늙지 않는 뇌 사용설명서

가토 도시노리 지음 / 많은 이들이 평생 현역으로 살고 싶어한다. 하지만 우리들 대부분은 정년을 맞을 수밖에 없고, 그래서 제2의 인생을 계획한다. 그런데 새롭게 시작하는 그 순간부터 우리는 또한 노년의 삶을 걱정한다. 혹 치매라도 걸려 나의 삶을 주체적으로 살지 못하고 누군가에게 의존해야 하는 신세가 되면 어쩌나 문득문득 불안해진다. 이 책은 늙지 않는 뇌, ‘나이 들어서도 계속 성장하는 뇌’를 만들기 위해 우리가 일상에서 할 수 있는 일이 무엇인지 구체적으로 소개함으로써 누구나 쉬운 방법으로 ‘늙지 않는 뇌’를 만들어, 50세 이후 펼쳐질 제2의 인생을 더 즐겁고 더 활기차게 살도록 돕는다.

늙지 않는 뇌 사용설명서

가토 도시노리 지음

 

▣ 저자 가토 도시노리

의학박사. 뇌 전문의로서 현재 가토 플라티나 클리닉 원장이며 주식회사 ‘뇌 학교’ 대표, 쇼와대학 객원교수로 활동하고 있다. 소아에서 초고령자까지 1만 명 이상의 MRI 뇌영상을 진단·치료한 발달 뇌과학 및 MRI 뇌영상 진단 전문가이고 뇌번지 트레이닝의 제창자이다. 일본 니가타현에서 태어나 쇼와대학 의학부 및 대학원을 졸업하였고, 1991년에는 현재 세계 700곳 이상의 뇌 연구시설에서 사용하고 있는 뇌 기능 측정 기법인 근적외선분광기법(fNIRS) 원리를 발견하였다. 1995년부터 2001년까지 미국 미네소타 대학교 방사선과에서 알츠하이머 환자 및 MRI 뇌영상을 연구했고 ADHD, 소통장애 등 발달장애와 관련한 “해마 회선 지체증”을 발견하였다. 귀국 후 도쿄대학 등에서 뇌 연구를 하며, ‘뇌 학교’(www.nonogakko.com)를 창업하였다. 뇌번지를 이용한 뇌 트레이닝법을 제창한 『머리가 순식간에 샤프해진다! 뇌 강화서』가 일본에서 20만 부 이상 팔리며 베스트셀러 작가가 되었다.

 

 

▣ Short Summary

2016년 정년 60세가 일반화하면서 한국 기업도 빠른 속도로 고령화가 진행 중이다. 이와 함께 향후 우리나라는 치매 환자가 급속히 증가하여 개인적ㆍ사회적 부담이 가중될 것으로 보인다. 이런 점에서, 우리보다 15~20년 먼저 고령화를 경험한 일본은 벤치마킹할 만한 선례다. 그 벤치마킹의 한 방법으로 내가 번역한 이 책을 소개한다. 저자 가토 도시노리 교수는 30여 년간 사람의 뇌영상을 관찰해온, 뇌과학 및 MRI 뇌영상 진단의 전문가로서 인간의 뇌는 쓰기 나름으로 50세가 되면 다시 태어났다고 생각하라고 말한다. 즉, 다시 0세가 되었다는 기분으로 인생을 리셋하기를 권유한다. 하지만 50세 이후의 삶을, 그 전만큼 혹은 이전보다 더 건강하게 살기 위해서는 ‘뇌 트레이닝’이 필수라고 말한다.

 

저자에 따르면 뇌는 마치 ‘근육’과 같아서 죽을 때까지 성장한다. 1만 명 이상의 뇌 MRI를 분석해본 결과 저자는 3가지 결론에 도달한다. 첫째, 뇌에는 저마다 개성이 있고 둘째, 뇌의 형태는 나날이 변화하며 셋째, 사용하면 할수록 성장한다는 것이다. 따라서 왕성한 호기심으로 늘 도전하는 자세로 생활하는 것이 중요하다고 역설한다.

 

저자는 이 책에서 우리 뇌의 대표적 기능인 8개의 뇌번지(사고/전달/운동/감정/이해/청각/시각/기억)를 소개하는 한편 그 단련법을 소상하게 제시한다. 또한 독자들이 자기 뇌가 혹 매너리즘에 빠진 것은 아닌지 체크해볼 수 있도록 해주는 한편, 뇌가 젊어지는 생활습관과 당장 실천해야 할 뇌 건강 수칙, 그리고 뇌가 젊어지는 식사법 등 구체적 개선 사항을 제시한다. 또 저명인사들의 뇌영상을 소개하면서 늙지 않는 뇌의 비법을 소개한다.

 

나이가 100세인 사람이라도 뇌는 성장하고, 심지어 아직 자라지 않은 세포 또한 여전히 많이 존재한다고 한다. 다시 말해 100세가 되어도 활용할 뇌세포가 남아 있다는 이야기다. 그렇다면 50세 이후의 인생 역시 ‘건강한 뇌’를 유지하며 충분히 활기차게 보낼 수 있지 않을까. 미경험의 세포에 새로운 경험을 주는 일이 죽음 직전까지도 가능하다는 점을 깨닫는다면, 아무리 나이 들어도 건강하고 밝게 그리고 여유롭고 풍요롭게 인생을 즐길 수 있을 것이다.

 

고령화의 진전으로 향후에는 ‘정년 65세’도 제도적으로 가능할 수 있다. 한국의 50세 이상 인력들이 건강하게 지속적으로 일터에서 자신의 역할을 잘해내려면 무엇보다도 뇌 건강이 최우선이다. 다행히 정부는 2020년 4월부터 모든 기업에 전직지원서비스와 생애설계교육 실시를 의무화했다. 자신의 직장생활을 점검해보면서 자신의 미래 커리어를 준비하는 시간을 가질 수 있다면 이는 매우 가치 있고 의미 있는 일일 것이다.

