게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라

오히라 노부타카 지음 / 밀리언서재
우리의 뇌는 엄청난 귀차니스트이다. 새로운 일에 도전하거나 어려운 문제를 해결하려고 하면 생
명을 지키려고 하는 편향이 작용하여 현재 상태를 유지하려고 한다. 다르게 말하면 귀찮아하는 뇌
를 움직일 마음이 생기도록 만들 수만 있다면 ‘바로 행동하는’ 스위치를 ‘ON’으로 바꿀 수 있다는
말이 된다. 일을 미루지 않고 ‘바로 행동하는 사람’이 되기 위해서는 ‘행동의 실마리’, 즉 행동을
위한 첫발을 내딛는 것이 포인트다. 불가능한 이미지를 떠올리는 순간 우리의 뇌는 무의식적으로
하지 않을 이유, 바로 행동하지 않는 것을 정당화하는 이유를 찾기 시작한다. 부정적인 이미지는
행동을 방해하는 큰 요인이 된다. 긍정적인 이미지를 갖는 것이 중요하다. 사물과 상황을 바라보는
방법을 조금만 바꾸어도 자신이 가진 이미지를 부정에서 긍정으로 바꾸어 나갈 수 있다.

게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라
오히라 노부타카 지음

▣ 저자 오히라 노부타카
목표 실현 전문가이자 비즈니스 리더들의 멘탈 코치. 뇌과학과 아들러 심리학을 접목해 독자적인 목표
실현법 ‘행동 이노베이션’을 개발한 주식회사 앵커링 이노베이션 대표 이사. 탁월한 방법으로 지금까지
1만 5천 명이 넘는 사람들의 과제 해결 이외에도 올림픽 출전 선수, 톱 모델, 베스트셀러 작가, 경영
자 등 다양한 분야에서 활약하는 사람들의 목표 실현과 행동 혁신을 도왔다. 현재는 법인을 위한 팀
매니지먼트, 셀프 매니지먼트에 관한 연구와 강연, 경영자 코칭을 제공하고 있다. ‘2030년까지 차세대
리더를 서포트하는 코칭 전문가 천 명을 배출하여 일본에 활력을!’이라는 목표로 코칭 전문가 스쿨
‘NEXT’를 만들었다. 주요 저서로 『미루기 습관은 한 권의 노트로 없앤다』, 『끝까지 해내는 사람들의
1일 1분 루틴』, 『늘어진 기운을 단숨에 바꾸는 작은 습관, 루틴』 등이 있다.


▣ Short Summary
아마도 채소의 씨앗이나 모종을 심지도 않고 수확을 기대하는 사람은 없을 것이다. 하지만 꿈이나 목
표는 있지만 실현하기 위한 행동은 시작하지 않고 성과만 기대하는 사람은 의외로 많다. ‘영어로 대화
하고 싶다’라고 생각하지만 영어 책은 건드리지도 않고 있다. ‘몸을 만들어 건강해지고 싶다’라고 생각
하지만 몇 년 동안 피트니스만 찾고 있다. ‘취미를 살려 사업을 시작하고 싶다’라고 생각하지만 관련
조사조차 하지 않고 있다.
이 책은 그런 당신의 ‘바로 행동하는 스위치’를 되찾기 위한 책이다. 행동 스위치는 누구에게나 존재한
다. ‘무심코 미루고 마는 사람’은 단지 스위치 켜는 방법을 잊어버렸을 뿐이다. ‘바로 행동하는 사람’에
게는 공통점이 있다. 바로 자연스럽고 편안하게 몰두하고 있다는 것. 의욕이나 근성에 의지하지 않고
무리하지 않으면서 척척 움직이고 있는 것이다. 그렇다면 당신이 바로 움직일 수 없는 이유는 무엇 때
문일까? 의욕이 없어서? 의지가 약해서? 성격의 문제? 아니, 그렇지 않다. 당신을 움직이지 못하게 만
드는 것은 바로 당신의 뇌이다.
사실 우리의 뇌는 엄청난 귀차니스트다. 새로운 일에 도전하거나 어려운 문제를 해결하려고 하면, 생
명을 지키려고 하는 편향이 작용하여 현재 상태를 유지하려고 한다. 다르게 말하면 귀찮아하는 뇌를
움직이게 할 수만 있다면 ‘바로 행동하는’ 스위치를 ‘ON’으로 바꿀 수 있다는 말이 된다. 이 책에서는
그 스위치를 켜는 방법에 대해 누구나 지금 바로 시도할 수 있도록 37가지로 나누어 소개한다.
사실 필자도 예전에는 마지막까지 미루는 사람이었다. 하루하루를 바쁘게 보내고 있지만 무언가 쌓아
올리는 느낌은 들지 않는다. 지쳤다. 무엇도 하고 싶은 마음이 도저히 생기지 않는다. 당시 나의 머릿
속은 이런 생각들로 가득했다. 그러다 보니 늘 열등감에 사로잡혀 있었다. 하루, 일주일, 한 달 똑같은

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게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라

