엇보다 신경 써야 하는 것은 주변의 평판이나 시선이 아니라 나 자
신의 몸 컨디션이란 점을 명심하자.
특히, 몸에 이상 신호가 나타났다면 더욱 주의가 필요하다. 과로로 인한 증상으로는 불면증, 권태감,
식욕 부진, 어깨 결림, 두통 등을 들 수 있다. 이런 증상들은 몸의 이상을 알려주는 경고등과도 같으므
로, 순순히 몸이 보내는 신호를 따라서 되도록 빨리 휴식을 취하도록 하자.
노력형인 사람일수록 몸의 호소를 무시하는 경향이 많은데 일에 성과를 내기 위해서는 휴식을 결코 소
홀히 해서는 안 된다. 충분한 휴식으로 기력과 체력을 쌓아두지 않으면 좋은 성과를 낼 수 없다. 평소
몸의 소리에 귀를 기울이고, 어딘가 좀 다르게 느껴진다면 일단 멈춰서 ‘너무 부담이 되고 있지는 않은
지’ 스스로에게 질문해보는 것이 좋다. 힘들다 싶을 때야말로 쉴 때라는 점을 잊지 말도록 하자.

아무도 알아주지 않는다
좋아하는 일을 하며 살고 싶다
좋아하는 일을 하면서 돈도 벌 수 있다면 얼마나 좋을까? 요즘은 일과 놀이의 구분이 없는 삶의 방식
이 주목을 받고 있어서인지, 취미가 직업이 되어 성공한 사람들을 보면 부러운 생각까지 든다. 반대로,
좋아하지 않으면 직업이기 때문에 어쩔 수 없이 그 일을 하는 사람들을 안됐다는 듯이 바라보기도 한
다.
하지만 좋아하는 일을 하며 산다는 것이 꼭 좋은 것만은 아니다. 좋아하는 일을 하면서 높은 소득을
올리는 사람은 극히 일부에 불과하다. 게다가 그런 사람 중에는 좋아서 직업으로 선택했는데 막상 해
보니 수익을 내는 게 쉽지 않은 경우도 많다. 좋아하던 일이 직업이 되고 보니 오히려 좋아하지 않게
되었다는 사람도 있다.
“나는 이 일이 좋아서 하는 거야!”라고 하면서 자기가 하는 일을 스스로 합리화하는 사람도 있다. 자기
가 하는 일을 좋아하고 있다고 스스로 세뇌시키면서 자신의 생각과 행동에 일관성이 있음을 보여주려
는 것이다. 결론적으로 말해, 좋아하는 일을 하면서 살고 있지 않다고 비관하거나 좋아하는 일을 하면
서 산다고 우쭐할 필요는 없다.

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소심한 당신을 위한 멘탈 처방 70

사실 이보다 더 안타까운 것은 자기가 좋아하는 것이 무엇인지도 모르는 사람이다. 정확히 말하면 좋
아하는 것은 있지만 그것을 즐길 줄 모르는 것이다. 일만 하느라 자기가 뭘 좋아하는지 생각해본 여유
조차 없었다면 이제부터라도 자신을 위한 시간을 가져보자. 자연스럽게 관심과 흥미가 생기는 것을 발
견했다면 그것에 시간을 보내면 된다. 누구든 좋아하는 일만 하면서 살 수는 없다. 그나마 일이 있어
서 좋아하는 것도 누릴 수 있다는 것을 행복으로 알아야 한다.
마음을 털어놓고 이야기 나눌 사람이 있으면 좋겠다
다른 사람의 마음을 이해하는 것은 정말 어려운 일이다. 정신과 의사로 수많은 사람과 상담을 하는 나
도 그런데 보통 사람들은 훨씬 더 할 것이다. 괴로운 일이나 고민거리가 있을 때 사람들은 누군가에게
털어놓고 이야기를 나누고 싶어 한다. 다른 사람에게 털어놓는다고 문제가 해결되는 것은 아니지만,
자신의 괴로움을 입 밖에 내서 말하는 것만으로도 마음이 편안해진다. 상대방이 공감하며 이야기를 들
어주면 위안을 받기도 한다.
하지만 이때 지나친 기대는 하지 않는 것이 좋다. 상대방에게 공감이나 인정을 기대하고 마음을 털어
놓았는데 그게 이루어지지 않았을 때 불만이나 원망으로 이어질 수 있기 때문이다. 상대방이 어떤 반
응을 보이는가는 내 기대대로 되는 게 아니다. 다른 사람과 상담을 할 때는 상대방이 전적으로 내 편
이 돼서 이해해줄 것이라고 기대하지 말고 내 이야기를 들어줄 사람이 있다는 것만으로 충분하다고 생
각하자.
간혹 내 이야기에 충고나 반대 의견을 펼치려 드는 사람도 있다. 이 경우 고민이 해소되는 것이 아니
라 오히려 기분만 더 불쾌해질 수 있다. 그 사람에게 내 마을을 털어놓았다는 사실 자체를 후회하게
되기도 한다. 내 이야기에 훈계나 충고부터 하려는 사람에게는 미리 “내 이야기를 들어주기만 하면
돼”라고 미리 못을 박아둔다. 그래도 효과가 없다면 아마도 그 사람은 상담 상대로 적절하지 않을지도
모른다. 마음을 편하게 하려다가 오히려 기분이 나빠지는 경험을 하지 않으려면 상담 상대를 잘 골라
야 한다.


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