 

이 책은 지금껏 바쁘게만 살아온 한국의 50대 중장년층에 그간의 삶을 뒤돌아보면서 이후 더 건강한 뇌, 더 행복한 뇌를 만들기 위해 필요한 준비는 무엇인지 일깨워주는 지침서다. ‘정년 65세’의 ‘인생 100세’ 시대가 점점 가깝게 다가오는 이때, ‘건강한 뇌’를 만들기 비결을 터득해 일상 속에서 실천해나간다면, ‘불안한 미래’는 분명 ‘행복한 미래’로 바뀔 수 있을 것이다. 이 책이 50세 이후의 삶을 적극적으로 준비해보고자 하는 수많은 독자에게 유익한 이야기가 되어주기를 바란다.

 

▣ 차례

옮긴이의 글 50세가 넘어도 뇌는 성장한다

추천의 글 ‘늙지 않는 뇌’를 만들기 위한 매우 유용한 처방전

프롤로그 50세부터 시작될 제2의 인생, ‘건강한 뇌’가 필수다!

 

1. 뇌는 근육과 같다 : 죽을 때까지 성장하는 뇌

2. 뇌번지를 단련하라 : 뇌가 젊어지는 가장 확실한 방법

3. 뇌는 스스로 성장한다 : 성장하는 뇌 vs. 치매에 걸리는 뇌

4. 뇌가 젊은 사람들 : ‘늙지 않는 뇌’의 비결

5. 뇌가 젊어지는 생활습관 : 당장 실천해야 할 뇌 건강 수칙

6. 뇌가 젊어지는 식사법 : 뇌 건강을 지켜주는 음식

 

에필로그 50년 나이 차이에도 친구처럼 지낸 할아버지와 나

늙지 않는 뇌 사용설명서

가토 도시노리 지음

이새 / 2020년 2월 / 285쪽 / 15,000원

 

1. 뇌는 근육과 같다 : 죽을 때까지 성장하는 뇌

뇌를 보면 건강수명이 보인다!: 저는 지금까지 1만 명 이상의 MRI 뇌영상을 분석, 진단ㆍ치료해왔습니다. 그리고 이 경험으로부터 3가지 결론을 도출했습니다. ① 뇌에는 개성이 있다. ② 뇌의 형태는 나날이 변화한다. ③ 뇌는 사용하면 할수록 성장한다.

 

뇌를 구성하는 신경세포는 한 종류가 아니며 그 수는 1,000억 개가 넘습니다. 서로 다른 종류의 세포들이 집단으로 활동함으로써 복잡한 뇌의 움직임을 지탱해주는 것입니다. 이와 같이 세포 집단에는 각각 역할이 있고, 역할이 같은 세포들은 뇌에서도 같은 위치에 모이게 됩니다. 그렇기 때문에 저는 세포의 움직임 차이에 의해 뇌를 약 120개 영역으로 구분해 그것을 (뇌가 위치한 주소라는 의미로) ‘뇌번지’로 명명했습니다.

 

인간의 능력이 향상된다는 것은 그것을 관장하고 있는 뇌번지가 성장한다는 의미입니다. 그때는 단일한 뇌번지가 움직이는 것이 아니라 복수의 뇌번지가 연계해서 활동합니다. 뇌번지에 대해서는 2장에서 자세히 설명하겠습니다만, 예를 들어 사람과 대화를 할 때는 음성을 듣는 청각계 뇌번지, 언어를 듣고 의미를 이해하는 이해계 뇌번지, 그리고 상대의 표정을 읽고 이해하는 시각계와 감정계 뇌번지, 그리고 말을 하기 위한 전달계 뇌번지가 연계해서 움직입니다.

 

또한 뇌의 신경세포에는 ‘신경섬유’라는 회로가 펼쳐져 있습니다. 이것은 신경세포가 발신하는 정보를 다른 신경세포에 전달하는 케이블 역할을 합니다. 이 신경세포가 활발히 움직이면 신경섬유가 모이는 ‘백질’이라는 부분이 점점 두꺼워지고 부채 모양으로 퍼집니다. 이를 가리켜 해부학적 정식 명칭으로는 ‘수초형성’이라 합니다. 그 모양을 MRI로 관찰하면 마치 나뭇가지가 뻗은 것같이 보이는데, 그래서 저는 이것을 ‘뻗은 가지’라고 부릅니다. 이 ‘뻗은 가지’ 하나하나가 뇌번지를 이룹니다. 뇌번지가 발달하면 할수록 새로운 가지가 만들어지고 다시 갈라지며 성장합니다. 가지의 수와 두께, 즉 뇌의 성장 상태는 사람마다 달라 같은 모양의 뇌는 없습니다. 한 사람 한 사람의 얼굴이 다르듯 한 사람 한 사람의 뇌 형태도 다릅니다.

 

뇌는 인생 경험을 축적해나가면서 타고난 신경세포 유전자를 뛰어넘어 성장해갑니다. 예를 들면 태아의 뇌는 처음 형성되었을 때는 미끈미끈하고 깨끗하지만 태어나기 10주 전 정도가 되면 조금씩 뇌에 주름이 잡힙니다. 그리고 태어난 이후에는 다양한 경험을 하면서 뇌의 네트워크가 형성됩니다. 그 네트워크가 인간의 경험 자체이며, 그래서 뇌에는 개성이 생깁니다.

 

뇌는 얼마든지 더 성장하고 변할 수 있다: 뇌는 3세까지 맹렬하게 성장해 어른의 뇌에 가까워진다는 것은 약 100년 전에 이미 밝혀진 사실입니다. 그러나 한 사람 한 사람의 뇌의 성장 과정이 각기 다르거나 성인이 되어서도 뇌가 지속적으로 성장한다는 사실을 당시에는 상상도 하지 못했습니다. ‘성인이 되면 뇌는 더 이상 성장하지 않는다’고 생각했던 것입니다. 뇌의 표본을 단지 현미경으로만 보았기에 그 사람이 생전에 어떻게 생활하며 뇌를 창조했는지 알 수 없었던 것이죠.

 

옆 그림은 MRI로 촬영한 두 장의 뇌사진입니다. 이 둘을 비교해 보면 ‘뇌를 창조하는 법칙’이 존재하고 있다는 것이 잘 이해가 됩니다. 여기에 보이는 뇌사진은 귀가 있는 위치에서 수평으로 촬영한 사진입니다. 뇌의 ‘뻗은 가지’가 하얗게 나오도록 촬영한 것입니다. 왼쪽 사진은 생후 1주일 된 아기의 뇌로 이 시기 뇌의 중량은 약 360그램 정도입니다. 오른쪽 사진은 동일 인물의 생후 4개월 된 시점의 뇌사진으로 이때 뇌의 중량은 약 600그램까지 늘었습니다.