패턴의 반복, 시간을 거듭해도 성장은 느낄 수 없고 초조함과 질투, 후회만 늘어간다. ‘이렇게 되고 싶
다, 이렇게 되면 좋겠다’는 희망은 있었지만 이를 이루기 위한 어떠한 행동도 하지 않았다. 씨앗을 심
지 않은 땅에는 잡초만 자랄 뿐이다. 결국 ‘내 인생이 왜 이렇게 된 걸까’하는 한탄과 자기 비하의 연
속이었다.
그랬던 내가 바뀌게 된 계기는 뇌 과학·심리학과의 만남이었다. 뇌 과학과 심리학을 배우면서 행동하
지 못하는 나의 상태가 의지가 약하거나 야무지지 못한 성격의 탓이 아니라, ‘행동의 스위치를 켜는
법’을 알지 못했기 때문이라는 사실을 깨달았다. 그렇게 ‘미루기만 했던 인생’에서 ‘일단 씨앗을 심어
보는 인생’으로 변화했다. 다시 말해 일단 움직여 보고 행동해 보는 습관을 익힌 것이다.
바로 행동하지 못하는 경험은 누구에게나 있다. 정확히 말하면 행동할 수 없는 것이 아니라 ‘지금은 움
직이지 않는’ 선택을 하고 있는 것이다. 그렇다면 ‘지금은 움직이지 않는’ 선택을 하는 기준은 어디에
있을까? 대부분 명확한 근거는 없고 그저 무언가를 기다리고 있을 뿐이다. 누군가가 명확한 지시나 명
령, 지침을 내려 주기를 기다리고 있거나 상황이 호전되기를 기다리고 있다.
이러한 ‘기다림’에서 나타나는 공통점은 상황을 좋게 만들거나 정답을 도출하기 위해 스스로 적극적으
로 움직이는 것이 아니라, 일단 ‘상황을 지켜본다’라는 점이다. 하지만 이와 같은 ‘수동적’인 상태에서
는 대부분 상황이 좋아지기보다 악화되기 마련이다. 물론 오늘날은 모든 것이 쉴 새 없이 변하는 격동
의 시대이기에 누구나 상황이 좋아지기까지 멈추어 서서 지켜보고 싶다고 생각하는 것은 당연하다.
그러나 상황이 호전되기를 기다린다고 해도, 적어도 씨앗이나 모종을 심고 나서 조금이라도 계기가 되
는 행동을 한 후에 기다리는 것은 어떨까? 그러면 수확할 가능성, 즉 꿈이나 목표를 실현할 가능성이
아예 ‘제로’가 되지는 않을 것이다. 아주 조금이라도 좋다. 자신이 행동으로 옮겨야 비로소 변화와 성
과, 피드백을 얻을 수 있다. 그리고 이를 계기로 자신의 꿈이나 목표의 실현, 고민과 문제의 해결은 좋
은 방향으로 흘러갈 것이다.
‘바로 행동하는 사람’은 매번 희망의 씨앗과 모종을 심고 있다. 그래서 그들은 매일 아침 희망과 함께
눈을 뜨고, 하루를 즐겁게 보내며 다가오는 내일도 기대하고 있을 것이다. 부디 이 책에서 소개하는
방법을 활용하여 조금씩 착실하게 인생을 바꾸어 나가도록 하자.

▣ 차례
시작하며
PART 01 미루는 습관이 사라진다! 행동의 ‘시작 속도’를 높이는 방법
01 행동이 망설여질 때는 임시로 결정하고 행동한다 / 02 첫걸음이 힘들 때는 10초만 움직여 본다
03 성가신 일은 미리 손을 봐 둔다 / 04 같은 장소에서 같은 일을 한다
05 새로운 습관을 원하면 이미 정착된 습관에 살짝 덧붙인다
06 마음이 내키지 않는다면 일단 몸을 움직인다
〈COLUMN 1〉 아침 시간을 활용하는 방법을 연구하여 하루 ‘시작하는 속도’를 높인다
PART 02 놀라울 만큼 집중력이 계속된다! ‘행동 브레이크’를 제거하는 방법
07 책상 위 물건의 위치를 명확하게 지정한다 / 08 한 달에 한 번 컴퓨터 바탕화면을 정리한다

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게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라

09 잠시 업무를 중단하게 됐다면 해야 할 일을 메모한다
10 업무가 끝나면 내일 일을 예상해 메모한다 / 11 집중할 수 없을 때는 일단 종이에 적는다
12 상황을 개별적이고 한정적으로 파악한다 / 13 부담감이 심할 때는 잠시 정보를 차단한다
14 마음이 해이해졌다면 적당한 부담감을 준다 / 15 나와의 약속에도 ‘마감’을 설정한다
16 계획을 여러 개 준비하여 ‘예상 밖의 일’에 대비한다
17 행동할 수 없을 때는 최악의 상황을 떠올려 본다
18 포상을 설정하여 스스로를 움직이게 만든다
〈COLUMN 2〉 ‘소리’와 ‘자세’를 의식한다
PART 03 감정에 좌우되지 않는다! 행동 마인드를 갖추는 방법
19 결과에 휘둘릴 것 같다면 ‘타율’로 생각한다 / 20 잘 풀리지 않을 때는 기준의 눈금을 작게 한다
21 ‘하지 못한 일’이 아니라 ‘잘한 일’에 주목한다 / 22 ‘결과 목표’가 아닌 ‘행동 목표’에 집중한다
23 무의식중에 내뱉는 ‘변명’을 깨닫는다 / 24 과거의 자신과 지금의 자신을 비교하는 습관을 갖는다
〈COLUMN 3〉 10초 만에 할 수 있는 자기 긍정감을 높이는 다섯 가지 행동
PART 04 바빠서 움직일 수 없다는 핑계가 사라진다! 시간을 활용하는 방법
25 어디에 시간을 사용하고 있는지 파악한다 / 26 시간표를 만들어 원칙을 지킨다
27 업무 시간을 15분 단위로 나눈다 / 28 ‘최고 집중하는 30분’을 하루 두 번 확보한다
29 소요 시간별 기분 전환 방법을 미리 정한다
〈COLUMN 4〉 시간의 질을 높이는 네 가지 질문
PART 05 꿈과 목표를 향해 한 걸음 내디딘다! 행동 사고를 익히는 방법
30 인생을 바꾸기 위해서는 ‘원대한 목표’가 필요하다
31 ‘욕망’에 집중하면 진심으로 하고 싶은 일이 보인다
32 ‘머리의 소리’, ‘몸의 소리’, ‘마음의 소리’를 나누어 듣는다
33 ‘목적’과 ‘실천 내용’을 구체적으로 생각한다
34 자신의 가치관을 이해하면 진정한 목적이 보인다
35 세 개의 마일스톤을 세운다 / 36 마일스톤을 세분화한다
37 목표 완수 전, 한 단계 높은 목표를 설정한다
〈COLUMN 5〉 당신의 행동을 크게 바꾸는 자기 이미지 향상 방법
[부록] 목표를 착실하게 실현하기 위한 ‘되돌아보기 노트’ 작성 방법