 

이 두 장의 사진은 약 4개월간 일어난 뇌의 변화를 여실히 보여줍니다. 우선 생후 1주일 시점의 뇌사진을 보면 점선으로 표시한 측두엽의 청각계 뇌번지에는 아직 가지가 뻗어 있지 못한 것을 알 수 있습니다. 측두엽이 성장하는 데 필요한 정보가 아직 뇌에 충분히 들어가지 못했기 때문입니다. 한편 우측 뇌를 보면 단 4개월 만에 하얗게 비춰진 영역이 펼쳐지고 뇌의 ‘뻗은 가지’가 늘어난 것을 알 수 있습니다. 또한 생후 4개월 시점의 뇌는 측두엽의 상측두회에 흰 가지가 뻗어 있습니다. 이 가지는 청각계와 관련한 ‘청방선’이라고 합니다.

 

그러나 상측두회의 밑에 위치하는 중측두회와 하측두회에는 아직 가지가 뻗어 있지 않습니다. 중측두회는 1세부터 성장을 시작하는데 사람이 말하는 것을 알고 이해할 수 있으며 그림책을 읽고 싶어 하는 시기도 이때입니다. 한편 하측두회의 가지는 2세가 지나면 성장합니다. 그러면 말을 기억하고 자기 이름도 말할 수 있으며, 자기가 본 것의 이름도 알 수 있게 됩니다. “멍멍이가 왔다”라고 표현할 수 있으며 색깔도 판별하게 됩니다.

 

이 두 가지 뇌사진에서 알 수 있듯 뇌가 ‘성장’한다는 사실은 약 20년 전부터 확인되고 있습니다. 그러나 그 이전에는 ‘왜 청방선이 성장했는가?’ 하고 그 누구도 의문을 제기하지 않았습니다. 부모들은 아이들이 모두 자신과 같은 모습으로 자라기 때문에 뇌의 성장은 유전적 성질에 따른다고만 생각했습니다. 물론 어느 정도는 유전자에 의해 뇌의 성장 순서가 규정되어 있다고 해도, 아무런 경험도 없이 아무런 자극도 주어지지 않은 상태에서는 뇌의 가지가 뻗어나가지 않습니다. 즉 정보와 환경에 따라 뇌의 성장 정도가 변한다는 이야기입니다.

 

뇌는 당분과 산소를 영양분으로 하고 여기에 정보가 들어오면서 미숙한 뇌가 비로소 성장합니다. 어머니가 아무것도 해주지 않고 방치한 아기의 경우, 태어나 4개월이 경과해도 청각계 뇌번지 가지가 성장하지 않습니다. 반면 어머니가 시간을 들여 제대로 귀를 통해 뇌에 정보를 주입한 아기는 뇌의 가지가 부쩍부쩍 힘차게 뻗어 있습니다. 어린아이는 아직 어려운 말은 이해하지 못하지만 어머니가 계속해서 이야기를 하며 말을 걸어주면 아기의 뇌도 결국 어머니의 말을 이해할 수 있는 형태로 변합니다. 어머니가 아이에게 말을 걸고 풍부한 육성 정보를 반복함으로써 아기의 청각계 뇌번지가 자극을 받아 그 부분이 성장하는 것입니다.

 

사람의 뇌가 성장하는 데 교육이 중요한 이유가 여기 있습니다. 뇌가 만들어내는 능력은 처음부터 타고나는 것이 아니라 꿈과 사랑 그리고 희망을 가지고 목표를 향해 노력함으로써 변화가 생기는 것입니다. 큰 뜻을 품은 사람은 그것을 실현하기 위한 뇌를 창조합니다. 즉, 뇌는 자기 노력에 따라 얼마든지 바뀔 수 있습니다.

‘도전하는 뇌’는 늙지 않는다: 뇌를 지속적으로 성장시켜 그 기능을 최대한으로 사용하려면 단순한 필요조건이 있습니다. 그것은 바로 전향적 마인드로 살아가는 것입니다. 왜냐하면 ‘전향적’이 되면 뇌에서 사용하지 않고 잠자던 잠재능력세포를 눈뜨게 할 수 있기 때문입니다. 반대로 무관심이나 부정적인 기분은 뇌에 나쁜 영양소를 주는 셈이어서 뇌의 성장을 억제합니다. 사고가 정지되고 스트레스까지 생겨납니다. 따라서 사고가 부정적인 사람은 치매와 우울증에 걸리기 쉽습니다. 또 기분이 다운되었을 때 이를 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸리는 것도 부정적인 사람들의 특징입니다. 긍정적이고 전향적인 것이야말로 ‘뇌의 성장’에 필수적입니다.

 

뇌는 ‘처음이라 도전하고 싶어’라는 전향적인 생각을 가장 좋아합니다. 나이 들면 아무래도 전향적 마인드로 살아가기가 어렵습니다. 하지만 절대로 그러면 안 됩니다. 너무 깊게 생각하지 말고 다소 강제라도 좋으니 일단은 행동하는 것이 좋습니다. 매일매일을 즐겁게 보내는 비결은 모르는 것을 알고 싶어 하고, 자신의 일에 의욕을 갖고, 미지의 세계에 대한 호기심을 갖는 것입니다. 건강하고 활기찬 생활은 뇌번지의 네트워크를 연결하기 쉽게 해줍니다. 청각계와 시각계의 뇌번지도 즐거움을 느끼는 상태라고 인지하면 움직임이 더 활발해집니다. 내일이라는 미래를 향해 목표를 세우고, 할 수 있다는 긍정적 생각으로 그 목표를 이루기 위해 노력합니다. 이것은 자신에 대한 새로운 도전이기도 합니다. 목표를 가지고 긍정적이고 전향적인 마음가짐을 가지면 아무리 나이가 들어도 뇌는 성장합니다. 근육처럼 말입니다. 새로운 것에 도전하는 뇌와 마음의 문은 평생 열어두어야 합니다.