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게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라

게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라
오히라 노부타카 지음

PART 1 미루는 습관이 사라진다!
행동이 망설여질 때는 임시로 결정하고 행동한다
생각한 대로 행동하지 못하는 사람들의 공통점 중 하나로 ‘확실하게 결정하고 행동하고 싶다’, ‘실패하
지 않도록 철저하게 계획을 세우고 싶다’라는 심리가 있다. 물론 생각 없이 준비도 소홀한 상태에서 행
동하면 성과를 내기 어려울 것이다. 그러나 생각에만 지나치게 시간과 에너지를 쏟아붓고, 그냥 그걸
로 끝나는 경우도 종종 있다. 너무나 안타까운 일이다.
결국 ‘확실하게 계획을 세운 후에 행동한다’라는 사고방식이 여러분을 움직일 수 없게 만드는 원인인
것이다. 바로 행동으로 옮기기 위해서는 ‘양’→‘질’이라는 순서를 의식하는 것이 중요하다. 가장 먼저
‘행동의 양’을 늘리는 것. 그 이후에 ‘행동의 질’을 향상하는 것이 포인트다. 바로 행동하지 못하는 사
람의 대부분은 이 순서를 지키지 않는다. 행동의 양을 늘려야 하는 가장 첫 단계를 무시하고 처음부터
행동의 질을 추구하는 것이다. 아니면 행동의 양과 질을 동시에 추구하여 옴짝달싹 못 하게 되는 사람
도 있다.
‘바로 행동으로 옮기는 사람’이 되고 싶다면, ‘행동의 질’은 잠시 접어 두고 ‘행동의 양’을 늘려야 한다
는 사실을 명심하기 바란다. 이때 힘을 발휘하는 것이 ‘임시 결정과 임시 행동’이라는 방법이다. 예를
들어 근력 운동을 시작하고 싶다고 생각은 했지만 ‘피트니스에 다니는 것과 홈 트레이닝 중 무엇이 좋
을지 고민만 하고 있다’, ‘먼저 운동복과 신발을 준비해야 한다’며 운동을 시작조차 하지 못하는 사람은
일단 그냥 편한 옷으로 갈아입고 팔 굽혀 펴기나 복근 운동 10회만이라도 해 보자. 이것이 바로 임시
결정과 임시 행동이다. 이렇게 일단 해 보면 ‘팔 굽혀 펴기를 10회도 못했다’, ‘근육이 뻐근하고 아프
다’ 등 예상치 못한 결과가 나올지도 모른다.
당신은 이것을 실패라고 생각하는가? 이것은 결코 실패가 아니다. 행동하고 얻은 성과이다. 팔 굽혀
펴기를 10회도 할 수 없었다면 일단 하루 3회부터 시작한다든가, 무릎을 붙인 상태로 팔 굽혀 펴기를
하는 등 자신에게 맞는 수준으로 조절하는 방법을 알 수 있다. 또한 근육이 뭉치고 고통스럽다면 방법
이 잘못되었다는 것이므로 운동 방법을 정확하게 알려 주는 트레이너를 찾아 피트니스에 다니는 것이
좋다. 임시 결정과 임시 행동을 해 보고 최초의 기대나 예상과 다른 성과가 나온 경우 행동 방향을 수
정하면 되는 것이다.
이렇게 행동의 첫발을 내디딘다면 측좌핵이 자극을 받아 도파민이 나오면서 다양한 반응과 피부로 느
낄 수 있는 피드백을 얻을 수 있기 때문에, 앞으로 어떻게 할 것인지 쉽게 결단 내릴 수 있다. 익숙하
지 않은 동안에는 주저하게 되는 경우도 있을지 모르지만 일단 한번 시도해 보면 만약 잘 안되더라도
의외로 타격이 크지 않다는 것을 알 수 있다. 그것만 인지하고 있으면 다음에는 망설이지 않고 행동할
수 있다. ‘너무 생각이 많아 아무것도 할 수 없다’라는 부정의 소용돌이로부터 탈피하기 위해 임시로
결정하고 임시로 행동하는 자세를 실천해 보자.

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게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라

새로운 습관을 원하면 이미 정착된 습관에 살짝 덧붙인다
이미 몸에 밴 습관을 이용하면 공부나 독서, 일기, 스트레칭, 산책, 근력 운동 등 습관화하고 싶지만
마음처럼 되지 않는 행동을 습관으로 만드는 데도 도움이 된다. 예를 들어 ‘양치 후 → 스쾃 1회’ 혹은
‘아침 커피를 마신 후 → 일기장 펴기’, ‘출근길 지하철에서는 → 독서’와 같이 이미 몸에 밴 습관의 직
후에 새롭게 습관으로 만들고 싶은 행동을 덧붙이면 되는 것이다. 새로운 습관을 ‘제로(0)’부터 몸에
길들이는 것이 아니라, 이미 습관이 되어 있는 것의 기세를 빌려 행동을 개시할 수 있기 때문에 비교
적 쉽게 정착할 수 있다.
포인트는 이미 몸에 밴 습관의 행동 끝과 앞으로 만들고 싶은 습관의 첫 행동을 명확히 구분하는 것이
다. 예를 들어 단순하게 ‘양치를 끝낸 후 스쾃을 한다’가 아니라 ‘칫솔을 제자리에 놓으면 바로 스쾃 1
회를 한다’라는 식이다. 처음에는 위화감이 들지도 모르지만, 어느 정도 계속하면 양치 후에 자연스럽
게 스쾃을 하는 상태가 되고, 오히려 스쾃을 하지 않으면 어딘가 허전한 느낌이 들 수 있다.

PART 2 놀라울 만큼 집중력이 계속된다!
책상 위 물건의 위치를 명확하게 지정한다
겨우 할 마음이 생겼는데 필요한 책이 보이지 않는다. 가위를 찾다가 아직 처리하지 못한 서류들이 마
음에 걸려 지금 해야 할 일에 착수할 수 없다. 자료를 찾는 데 시간이 너무 지체되어 기획서를 작성할
시간이 줄어들었다.
1년 동안 직장인이 물건을 찾는 데 소비하는 시간은 무려 150시간이라는 데이터가 있다. 한 달에 20
일 근무한다면 물건을 찾는 데 하루 평균 37분 30초나 허비한다는 계산이 된다. 게다가 잃어버린 물
건으로 인해 초조함이나 조바심 등이 생겨 감정이 흐트러지면서 집중력을 빼앗기기 때문에 행동에 지
장을 초래하게 된다. 물건을 찾는 수고와 시간을 확 줄일 수 있다면 행동으로도 쉽게 착수할 수 있고
집중력을 빼앗기는 일도 줄어들 것이다. 그러므로 책상 위는 반드시 정리 정돈하도록 하자.
하지만 이것도 ‘제대로’ 하려고 하면 좀처럼 손을 대기가 어렵다. 그렇기 때문에 우선 책상 위나 서랍
에 있는 문구, 서류 등의 물건 가운데 사용 빈도가 높은 물건부터 고정 위치를 지정하는 것이 좋다. 사
용 빈도가 높은 물건들만 정리하는 것이라면 그렇게 크게 부담되지 않을 것이다. 또 단순히 정리만 한
다면 금세 다시 어지럽혀지겠지만, 물건의 고정 위치를 지정하면 ‘사용 후 제자리에 되돌려 놓는 것’뿐
이기에 다시 어지럽혀지는 것도 방지할 수 있다.
상황을 개별적이고 한정적으로 파악한다
‘온 힘을 기울여 프레젠테이션을 했지만 계약으로 이어지지 않고 결국 주문이 철회되었다. 의욕을 불
태우며 시작한 근력 운동이 작심삼일로 끝났다’ 등 큰맘 먹고 도전했지만 성과를 얻지 못해 밀려오는
실망감으로 이후 행동이 소극적으로 변해 버리는 경우가 있다. 하지만 그때마다 소극적으로 대응한다
면 바로 행동할 수 없게 된다.
사람은 일이 잘 풀리지 않을 때는 ‘이 좋지 않은 상황이 영원히 이어진다’, 잘 풀릴 때는 ‘이 상황은 일
시적인 행운에 불과하다’라고 생각하기 쉽다. 그러나 이와 반대로 생각하는 것이 좋다. 예를 들어 근력
운동이 작심삼일로 끝난 경우, 일반적으로 ‘나는 언제나 오래 하지 못해’, ‘분명 다음에도 계속할 수 없
을 거야’라는 인식과 ‘지금은 계속하지 못했지만 다음에는 다를 거야’라는 한정적인 인식 중 어느 쪽이

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게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라

다음 행동으로 이어질 수 있을까? 당연히 후자가 다음 행동으로 이어지기 쉽다. 따라서 계획한 대로
일이 진행되지 않아 실망하게 된 것 같다면 상황을 개별적이고 한정적으로 파악하라고 조언하고 싶다.
‘결과’는 통제할 수 없지만 ‘행동’은 통제할 수 있다. 결과가 아닌 스스로 통제가 가능한 ‘지금 할 수
있는 행동’에 집중하도록 하자.
행동할 수 없을 때는 최악의 상황을 떠올려 본다
극단적으로 말하면 사람이 행동하는 이유를 단 두 가지로 정리할 수 있다. 바로 ‘고통 회피’와 ‘쾌락 추
구’다. 고통 회피란 싫어하는 것을 회피하기 위한 행동이다. 사람은 ‘힘들고 괴롭고 아프고 창피한’ 상
황을 피하기 위해 행동한다. 가장 잘 드러난 것이 이른바 ‘절박한 상황에서 치솟는 초월적인 힘’이다.
반면 쾌락 추구는 ‘원하다’라는 욕구다. 원하는 결과를 얻거나 꿈과 목표를 실현하는 등 모든 ‘즐겁고
기쁘고 행복한’ 감정을 얻기 위한 행동이다. 당신은 평소에 고통 회피와 쾌락 추구 가운데 어떤 행동
스위치를 사용하고 있는가?
간단히 알 수 있는 방법을 소개한다. 일단 6개월 후 혹은 3년 후의 ‘미래’를 떠올려 보자. 머릿속에 미
래를 그리면 가슴이 설레는 사람은 쾌락 추구형이다. 그에 비해 미래를 생각하면 두근거리기보다 불안
과 초조함으로 인해 기분이 우울해진다면 그 사람은 고통 회피형이다. 이는 각 개인의 개성이기 때문
에 무엇이 ‘좋다, 혹은 나쁘다’라고 말할 수 없다. 우선은 자신의 어떤 ‘행동 스위치’가 더 쉽게 켜지는
지 파악하는 것이 중요하다. 그것을 알고 나서 각 스위치를 켜는 방법을 익힌다면 행동으로 쉽게 옮길
수 있다.
먼저 ‘고통 회피’의 스위치를 켜는 방법을 소개한다. 예를 들어 업무 중 발생한 문제를 보고해야 한다
고 가정하자. 문제가 생기면 바로 상사에게 보고하는 것이 제일 마음이 후련하다. 또 보고의 속도나
대응이 평가될 가능성도 있다. ‘하지만 말하기 어렵고 귀찮다’라는 생각 때문에 좀처럼 행동으로 이어
지지 않는 경우가 많다. 이 상태는 ‘지금 당장 보고하면 후련하다’라는 쾌락 추구로는 바로 행동할 수
없다는 말이다. 그럴 때는 눈앞의 ‘쾌락 추구’보다 강렬한, ‘지금 당장 하지 않으면 발생하는 미래의 고
통’을 구체적으로 떠올려 보기 바란다. 예를 들어 다음과 같이 종이에 써 보는 방법도 있다.
 문제의 보고가 늦으면 이전보다 문제가 커진다.
 문제가 심각해지면 회사에 막대한 손실을 초래하게 된다.
 그럼 고객의 신뢰를 잃게 된다.
 그 결과 상사에게 크게 꾸지람을 듣게 될 것이다.
이처럼 미래에 마주해야 할 고통의 비참함과 괴로움이 구체적일수록 ‘이렇게 되고 싶지 않아’, ‘이것만
은 피하고 싶어’라는 고통 회피의 행동 스위치가 켜지게 된다. 자신에게 일어날 불이익을 분명히 한다
면, ‘고통 회피’의 스위치가 켜지면서 행동으로 옮길 수 있을 것이다.