 

2. 뇌번지를 단련하라 : 뇌가 젊어지는 가장 확실한 방법

 

우리 뇌의 대표적 뇌번지 8개: 뇌에는 같은 움직임을 하는 복수의 신경세포가 모여 ‘기지’를 형성합니다. 이 기지를 저는 ‘뇌번지’라고 명명합니다. 우리 뇌에는 약 120개소의 뇌번지가 있는데 그중 대표적인 것은 다음 8개입니다.

 

① 사고계 - 사고와 의욕, 상상력 등을 관장하고 사람이 무언가 생각할 때 깊게 관여하는 곳입니다. 좌뇌와 우뇌 각각의 전두엽에 위치합니다.

② 전달계 - 커뮤니케이션을 통해 의사소통을 행하는 곳입니다. 언어를 사용하는 언어계와 도형과 영상 등을 전달하는 비언어계로 나뉩니다.

③ 운동계 - 몸의 움직임에 전반적으로 관여하며, 뇌의 각 기능에서 가장 먼저 성장을 시작합니다.

④ 감정계 - 희로애락 등을 느끼고 표현하는 것에 관여합니다. 전 생애에 걸쳐 성장하고 노화가 늦다는 특징이 있습니다. 뇌의 여러 군데에 위치해 있으며, 운동계의 배후와 인접한 부위는 감각계 뇌번지를 통해 활성화됩니다.

⑤ 이해계 - 눈과 귀를 통해 얻은 정보를 이해할 때 사용합니다. 정보를 그대로 이해하는 것뿐 아니라 추측해서 이해할 때도 사용합니다.

⑥ 청각계 - 귀로 들은 언어와 소리를 뇌에 집적하기 위해 움직이는 곳입니다.

⑦ 시각계 - 눈으로 본 영상과 화상, 읽은 문장을 뇌에 집적하기 위해 사용하는 곳입니다.

⑧ 기억계 - 사물을 기억하거나 생각할 때 사용하며 기억을 관장하는 해마 주위에 위치합니다.

 

이상과 같이 뇌는 각 부분별로 역할을 분담해 움직이고 있습니다. 옆의 그림은 이 8개 뇌번지의 위치를 보여줍니다. 생각하고, 몸을 움직이고, 말하고, 느끼고, 이해하고, 듣고, 보고, 기억 하는 등 각각의 행동에 따라 뇌의 사용 부분이 다른 것을 알 수 있습니다. 이 8개 뇌번지와 그 역할을 외우고 의식하는 것이 뇌를 단련하는 데 매우 도움이 됩니다.

 

빈번하게 사용하는 뇌번지는 일생을 통해 생생하게 성장합니다. 그러나 보통은 잘 쓰지 않는 뇌번지는 미숙합니다. 그리고 그 미숙한 부분을 방치하면 나이가 들면서 조금씩 쇠퇴합니다. 뇌에서 퇴화된 부분을 만들지 않으려면 각각의 뇌번지를 균형 있게 사용할 필요가 있습니다. 또한 여러 개의 뇌번지를 동시에 사용하고 연계를 강화하면 뇌를 더욱 젊게 유지할 수가 있습니다. 그렇지만 이렇게 8개 뇌번지를 항상 자극해 제대로 사용하는 사람은 많지 않습니다. 누구나 자기 나름의 좋아하는 행동패턴이 있기 때문입니다. 또 나이가 들면 새로운 것이나 자신이 잘하지 못하는 것에는 도전을 하지 않게 되고 부정적 언어와 행동을 하기 쉬워서 그렇습니다. 하지만 그럴수록 뇌의 사용을 한정하게 되는 것입니다. 이를 방지하려면 자신의 일상생활을 되돌아보고 사용하지 않는 뇌번지는 없는지, 어떻게 하면 8개 뇌번지를 두루 사용할 수 있을지 항상 고민하고 준비할 필요가 있습니다.

 

8개 뇌번지 단련법: 뇌번지가 쇠약해지면 사람은 한순간에 늙습니다. 예를 들어 집 안에만 있으면서 움직이지 않으면 운동계 뇌번지는 곧바로 쇠약해집니다. 인간은 움직이면서 이것저것 만지며 정보를 얻고 배웁니다. 즉, 감각계 뇌번지와 운동계 뇌번지는 뇌를 강하게 하는 생명선이라고 할 수 있습니다. 운동계 뇌번지 뒤에는 감각계 뇌번지와 감정계 뇌번지가 있습니다. 꼬집으면 아프다고 느끼는 것이 감각계 뇌번지입니다. 그런데 발을 밟히면 화가 나는 것… 그것은 감각계 뇌번지의 자극을 통해 감정계 뇌번지로 연결되기 때문입니다. 그렇다면, 태어난 직후부터 뇌의 성장을 촉진하는 ‘운동계 뇌번지’와 감정계 뇌번지에 연결된 ‘감각계 뇌번지’를 발달시키는 것이 나이 들어서도 젊음을 유지하는 포인트입니다. 바꿔 말해, 이 두 개의 뇌번지가 둔해지면 뇌는 쇠약해질 수밖에 없습니다.

 

8개의 뇌번지는 각각 독자적으로 성장합니다. 그러므로 그중 어느 뇌번지를 먼저 단련할 것인지 의식해서 행동하면 그 부분만 더 성장시킬 수가 있습니다. 뇌를 건강하게 유지하려면 가능한 한 8개의 뇌번지를 전부 사용하려고 의식적으로 행동해야 합니다. 이를테면 다음과 같은 트레이닝으로 8개 뇌번지를 단련할 수 있습니다.

 

① 사고계 뇌번지 트레이닝 - 하나의 식재료로 세 가지 메뉴 생각하기: 예를 들어 ‘오늘 저녁은 카레를 해보자’라고 결정했다면 슈퍼에 가서 감자를 고르면서 ‘감자샐러드와 감자찌개도 해 먹을 수 있겠네.’ 이처럼 같은 식재료로 가능한 요리를 두 개 이상 생각하는 것이 습관이 되면 사고계 뇌번지가 잘 작동해 머릿속에서 자꾸자꾸 요리가 떠오르게 됩니다.