PART 3 감정에 좌우되지 않는다!
결과에 휘둘릴 것 같다면 ‘타율’로 생각한다
결과나 성과에 지나치게 일희일비하고 있지는 않은가? 좋은 상황에서는 상관없지만 상황이 좋지 않은
경우, 지나치게 결과나 성과에만 집착하면 쉽게 단념하거나 기분이 울적해지면서 행동을 멈추게 된다.

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게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라

이럴 때는 ‘타율’로 생각하는 습관을 길러 보도록 하자. 프로 야구의 평균 타율은 0.25 정도로, 0.3을
넘으면 ‘보통 이상의 실력’이라는 평가를 받는다. 원하는 결과가 나오지 않으면 바로 침울해지는 사람
은 타율 0.8을 목표로 하고 있는 것은 아닌가? 업무에서도, 사생활에서도, 공이 5회 중 1회만 야구 방
망이에 맞으면 나머지는 삼진이나 땅볼이어도 괜찮다고 생각하자. 다시 말해 자신의 행동이 5회 중 1
회 정도로 생각한 대로 이루어지면 충분하며, 3회 중 1회가 계획한 대로 진행되면 프로 수준으로 대단
하다고 생각하는 것이다.
비법은 1주일, 1개월, 6개월이라는 기간으로 생각하는 것이다. 일정 기간의 결과, 성과의 타율을 확인
함으로써 다음 방법을 냉정하게 연구할 수 있다. 이같이 자신에 대해 높은 곳에서 내려다보듯 전체를
보는 것을 ‘부감’이라고 한다. 이렇게 부감하는 시점에 익숙해진다면 눈앞의 결과나 성과에 일희일비하
지 않고 행동을 계속 축적해 나갈 수 있을 것이다.
‘결과 목표’가 아닌 ‘행동 목표’에 집중한다
‘이번 달 역시 목표량을 충족할 수 없었어.’ ‘토익 점수가 오르지 않아.’ 기대한 만큼의 성과가 나오지
않으면 ‘이번 달은 포기하고 다음 달에 열심히 해야겠다’, ‘어차피 좋은 점수를 받지 못한다면 공부해도
의미 없어’ 등 동기 부여가 하락하기 쉽다. 사실 고객과 약속을 더 많이 잡거나 공부를 계속하면 성과
는 얻을 수 있지만, 움직이기 귀찮아 무심코 미루고 만다. 그렇게 되면 잘 풀리지 않는 상황이 반복되
어 악순환에서 헤어 나오기 어려워진다.
이런 악순환에서 벗어나기 위해서는 결과 목표가 아닌 행동 목표에 집중하는 것이 효과적이다. 결과
목표란 ‘이번 달 매출 목표는 OOO만 원’, ‘기획 O편 통과’, ‘자격 취득’ 등 결과를 중시한 목표를 의미
한다. 반면 행동 목표는 결과를 얻기 위해 필요한 구체적인 행동에 집중한 목표다. 영업을 예로 들면,
결과 목표는 ‘이번 달 계약 10건 성공’이며 행동 목표는 ‘매월 30명의 고객에게 전화하기’, ‘하루 한 번
기존 고객 방문하기’, ‘주 200건 광고 메시지 발송하기’ 등이다.
결과 목표의 장점은 매너리즘에 빠지는 것을 방지하고 긴장감을 유지할 수 있다는 점이다. 일이 잘될
때 결과 목표를 의식하면 좋은 성적을 낼 가능성이 더욱 높아진다. 그러나 실패가 거듭될 때, 혹은 외
부적인 요인으로 목표를 달성할 수 없는 상황이 계속된다면 쉽게 스트레스나 불안을 느끼게 되어 행동
을 멈추는 원인이 된다.
반면 행동 목표는 성과나 결과와 관계없이 스스로 정한 일만 완수하면 되기 때문에 실패할 가능성이
크게 감소한다. 따라서 예상했던 결과가 나오지 않았을 때는 다음의 예시처럼, 결과 목표를 확실하게
실행할 수 있는 행동 목표로 바꾸어 동기 부여를 떨어뜨리지 않고 결과를 얻기 위한 행동에 착수할 수
있도록 한다.
‘결과 목표 → 행동 목표’의 구체적 예시
 기획서를 완성한다 → 기획서를 쓸 수 있는 부분만 먼저 채운다
 이직한다 → 헤드 헌팅 사이트 세 곳에 이력서를 등록한다
 여름까지 체중 5kg을 감량한다 → 매일 아침 30분 산책한다
 방을 정리한다 → 사용하지 않는 물건 10개를 버린다
 토익 점수를 800점 이상 획득한다 → 기출 문제를 10개씩 푼다

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게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라

생각한 만큼 성과가 나오지 않는다면 더 이상 결과를 고집하지 말고 행동에 집중하자.
행동 목표에 초점을 맞추어 원하는 결과를 얻었다면 다시 결과 목표에도 집중하는 것이 좋다. 행동 목
표만 계속 의식하면 업무의 매너리즘에 빠지게 될 수 있다.

PART 4 바빠서 움직일 수 없다는 핑계가 사라진다!
시간표를 만들어 원칙을 지킨다
업무나 생활이 너무 바빠 하루가 끝나면 녹초가 되어 정말로 하고 싶은 일이나 좋아하는 일을 할 시간
이 없다. 새로운 도전을 하고 싶어도 시간과 에너지가 없다. 하루하루의 과제나 해야 할 일에 쫓긴다
면 누구든 피폐해지기 마련이다. 업무에서도, 사생활에서도 누가 시켜서 하는 느낌이나 의무감으로 움
직인다면 더욱 심하게 소모하게 된다. 하지만 같은 일을 하더라도 시간 활용 방법을 고민한다면 결과
는 꽤 많이 달라진다. 특히 효과적인 방법이 바로 시간표다. 여기에서 말하는 시간표는 학교 시간표보
다 더 대략적인 느낌이다. 구체적인 방법은 다음과 같이 하루를 5개로 구분하여 각 시간대에 맞는 업
무나 과제를 할당하는 것이다.
① 출근 전까지
② 오전 중
③ 12:00~15:00
④ 15:00~퇴근 전까지
⑤ 취침 전까지
이 시간표의 포인트는 그 시간 내에 ‘해야 할 일을 정하는 것’이 아니라, ‘적어도 하고 싶은 일을 정하
는 것’이다. 그리고 남은 시간에 ‘To Do List’를 처리하거나 일정을 쪼개어 사용하는 것이다.
① 출근 전까지
출근 전까지의 아침 시간은 외부 요인에 가장 좌우되지 않는 시간대다. 따라서 자신이 중요하다고 생
각하는 일은 되도록 이 시간대에 넣는다. 예를 들어 운동이나 공부, 명상 등 업무 이외의 일을 예를 들
수 있다.
② 오전 중
오전은 비교적 쉽게 집중할 수 있는 시간대다. 머리를 써야 하는 일이나 창조적인 일은 가능한 이 시
간대에 하는 것이 좋다. 예를 들어 중장기 계획의 구성, 기획서나 제안서 작성, 신사업 구상 등이 있다.
남은 시간에 ‘To Do List’를 확인하는 것이 좋다.
③ 오후 3시까지
점심 식사 후인 오후 3시까지는 집중력이 흐트러지기 쉬운 시간대다. 혼자 진행하는 업무가 아닌, 회
의, 협상, 면담, 거래 상담, 일정 조정 등 다른 사람과 함께 하는 업무를 넣는 것이 좋다.
④ 퇴근 전까지
오후 3시 이후에는 퇴근이 얼마 남지 않았다는 마감 효과에 의해 다시 집중력이 높아지므로 보고서 작
성이나 각종 절차, 사후 처리 등 귀찮지만 필요한 업무를 하는 것을 추천한다. 또한 다음 날 일정을 확
인하여 할 수 있는 최고의 성과와 핵심 액션 세 가지를 미리 정하는 것도 좋은 방법이다.

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게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라

⑤ 취침 전까지
퇴근 후에는 업무에 대한 생각은 지워 버리고 마음을 안정시키거나 즐기는 시간, 마음의 영양을 보충
하는 시간을 확보한다. ‘맛있는 밥을 먹는다, 술을 마신다, 친구와의 대화를 즐긴다, 취미에 몰두한다’
등이 있다. 또한 ‘오늘 좋았던 점’ 세 가지를 떠올린 후 잠자리에 드는 것을 추천한다.
‘최고 집중하는 30분’을 하루 두 번 확보한다
사람은 하루 종일 계속 높은 집중력을 유지할 수 없다. 진정으로 집중할 수 있는 시간은 하루 중 정말
얼마 되지 않는다. 이렇게 짧은 시간을 효율적으로 활용할 수 있는지 아닌지에 따라 행동의 질이 달라
진다.
모든 사람에게는 ‘집중하기 좋은 시간대’가 있는데, 그 시간대는 사람에 따라 아침 일찍 혹은 점심시간
전, 저녁 등으로 매우 다양하다. 그 시간대에 30분 동안은 ‘가장 중요한 일’에 진심으로 임해 보자. 평
소에는 쉽게 미루게 되는 일이었지만 자신에게 중요한 일, 정말 하고 싶은 일을 시작하는 것이 가장
좋다. 이른바 ‘급하지는 않지만 중요한 일’이다. 그 일을 하루에 두 번 실천하는 것이다.
시간대와 해야 할 일이 정해지면 프로 운동선수가 중요한 시합에 임할 때와 같이 진심으로 최선을 다
하길 바란다. 이때 이어 캡을 끼거나 타이머로 시간을 측정하면 더욱 집중할 수 있다. 만약 30분이라
도 최고의 집중력을 발휘할 수 있다면 미루는 습관은 줄어들고 성취감도 얻을 수 있다.

PART 5 꿈과 목표를 향해 한 걸음 내디딘다!
‘욕망’에 집중하면 진심으로 하고 싶은 일이 보인다
업무의 목표 수치를 달성하기 위해 고객과 약속을 잡아야만 하는 상황이지만 좀처럼 행동으로 옮기지
못하는 경우가 있다. 도대체 왜, 명확한 목표가 있는데도 행동할 수 없는 것일까?
그것은 바로 목표에 ‘욕망’이 없기 때문이다. 솔직히 재미도 없고, 하고 싶은 마음도 들지 않기 때문에
행동 스위치가 켜지지 않는 것이다. 사람은 욕망이 없으면 행동할 의욕이 솟아나지 않는다. 반대로 말
하면, 사람은 자신이 정말로 하고 싶은 일이라면 얼마든지 열심히 하고 계속할 수 있으며 성장할 수
있는 성향을 가지고 있다.
욕망이 없는 목적은 진정한 목표라고 말할 수 없다. 예를 들면 경영자가 되고 싶다. 해외로 이주하고
싶다. 취미를 살려 사업적으로 독립하고 싶다. 지방으로 이사하여 농사를 짓고 싶다. 에베레스트에 등
반하고 싶다 등. 이렇게 한 번 제약을 없애고 생각해 보기 바란다. 하지만 이러한 꿈과 목적은 마음속
깊은 곳에 숨어 드러나지 않은 경우가 많다. 그렇기 때문에 ‘원대한 목표’를 발견하기 위한 가장 첫 단
계는 자신의 ‘욕망’을 파악하는 것이다. ‘욕망’이라고 하면 좋지 않은 이미지를 가지고 있는 사람이 있
을 수도 있지만, 여기에서 말하는 ‘욕망’이란 ‘마음속 깊은 곳에 있는 순수한 감정, 마음을 흔들 만한
희망과 소망, 기대’를 의미한다.
뇌에는 본능 행동과 감정에 중요한 역할을 하는 낡은 뇌인 ‘대뇌변연계’와 대뇌변연계의 위에 위치한
새로운 뇌인 ‘대뇌 신피질’이 있다. 낡은 뇌인 대뇌변연계는 생명 유지를 위해 작용하며 감정과 행동을
담당하고 있다. 반면 새로운 뇌는 상황에 맞는 적절한 행동을 하기 위해 고도의 학습 능력이 있어 언