 

② 전달계 뇌번지 트레이닝 - 상대방과 눈 맞추며 ‘미소 짓기’: 처음 만나는 사람과는 긴장해서 한마디도 말을 못하는 사람이라면 초조하게 화제를 찾으려 애쓰기보다는 상대방과 눈을 맞추며 ‘미소 짓기’를 하면 좋습니다. 커뮤니케이션은 말만이 아니라 서로의 분위기와 표정으로도 이루어집니다. 미소와 같이 표정을 만드는 행위는 우뇌의 ‘전달계 뇌번지’를 사용합니다.

 

③ 운동계 뇌번지 트레이닝 - 양손으로 욕실과 화장실 청소하기: 욕실을 청소를 할 때 오른손잡이면 오른손이 아니라 왼손으로 청소를 해보세요. 잘 사용하지 않는 운동계 뇌번지에 새로운 자극을 주게 되고 의욕이 생깁니다. 자신이 잘 쓰는 손이 아닌 다른 손으로 양치질을 하는 것도 좋은 방법입니다.

④ 감정계 뇌번지 트레이닝 - 감사하고 싶은 사람의 이름을 세 번 떠올리기: 일단, ‘감사합니다’라는 말을 전하고 싶은 주변 사람 세 명을 떠올려봅시다. 그런 다음에는 상대에게 직접 감사를 전하거나 행동으로 옮기는 것이 중요합니다. 전화로 세상 이야기를 하거나, 직접 만든 선물을 가지고 방문하는 것도 좋습니다. 이런 행동이 뇌의 습관을 바꿔줍니다.

 

⑤ 이해계 뇌번지 트레이닝 - 오래 입은 양복을 버리기: 장롱을 열고 버릴 양복과 버리지 않을 양복을 순간적으로 결정할 때 뇌에서 이러한 구분 작업을 담당하는 곳이 이해계 뇌번지입니다. 잘 치우지 않고 물건을 많이 쌓아두는 사람은 이해계 뇌번지의 움직임이 녹슬기 쉽기 때문에 주의를 요합니다.

 

⑥ 청각계 뇌번지 트레이닝 - 가족과 이웃의 발소리에 귀 기울이기: 우리는 무의식적으로 어떤 ‘발소리’를 듣고 그 사람이 누군가를 판단합니다. 이제 무의식이 아니라 의식적으로 듣는 습관을 만들어봅시다. ‘이것은 아들의 발소리’, ‘이것은 3층 사는 이웃 아저씨의 발소리’와 같이 발소리를 의식해서 듣는 것만으로도 청각계 뇌번지를 단련할 수 있기 때문입니다.

 

⑦ 시각계 뇌번지 트레이닝 - 아침에 평소보다 1시간 먼저 집을 나서자: 아침에 평소보다 1시간 일찍 집을 나서면 하늘 색깔이 다르고 계절 변화를 더 쉽게 느낄 수도 있습니다. 또는 아침 일찍부터 일하는 사람들을 만나는 등 평소 보지 못하던 광경을 보게 되면 그것이 시각계에 신선한 자극을 줍니다.

 

⑧ 기억계 뇌번지 트레이닝 - 하루에 5분, 추억이 깃든 물건 바라보기: 추억이 깃든 물건과 관련된 사건 또는 선물한 사람을 생각해내면 기억력이 높아지는 동시에 스스로를 객관적으로 보는 습관이 생깁니다. 자신의 입장을 객관화하면 다른 사람에게 무엇을 해줘야 할지 민감하게 깨닫게 되고 자연스레 감사의 마음이 생기게 되어 뇌를 성장시킬 뿐 아니라 인간으로서도 성장하게 됩니다.

 

잘되는 식당 주인과 배우의 뇌 사용법: 잘되는 식당의 주인은 반년에 한 번 올까 말까 한 손님의 얼굴과 이름까지도 확실히 기억하고 있는 경우가 많습니다. 이름이야 어찌어찌 외운다 해도 얼굴과 이름을 매치시키기란 결코 쉬운 일이 아닐 텐데 말이죠. 답은 ‘이름에 의미를 부여하는 것’입니다. 식당 주인은 고객의 이름만 단독으로 외우지 않고 다른 고유명사와 관련해서 의미를 부여해 외우는 것 같습니다.

 

가령 ‘스즈키’라는 사람의 이름을 외워야 할 경우에 “긴자에 있는 A사에 근무하고 있고 B사의 사토 씨와 함께 왔던 스즈키 씨” 하는 식으로 외운다는 것입니다. 그러면 자신의 뇌번지 여러 곳을 자연스레 연동시켜 ‘스즈키’라는 이름만 외우는 것보다는 더 기억하기 쉬워진다는 것입니다. 대체로 식당 주인은 손님과 이야기를 나누면서 귀로 정보를 얻습니다. 그리고 귀로 정보를 얻을 때 손님 옆에 앉거나 서빙을 하는 동작을 함께한다는 점이 중요합니다. 그 덕분에 이들은 청각계 뇌번지만이 아니라 운동계 뇌번지도 발달해 있어 두 뇌번지가 연동되어 기억력을 높여줍니다.

 

이런 점은 배우와 닮아 있습니다. 배우는 촬영이나 상연 전에 대부분 읽고 눈으로 정보를 얻고 대사를 외우는데, 이때 손과 발 또는 얼굴을 움직이며 대사를 외웁니다. 두 개의 뇌번지를 연동시키면서 외우는 것입니다. 실제로 배우들의 뇌영상을 보면 이해계 뇌번지와 운동계 뇌번지가 함께 발달해 있습니다. 대본을 좌뇌로 읽으면서 이해하고 곧 운동계가 그것과 연결되어 움직임을 이끌어냅니다. 대사와 움직임을 기억해내는 시스템이 뇌 속에 갖춰져 있는 것이죠.

 

3. 뇌는 스스로 성장한다 : 성장하는 뇌 vs. 치매에 걸리는 뇌

 

뇌의 성장을 방해하는 것들: 사람의 뇌가 쇠약해지는 가장 큰 계기는 ‘정년퇴직’이라고 합니다. 약 40년간 오로지 일만 해온 사람이 정년 이후 아무 일 없이 집에 계속 있으니 결국 이른 나이에 치매에 걸렸다는 이야기를 자주 듣습니다. 이것은 정년을 계기로 뇌를 사용하는 방식이 변했기 때문입니다.