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게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라

어를 담당하고 있다.
다시 말해 목표를 아무리 명확하게 세운다고 하더라도 단어 수준의 목표라면 행동으로는 이어지지 않
는다. ‘머리로는 행동하는 것이 좋다는 사실을 알고 있지만 움직일 수 없는’ 상태인 것이다. ‘감동(感動)’
이라는 표현은 있어도 ‘지동(知動)’이라는 표현은 없듯이 사람은 이론이 아닌 감정으로 움직인다. 행동
하고 싶으면 감정과 행동에 관여하는 낡은 뇌, 대뇌변연계에 접근할 필요가 있는 것이다. 그런 점에서
‘욕망’이라는 감정을 활용하면 언제나 자유자재로 뇌에 접근할 수 있다. 욕망이란 생각하는 것이 아니
라 느끼는 것이기 때문이다.
‘머리의 소리’, ‘몸의 소리’, ‘마음의 소리’를 나누어 듣는다
자신의 욕망을 확인하는 비법, 그것은 ‘마음의 소리’에 귀를 기울이는 것이다. 사실 우리의 사고는 다
음과 같이 세 가지로 나눌 수 있다.
 머리의 소리: 평소에 생각하고 있는 것. ‘하지 않으면 안 돼’, ‘해야만 해’라는 의무감.
 몸의 소리: 몸의 상태나 컨디션. ‘어깨가 딱딱해’, ‘목이 아파’ 등.
 마음의 소리: 느끼고 있는 것 또는 기분. ‘하고 싶어’, ‘원해’라는 욕구.
평소 우리가 자신의 감정에 대해 생각할 때, 이런 세 가지 소리는 잠재되어 있거나 아니면 특정 소리
만 듣기 쉽다. 예를 들어 좀처럼 행동으로 옮길 수 없어 고민하는 사람들의 대부분은 ‘머리의 소리’만
듣고 있다. 또한 몸 상태가 계속 좋지 않은 사람은 ‘몸의 소리’를 무시하고 육체를 혹사하고 있는 경우
가 많다.
우선 자신의 욕망을 파악하기 위해서는 매일 조금씩 세 가지 소리를 각각 들어 보는 것이 좋다. 그리
고 내면에 숨어 있는 ‘마음의 소리’를 표면화해 나가는 것이다. ‘원대한 목표’를 세울 때의 최고의 비법
은 ‘실현할 수 있는가?’보다 ‘실현하고 싶은가?’를 중시하는 것이다. 하지만 많은 사람이 ‘나에게는 무
리다’, ‘돈이 없다’ 등 ‘머리의 소리’의 방해로 생각을 멈춰 버리고 ‘마음의 소리’에 뚜껑을 덮어 버린다.
‘마음의 소리’를 표면화하기 위해서는 자신과의 대화가 필요하다. 구체적으로 ‘정말 나는 어떻게 하고
싶은가?’라는 간단한 질문을 스스로에게 던지는 것이다.
과거의 실패나 현재의 바쁜 상황은 우선 잠시 내려놓고, ‘나는 진심으로 어떻게 하고 싶은가?’를 묻고
이상적인 미래를 그려 본다. 예를 들어 당신이 ‘요즘 피곤하다’라고 막연하게 생각하면서 일을 하고 있
다고 가정하자. 그런 자신에게 ‘정말로 어떻게 하고 싶은지’를 질문해 보기 바란다.
비법은 ‘세 가지 소리를 나누어 듣는 것’이다. 맨 처음에는 ‘지금은 너무 바쁘고 동료에게 폐를 끼치지
않기 위해 열심히 해야만 해’라는 머리의 소리가 들려올 것이다. 그러나 이것은 진심이 아니다. 머리의
소리를 들은 후, ‘그런데 정말로 어떻게 하고 싶은가?’라고 다시 한번 물어보자. 이를 반복하면 ‘최근
몸 상태도 좋지 않고, 어깨도 심하게 뭉쳤어. 밤에는 잠도 잘 오지 않고, 이전보다 업무에 집중할 수
없게 되었어’라는 몸의 소리가 들려올 것이다. 이어서 ‘그렇다면 정말로 어떻게 하고 싶은가?’라고 또
다시 질문한다. 그러면 ‘2~3일 휴가를 받아 몸과 머리를 쉬게 하고 싶어’, ‘온천에서 느긋하게 즐기고
싶어’, ‘취미인 도자기 공예에 몰두하고 싶어’라는 마음의 소리, 즉 욕망이 들려온 것이다.
이렇게 자신의 속마음을 조금씩 표면화해 나가면 된다. 이는 ‘원대한 목표’에 관해서도 마찬가지다. 예

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게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라