 

일반적으로 회사원의 경우 통근 시간을 포함해 하루의 약 절반은 직장생활에 구속되어 있고 이런 생활이 40년 가까이 계속됩니다. 그래서 계속 한곳에서 근무한 사람이라면 뇌도 같은 방식으로 활용되어온 경우가 많습니다. 그러다가 정년을 맞이하게 되면 회사를 위해 사용하던 뇌는 휴지기에 들어가소 뇌는 일거에 노화가 진행됩니다. 반면 여성들은 매일 집안일을 하며 이웃 사람들도 계속 만납니다. 일과 가사를 양립해온 여성들도 적지 않습니다. 여성은 끊임없이 시간의 흐름을 의식하면서 많은 것을 해내고 머리와 몸을 더 많이 사용하기 때문에 남성보다 치매에 걸리는 확률이 적습니다. 시니어 세대가 되면 뇌의 사용법에서 남녀 차이가 현저해져 그 이후의 인생에 영향을 주는 것입니다. 따라서 뇌를 성장시키기 위해서는 미래에 희망을 가지고 새로운 것에 도전하는 것이 중요합니다.

 

그러면 그 반대로 뇌의 성장을 방해하는 것은 무엇일까요? 그것은 ‘무작정 싫어하는’ 자세입니다. 자신이 못할 것 같다고 미리 판단해 새로운 것에 도전하지 않고, 더 심해지면 도전할 의욕조차 완전히 상실하는 것입니다. 사람은 나이가 들수록 이러한 경향이 강해집니다. 그러나 새로운 경험을 통해 새로운 정보를 뇌에 전달하는 것은 미숙한 뇌번지를 성장시킬 좋은 기회입니다. 그 기회를 스스로 방기하는 것은 매우 안타까운 일입니다. 그 외에도 융통성이 없다든지 변화를 싫어하는 것은 뇌의 성장을 방해하는 원인이 됩니다. 항상 자기 혼자 판단하고 결정하지 말고 때로는 다른 사람의 의견에 귀를 기울이고 유연한 태도를 지닐 필요가 있습니다. 그러면 사용하지 않던 뇌번지가 움직이기 시작하고 뇌는 더 성장하게 됩니다.

 

뇌를 더 성장시키려면 늘 ‘시간’을 의식해야 합니다. 시간과 민감한 뇌 부위는 ‘해마’입니다. 해마는 기억의 축적과 깊이 관계하는 기관으로 시간을 의식하는 것에 따라 활발히 움직입니다. 그러면 동시에 기억력이 높아집니다. 나이가 들수록 시간에 무뎌지는데, 이는 기억력이 저하되고 있다는 표시입니다. 기억력을 저하시키지 않기 위해서는 규칙적인 생활을 할 필요가 있습니다. 스케줄을 세워 행동하거나 어떤 일을 할 때와 하지 않을 때를 확실히 구분해서 행동하는 등 항상 시간을 의식하는 것을 습관화할 필요가 있습니다.

 

치매에 걸리는 뇌 vs. 치매에 걸리지 않는 뇌: 앞서 이야기한 것처럼 뇌의 가장 큰 적은 ‘만성화된 생활 패턴’입니다. 이것이 치매의 원인이 되는데, 뇌를 병들게 하는 것이 이뿐만이 아닙니다. 최근 다양한 국제학술대회에서 ‘라이프스타일 자체가 뇌에 영향을 준다’라는 것이 분명해졌습니다. 또 치매가 걸리는 원인에 남녀 차이가 있다는 점도 공식적으로 발표되었습니다. 남성의 경우, ‘독신’, ‘BMI가 30 이상’인 사람이 치매에 걸릴 가능성이 매우 높은 것으로 나타났습니다. BMI란 ‘체질량지수’라고 해서 비만도를 표현한 것으로 계산식은 체중을 신장의 제곱으로 나누어 구합니다. 예를 들면 신장이 170센티미터인 경우 체중이 87킬로그램이면 BMI는 30.1이 되어 치매 위험성이 높게 나타나는 것입니다. 한편 여성은 어떤 사람이 치매에 가장 잘 걸릴까요? 굳이 이야기하자면 흡연 여성입니다. 흡연은 혈중 중성지방과 악성 콜레스테롤을 증가시켜 고혈압과 당뇨병의 위험성을 높입니다. 물론 남성도 흡연하면 나쁜 결과를 가져오지만 여성이 더 치매에 걸릴 확률이 높습니다. 흡연자가 치매에 걸릴 확률은 비흡연자보다 약 4배가 높다고 합니다.

치매에 대해 현재 세계 각국이 예방에 신경을 쓰고 있습니다만, 아무래도 선진국을 중심으로 평균수명이 더 증가하면서 뇌의 노화에 대한 공포심도 선진국에서 먼저 커지고 있습니다. 하지만 약물로 치매를 예방하고 치료하기는 어려운 상황입니다. 약에 의존하지 않고 ‘뇌 의료’를 통해 해결해야 한다는 의견이 점점 많아지고 있습니다. ‘뇌 의료’란 뇌종양과 뇌경색 등으로 파괴된 뇌를 치료하는 것이 아니라 뇌의 상태를 미리미리 점검해 건강하게 잘 유지하는 방법을 말합니다. 실제로, 뇌에 좋은 식재료나 식사에 대해 이미 많은 논문 및 관련 자료가 발표되고 있습니다. 뇌에는 육류 단백질보다 어류 단백질이 더 좋고 채소와 콩류를 많이 섭취한 사람이 치매에 잘 걸리지 않는다고 합니다.

 

20년 이상 젊어 보이는 방법: 실제 연령이 60세라도 40세다 생각하고 행동하면 몸을 움직일 기회도 자연스레 늘어나 정말 40세인 듯 젊게 살게 됩니다. 사람이 꼭 연령대에 맞춰 살 필요는 없습니다. 저는 현재 57세이지만 여기서 ‘50’을 빼고 일곱 살이라 생각하고 미래의 꿈을 꿉니다. 또 아침에 일어나면 스물여덟 살인 것처럼 하루를 시작합니다. 그렇게 ‘되고 싶은’ 연령에 맞추어 행동하다 보면 뇌는 정말로 그 연령의 사람처럼 움직입니다. 제 경우, 가장 혈기 왕성했던 나이인 ‘28세’를 생각하고 여전히 내가 그 시절의 나라고 생각하고 행동합니다. 그러다 보니 뇌가 자연스럽게 활성화된다는 느낌이 듭니다. 여러분도 20년쯤은 거꾸로 되돌려서 살 필요가 있습니다. 치매에 걸리는 뇌를 멀리하고 성장하는 뇌를 만들기 위해서는 이것이 정말로 매우 중요합니다.