를 들어 ‘기업을 세우고 싶다’라고 어렴풋이 생각은 하지만 실현을 위해 움직일 수 없을 때는 ‘나는 능
력이 없다’ 혹은 ‘다른 사람에게 비웃음을 당한다’ 등 ‘머리의 소리’만 듣고 있을 가능성이 높다. ‘정말
로 어떻게 하고 싶은가?’라는 질문을 계속한다면 ‘취미인 아웃도어 관련 사업을 시작하고 싶다’ 등 ‘마
음의 소리’에 근거한 ‘원대한 목표’가 조금씩 구체적으로 다가올 것이다. 바로 답이 나오지 않더라도
초조해하지 말고 ‘정말로 어떻게 하고 싶은가?’라는 질문을 계속 던진다면 ‘마음의 소리’를 깨달을 수
있다.
스스로 ‘정말로 어떻게 하고 싶은지’를 알고 있다면, 판단과 결정을 할 때 길을 잃지 않게 된다. 그 결
과 꿈을 향한 도전을 시작할 수 있는 것이다.
세 개의 마일스톤을 세운다
‘1년 안에 외국계 기업으로 이직하기 위해 토익 점수를 800점 이상 받는다’라는 목표를 설정해도 바로
행동으로 옮길 수 없는 경우가 있다. 목적이 명확해지면 ‘좋았어! 내일부터 열심히 영어 공부할 거야!’
라는 마음은 생기지만, 막상 다음 날 아침이 되면 어디부터 손을 대야 할지 몰라 헤매는 사이에 시간
은 흘러가 버린다. 이렇게 되는 이유는 ‘실천 내용’이 애매하기 때문이다.
‘실천 내용’은 다음 두 가지 단계를 거치면 간단히 명확해질 수 있다.
① 현재 상태와 목표 사이에 세 개의 ‘마일스톤’을 배치한다.
② 마일스톤을 ‘세분화’한다.
우선 ‘① 현재 상태와 목표 사이에 세 가지 마일스톤을 배치한다’에 대해 살펴보자. 목적은 분명해졌지
만 무엇을 먼저 하면 좋을지 망설여지거나, 무엇부터 시작해야 할지 알지 못하는 등 액션 플랜이 명확
하게 그려지지 않을 때는 현재 상태와 목표 사이에 세 개의 마일스톤을 배치해 보자.
마일스톤이란 ‘길잡이, 이정표’를 의미하는데 목표를 실현해 나갈 때, 도중의 척도가 되는 작은 목표라
고 할 수 있다. 예를 들어 ‘1년 이내에 외국계 기업으로 이직하기 위해 토익 점수를 800점 이상 받는
다’라는 목표의 마일스톤은 다음과 같다.
① 먼저 3개월 안에 650점을 목표로 한다.
② 그다음 6개월 안에 듣기 부분에서 800점 이상의 실력을 키운다.
③ 그것을 달성했다면 독해 부분에서 800점 이상의 실력을 키운다.
물론 마일스톤의 내용은 사람이나 상황에 따라 다르다.
만약 한 번도 토익 시험을 본 적이 없고 어떤 시험인지 알지 못하는 경우, ‘① 우선 3개월 안에 650점
을 목표로 한다’라는 마일스톤은 너무 허들이 높다. 이때는 최초의 마일스톤을 ‘우선 기출 문제를 풀어
본 뒤, 현재 몇 점을 받을 수 있는 수준인지 확인하여 현재 점수 + 100점을 목표로 한다’로 두는 편이
더 적절하다.
어쨌든 목표에서 거꾸로 계산하면 대략적인 마일스톤을 설정할 수 있다. 갑자기 토익 점수 800점을 목
표하는 것보다 세 개의 작은 목표를 세운 후, 우선 첫 번째 목표를 이루고자 하는 것이 더 쉽게 행동
할 수 있으며 마일스톤 자체로도 성취감을 느낄 수 있다. 물론 이 마일스톤은 어디까지나 임시 결정이
므로 실제로 행동해 보고 매끄럽지 않은 경우에는 수정해도 상관없다.

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게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라

마일스톤을 세분화한다
현재 상태와 목표 사이에 마일스톤을 놓았다면 확실히 행동할 수 있도록 세분화하여 매일매일의 행동
에 적용하는 것이 좋다. ‘chunk down’이란 코칭 업계에서 사용하는 표현으로 ‘하나의 큰 덩어리를 잘게
분해하다’라는 의미다. 실천 내용이 너무 크면 행동에 착수하기 어려우므로 이를 나눠 작은 덩어리로
만들면 쉽게 다룰 수 있는 것이다.
앞에서 다루었던 ‘1년 이내에 외국계 기업으로 이직하기 위해 토익 점수를 800점 이상 받는다’라는 목
표라면, 최초의 마일스톤은 ‘우선 3개월 안에 650점을 목표로 한다’ 혹은 ‘우선 기출 문제를 풀어 보고,
현재 몇 점을 받을 수 있는 수준인지 확인하여 현재 점수+100점을 목표로 한다’이다. 그러나 이것만으
로는 무엇을 어떻게 해야 할지 알 수 없다. 그래서 이들을 ‘세분화’해서 구체적으로 목표 달성을 위해
필요한 행동을 적어 내려간다. 예를 들어 ‘우선 3개월 안에 650점을 목표로 한다’라는 마일스톤을 세
분화하면 다음과 같다.
 애플리케이션을 활용해 650점을 받기 위해 필요한 단어나 숙어를 암기한다.
 650점을 받기 위해 필요한 문법은 참고서를 통해 학습한다.
 음성 교재를 사용하여 650점을 받기 위해 필요한 듣기 공부 계획을 세운다.
 토익 기출 문제를 푼다.
 토익 시험을 접수한다.
이런 식으로 종이에 적고 우선순위를 매긴 후 써 내려간 메모 위에 번호를 붙인다. 이렇게 실천 내용
을 세분화하고 구체화한다면 오늘, 이번 주, 이번 달의 실천 내용이 명확해지고 ‘무엇부터 시작하면 좋
을지 몰라 행동할 수 없는’ 상황을 피할 수 있다. 확실하게 행동에 착수하기 위해서는 ‘언제, 어디서,
무엇을 할지’까지를 구체적으로 정해 주는 것이 좋다. 막연하게 ‘주 3회, 30분씩 공부하기’보다 ‘이번
주는 월요일과 수요일, 금요일 출근 전에 식탁에서 30분 공부하기’라고 정하는 것이 더욱 확실하게 움
직일 수 있도록 만들기 때문이다.

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게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라