 

4. 뇌가 젊은 사람들 : ‘늙지 않는 뇌’의 비결

 

해마가 발달한 뇌, 와타나베 쇼이치 교수: 뇌의 젊음을 유지하는 방법은 많습니다. 중요한 것은 뇌를 활성화하고 싶다면 ‘즐거워야 한다’라는 점입니다. 뇌도 피로를 느끼기에 즐겁지 않으면 계속해서 움직일 수 없기 때문입니다. 즉, 즐겁게 느끼는 취미나 삶의 보람을 느끼는 생활이 가장 중요합니다. ‘업무가 취미’라는 사람들은 그런 의미에서 평생 좋아하는 일을 하는 셈입니다. 하지만 모든 사람이 그런 천직을 가질 수는 없습니다. 가능한 한 빠른 시기에 자신에게 맞는 삶의 방식을 잘 살펴 고칠 필요가 있습니다. 지금 50세라면 ‘인생이 아직 반이 남아’있다는 마음으로 무언가 새로운 것을 시작해야 합니다. 이때 저명인사들의 뇌에 대해 배워보면 힌트를 얻을 수 있을 것입니다.

 

지금은 고인이 되었지만 예전에 조치대학 명예교수 와타나베 쇼이치의 뇌를 MRI로 촬영한 적이 있습니다. 이분은 과연 ‘지식의 거인’이라 불리는 이유가 있구나 싶을 정도로 굉장한 뇌를 가지고 있었습니다. 와타나베 교수는 젊은 시절부터 라틴어로 쓰인 시를 외울 정도로 ‘기억하는 습관’이 탁월했습니다. 그래선지 그는 해마가 매우 발달해 있었습니다. 게다가 와타나베 교수의 뇌는 언어를 관장하는 뇌번지만이 아니라 언어와 문장을 이해하는 뇌번지도 타의 추종을 불허할 정도로 발달해 있었습니다.

 

아마도 방대한 양의 책을 읽고 지식, 지성, 지혜를 축적해온 덕분에 무의식적으로 뇌에 자동적으로 정보를 정리하는 습관이 생겼던 것으로 보입니다. 새로운 정보를 뇌에 입력할 경우 그것을 뇌의 어느 부분에 둘지, 필요할 때 어떻게 끄집어내 쓸지, 늘 준비하고 정리해두었기에 정말로 필요할 때 아주 자연스럽게 이 일을 용이하게 해낸 것입니다. 그러므로 기억할 정보는 요리의 레시피, 좋아하는 노랫말 등 무엇이라도 좋으니 즐기면서 기억하는 습관을 가져 보는 것이 좋습니다.

 

5. 뇌가 젊어지는 생활습관 : 당장 실천해야 할 뇌 건강 수칙

 

잘 움직이고 잘 자야 뇌가 맑다: 뇌를 성장시키는 환경을 만들기 위해서는 운동과 수면 시간을 잘 조절해야 합니다. 수면 시간이 6시간 이하인 날이 주 3일 이상 계속된다면 그 사람은 이미 뇌가 건강하지 않은 상황일 것입니다. 뇌는 충분한 수면을 취하지 않으면 낮 활동을 자동적으로 저하시키는 매커니즘을 가지고 있습니다. 그러므로 운동과 수면 시간을 조절하는 것은 정말로 중요합니다. 또한 매일 체중을 측정하는 것도 중요합니다. 일어나면 바로 체중을 체크하는 게 좋습니다. 체중이 어제보다 어느 정도 증감했는지 매일 체크하는 것만으로 다양한 뇌번지가 활성화됩니다.

 

저도 임상의로서 업무에 쫓겨서 일하던 시기에는 수면 시간이 부족했습니다. 당연히 몸과 마음이 피폐한 상황이었는데 어느 날 외식하면서 업무 이외에 다른 것을 생각해본 적이 있습니다. 그때 멍하던 머리가 이상하게도 깨끗하고 맑아진 경험이 있습니다. 임상의로서 환자와 접하면서 사용하는 뇌번지와는 다른 뇌번지를 자극하자 피곤함을 잠시 잊게 된 것이고, 게다가 상쾌함마저 느낀 것입니다.

 

업무상 같은 뇌번지만 계속 사용하면 집에 돌아와 샤워하고 곧바로 자더라도 휴식을 충분히 취했다고 볼 수 없습니다. 특히, 낮에 혹사당한 뇌는 피곤에 쩐 상태입니다. 그러나 다른 뇌번지는 거의 사용하지 않아 피곤하지도 않고 생생한 상태입니다. 그렇다면 바로 그 피곤하지 않은 뇌번지를 자극함으로써 ‘피곤하다’라는 의식으로 바꿀 수가 있는 것입니다. 일례로, 퇴근해 집으로 돌아오다가 스포츠센터에 들러 땀을 흘리는 것도 좋은 방법입니다. 이런 게 바로 평소의 회사 업무를 할 때와는 다른 뇌번지를 사용하는 것입니다. 물론 운동 대신 동료와 한잔하러 가는 것도 효과가 있습니다. 즉, 퇴근 후에는 업무 때와는 다른 뇌번지를 사용하려고 의식적으로 노력할 필요가 있습니다.

 

‘슈퍼마켓’과 ‘냉장고’를 활용한 뇌 트레이닝: 슈퍼마켓에는 다양한 상품이 진열되어 있다 보니 마음에 드는 신상품이나 예상치 못한 물건을 발견해 필요 없는 물건을 사게 되는 경우가 종종 있습니다. 불필요한 쇼핑을 하지 않으려면 사전에 ‘쇼핑 리스트’를 만들고 그것 이외에는 절대 사지 않는 것이 그나마 가능한 방책입니다. 바로 이런 리스트를 만드는 것 같은 일이 뇌를 단련해줍니다. 리스트를 만들 때 냉장고에 있는 물건을 체크하고 어떤 식재료가 필요한지 생각하는 것은 어떤 계획을 세우는 것과 마찬가지로 사고계 뇌번지를 움직입니다. 또한 장보기를 통해 또 다른 뇌 트레이닝을 할 수 있습니다. 리스트를 만들지 못했다면 실제로 슈퍼마켓에 가서 매장을 돌 때 필요한 것인지 아닌지를 판단하면서 쇼핑을 하는 것입니다. 이런 행위를 할 때는 기억계 뇌번지를 사용합니다. 또한 그와 동시에 ‘미리 생각하는 예견력’을 단련시킬 수 있습니다.

 

불필요한 물건은 절대로 사고 싶지 않다면 매장을 두 번 돌아보는 것이 효과적입니다. 처음 보는 물건은 모두 사고 싶은 마음이 생겨 불필요한 물건까지 사게 되는데 매장을 두 번 돌아보는 사이 냉정을 되찾고 정말로 필요한 물건인지를 다시 한 번 생각하게 됩니다. 이렇게 할 때 ‘감정계 뇌번지’가 자극을 받습니다. 또한 슈퍼마켓에서 물건을 장바구니에 담을 때 금액을 암산하는 것만으로도 사고계 뇌번지가 단련됩니다. 그리고 계산을 할 때 잔돈을 섞어서 계산하는 것도 좋습니다. 예를 들어 합계 2,167엔이 나왔고 지갑에 5,818엔이 있다면 5,000엔 지폐로 계산하지 말고 잔돈을 곁들여 5,217엔을 지급하고 3,050엔을 잔돈으로 받아봅시다. 가능하면 1엔짜리나 5엔짜리 동전이 지갑에서 없어지도록 해보는 것입니다. 이런 지불 방식은 이해계 뇌번지와 사고계 뇌번지를 단련해줍니다. 또한 동전으로 지급하면 아무래도 손가락을 더 많이 쓰게 되고 그것은 또 운동계 뇌번지를 자극합니다.

 

또한 냉장고에 있는 재료를 생각하면서 요리를 생각하는 일은 기억계 뇌번지를 가동하는 효과가 있습니다. 이것은 매우 효과적인 뇌 트레이닝 방법입니다. 또한 항상 냉장고 상태를 파악하려면 실제로 자주 눈으로 보고 기억할 필요가 있기 때문에 이때는 시각계 뇌번지가 자극됩니다. 더욱이 냉장고의 식자재를 늘 파악하려면 냉장고 안이 잘 정리되어 있어야 합니다. 이 정리하는 행위를 할 때는 이해계 뇌번지를 씁니다. 정리정돈은 뇌를 단련합니다. 따라서 꼭 냉장고가 아니더라도 무엇이든 상관이 없습니다. 어떤 방식으로 정리하면 좋을지 고민해서 정리하는 것처럼 스스로 생각해 행동에 옮기는 일은 뇌를 자극하는 데 매우 효과적입니다.

 

6. 뇌가 젊어지는 식사법 : 뇌 건강을 지켜주는 음식

 

치매가 도망가는 세 가지 해산물: 치매 예방에 효과가 있는 것으로 주목받는 것은 ‘플라스말로겐’이라는 영양소입니다. 이것은 체내에서 항산화 작용을 하는 인지질의 일종으로 인체 인지질의 약 18퍼센트를 차지하는 성분입니다. 플라스말로겐은 신경세포 ‘뉴런’을 연결하는 성분이기도 합니다. 뇌는 뉴런의 성장과 함께 자라기 때문에 플라스말로겐은 뇌를 활성화해 치매를 방지하는 데 필수불가결한 영양소입니다. 연구에 따르면 알츠하이머 환자의 뇌에서는 플라스말로겐의 감소가 나타났다고 합니다. 또한 규슈대학 보고서에 따르면 플라스말로겐을 섭취하면 인지 기능이 개선된다고 합니다.

 

플라스말로겐에는 콜린형, 셀렌형, 에탄올아민형… 이렇게 화합물의 차이에 따라 세 가지가 있습니다. 뇌에 포함되는 플라스말로겐은 거의 대부분 에탄올아민형입니다. 이 에탄올아민형은 식물에는 포함되어 있지 않아 동물성 식품으로 섭취해야만 합니다. 이를테면 모유에는 포함되어 있지만 인공 우유에는 포함되어 있지 않습니다. 또 닭고기와 어패류에도 많이 포함되어 있습니다. 단, 뇌를 위해서는 닭고기보다는 어패류를 먹는 것이 좋습니다. 왜냐하면 어패류에는 EPA와 DHA 등 뇌 건강에 필수불가결한 다양한 영양소가 많이 들어 있기 때문입니다. 이런 영양소는 닭고기에는 포함되어 있지 않습니다. 플라스말로겐을 함유한 식품은 많이 있지만 특히 추천하고 싶은 것은 다음 세 가지입니다.

 

가리비: 가리비에서 섭취 가능한 플라스말로겐은 EPA와 DHA도 포함하고 있어 뇌의 노화를 막는 데 매우 유용합니다. 또한 가리비에는 피로 회복에 효과적인 타우린과 아스파라긴산도 풍부하게 들어있습니다. 업무로 눈을 혹사하는 분들이라면 꼭 먹어야 합니다.

 

문어: 문어에는 플라스말로겐은 물론이고 노화 방지에 효과가 있는 비타민 E, 혈액순환을 좋게 하는 니이아신, 피부를 건강하게 유지하는 아연이 풍부합니다. 또한 비만 방지에도 효과가 있고 점막을 보호하는 비타민B도 포함하고 있습니다. 젊음을 유지하는 데도 효과를 발휘합니다.

 

연어: 플라스말로겐의 양은 가리비나 문어만큼은 아니지만 생선 중에는 비교적 많습니다. 연어의 핑크색은 아스타크산틴이라는 물질 때문인데, 이것이 항산화 작용에 강하고 노화의 원인이 되는 활성산소로부터 몸을 보호해줍니다. EPA와 DHA도 풍부해 콜레스테롤 억제에도 효과가 있는 식품입니다.